Jei kada nors ruošėtės sportui ar tyrėte, ką valgyti po sunkios treniruotės, greičiausiai girdėjote apie glikogeną: tam tikros rūšies energija - kaupiama raumenyse ir kepenyse - skatina kasdienę veiklą. Apskritai, po treniruotės reikia papildyti glikogenu. Tačiau jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, tai gali būti ne taip lengva.
Taip yra todėl, kad, pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC), glikogenas gaminamas, kai kūnas skaido angliavandenius į gliukozę. Be angliavandenių trūksta išorinio gliukozės šaltinio, dėl kurio gali išeikvoti glikogeno atsargos.
Anot Nacionalinio biotechnologijų informacijos centro (NCBI), glikogenas yra svarbus ne tik raumenims vystytis, bet ir papildyti smegenis, raudonuosius kraujo kūnelius ir vidaus organus. Taigi, kas nutinka, kai neduodi kūnui to, ko jam reikia? Tai priklauso nuo konkrečios dietos, kurios laikotės, ir nuo jūsų organizmo metabolinės būklės. Štai ką reikėtų žinoti apie glikogeno atsargas ir mažai angliavandenių turinčias ar ketogenines dietas.
Degalų papildymas laikantis labai mažai angliavandenių turinčios dietos
Dabartinėse amerikiečių dietos rekomendacijose rekomenduojama gauti nuo 45 iki 65 procentų kalorijų iš angliavandenių, kurių paprastai pakanka, kad glikogeno atsargos raumenyse ir kepenyse būtų pilnos - ypač jei suvartojate šiek tiek angliavandenių per ilgas treniruotes ir po jų. Pvz., Laikantis 2 000 kalorijų dietos, tai yra nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių per parą.
Tačiau kai kurios dietos, kuriose mažai angliavandenių, rekomenduoja sumažinti angliavandenių suvartojimą iki 50 ar mažiau gramų per dieną. Šio tipo plano pavyzdžiai yra pirmasis „Atkins 20“ dietos etapas arba kai kurios ketogeninės dietos versijos.
Klausimas: Tai nepateikia pakankamai angliavandenių, kad visiškai atstatytų kepenų ar raumenų glikogeną, sako Davidas Bridgesas, PhD, Mičigano universiteto visuomenės sveikatos mokyklos mitybos mokslų docentas. Ir iš tikrųjų kūnui šiuo metu nereikia gaminti daug glikogeno, nes jis pereina į ketozę - būseną, kai kūnas išskiria kitą kuro šaltinį, kurį sudaro riebalų rūgštys ir ketonai. (Pagal NCBI ketonai yra junginiai, kuriuos jūsų kūnas gamina natūraliai, kai yra per mažai išorinės gliukozės.)
„Kai sergate ketoze, kepenys paima riebalus ir labai greitai paverčia juos širdies, smegenų ir raumenų ketoniniais kūnais, naudojamais degalams“, - sako „Bridges“ atstovas. Tuo pat metu, priduria jis, organizmas taip pat gamina nedidelį kiekį gliukozės per procesą, vadinamą gliukoneogeneze, vietoje angliavandenių naudodamas aminorūgštis.
Žmonės neabejotinai gali funkcionuoti ketozėje, nors mokslas nėra visiškai aiškus, ar toks funkcionavimas šioje valstybėje yra efektyvesnis, ar mažiau efektyvus. 2014 m. Liepos mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutrients“ mokslininkai nustatė, kad intensyvaus krūvio metu mankštą gali sutrikdyti ketogeninė dieta - greičiausiai dėl sumažėjusių glikogeno atsargų.
Trumpesnėms ar lengvesnėms treniruotėms, „Bridges“ teigimu, gliukogeno, gaminamo per gliukoneogenezę, pakanka, kad sportininkai jaustųsi greitai ir stipriai. Tačiau ilgesnėms ar sunkesnėms sesijoms, pavyzdžiui, važiavimui ištvermingu dviračiu ar maratono bėgimu, tai nėra tinkama. „Mokslininkai sužino, kad ketogeninė dieta neigiamai veikia jūsų sportinius rezultatus arba bent jau nėra gera“, - sako jis. "Laikydamasis šios dietos, kūnas tiesiog negali suspėti su energijos poreikiu tikrai ilgoms treniruotėms."
Jei laikysitės dietos, kurioje mažai angliavandenių, būtinai suvartokite daug sveikų riebalų, įskaitant riešutus ir sėklas, alyvuogių aliejų ir avokadą, kartu su daugybe lapinių žalumynų ir baltymų, sako Goss. Neatstatote glikogeno, tačiau pateikiate riebalų kalorijas, kurias sunaudosite degalams.
Susikoncentruokite ties kokybiškais angliavandeniais po treniruotės
Taip pat yra saikingiau mažai angliavandenių turinčių dietų, kurios pataria riboti angliavandenių kiekį nuo 50 iki 150 gramų per dieną. Pasak „Bridges“, toks planas gali būti prasmingesnis sunkiems sportininkams, nes jie vis tiek suvartos pakankamai angliavandenių, kad jų kepenyse ir raumenyse atsistatytų glikogenas.
Protinga papildyti angliavandenius po ilgos ar sunkios treniruotės, net jei laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių ar mažai angliavandenių. Bet tai nereiškia, kad turėtumėte eiti už borto.
„Aš esu didelis trenerių, kaip tu ketini konkuruoti, šalininkas, be to, tai priklauso ir nuo to, ką tu valgai“, - sako „Bridges“ atstovas. "Jei esate sportininkas ir kasdieniniame gyvenime ribojate angliavandenius, jums nereikia staigiai suvalgyti tonos duonos ar makaronų po treniruotės ar prieš pat varžybas."
Vietoj to suplanuokite savo valgius ir užkandžius, kad galėtumėte panaudoti dalį savo angliavandenių atsargų po kiekvieno prakaito užsiėmimo arba suplanuokite treniruotes, kad galėtumėte suvalgyti visą maistą per valandą po to. Įtraukite šiek tiek baltymų, kad būtų lengviau atstatyti raumenis, rekomenduoja Mitybos ir dietologijos akademija. Tinkamų užkandžių po treniruotės pavyzdžiai yra kalakutienos įvyniojimas iš viso kviečių, stiklinė šokolado pieno arba paprastas jogurtas su šviežiomis uogomis.
Kad jūsų racione būtų vietos šiems angliavandeniams, „Bridges“ siūlo išbraukti pridėtinį cukrų ir tuščias kalorijas, tokias kaip soda ir rafinuoti grūdai. „Iš esmės tai yra mažai angliavandenių dieta plačiąja prasme ir tai yra gana sveikas būdas tai padaryti“, - sako jis. "Ypač sportininkams, kuriems reikia energijos, kurią gali suteikti aukštos kokybės angliavandeniai."
