Jūs turite savo mamai padėkoti už jūsų kriaušės formos kūną. Tai yra, kai jūsų kūnas kaupia riebalus, daugiausia lemia genetika. Bet tai nereiškia, kad jums lemta turėti griaustinio šlaunis ir balno krepšius. Sveikai maitintis ir daug sportuoti galite padėti išpūsti riebalų atsargas visose tinkamose vietose, kad galėtumėte plonesnę formą.
Patarimas
Galite liekną kriaušės formos kūną sveikai maitintis ir reguliariai mankštintis.
Kūno formos ir riebalų nuostoliai
Šimtai jūsų kūno genų nustato, kur kaupiate riebalus. Žmonės su obuolio formos kūnais linkę kaupti riebalus aplink vidurį. Jie gali turėti plonas rankas ir kojas, bet šiek tiek papildomo padėklo ties juosmeniu.
Kriaušės formos kūnai linkę susilaikyti nuo riebalų klubuose, šlaunyse ir užpakalyje. Jūsų viršutinė kūno dalis gali būti liekna, tačiau apatinė kūno dalis yra sunkesnė ir storesnė, nei norėtumėte. Galite tai pakeisti.
Tiesa apie taškų sumažinimą
Kiekvienas nori rasti stebuklingą kulką savo probleminėms sritims. Obuolio formos žmonės gali padaryti nesibaigiantį gniužulą tikėdamiesi plokštesnio pilvuko. Arba galite padaryti toną širdies, tačiau nematote jokių pokyčių apatinėje kūno dalyje, net jei rankos ir veidas yra plonesni.
Taip yra todėl, kad negalite nukreipti svorio tam tikroms kūno vietoms. Degindami kalorijas ir riebalus, neteksite viso kūno riebalų. Bet tie riebalai gali patekti iš bet kur kitur, kol pamatysite lieknėjimą klubuose ir šlaunyse.
Kriaušės formos svorio metimas gali nusivilti, nes tos vietos, kuriose jūsų kūnas laikosi riebalų, dažniausiai yra paskutinės, kur jis gali atsikratyti. Šie riebalai yra jūsų kūno apsaugos priemonė. Tik tuo atveju, jei trūksta energijos, jūsų kūnas nori įsitikinti, kad turi atsargų. Tai nebus taip lengva atsisakyti.
Sukurkite kalorijų deficitą
Riebalų praradimas yra sudėtingas. Tam įtakos turi genetika, amžius, lytis, stresas, hormonai, sveikatos būklė, vaistai ir daugybė kitų veiksnių. Tačiau svarbų vaidmenį vaidina kalorijų perteklius. Jūsų kūnas kaip energiją naudoja kalorijas iš maisto. Tai, ko ji negali iš karto naudoti, kaupiasi kaip riebalai būsimiems poreikiams tenkinti. Ir saugo jį ten, kur genetiškai leista laikyti jį kriaušės formos asmenyje.
Norėdami numesti riebalus, turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad jūsų kūnas nebebūtų perteklinis energijos ir pradėtų gilintis į jau turimus riebalus. Sumažinus sunaudotas kalorijas ir deginant kalorijas mankštos metu, susidaro reikiamas deficitas. Jei laikui bėgant išlaikysite šį kalorijų deficitą, pamatysite, kad jūsų klubuose ir šlaunyse pradeda kauptis riebalų atsargos.
Deginkite kalorijas per kardio pratimus
Pratimai yra nepaprastai svarbūs jūsų bendrajai sveikatai, tačiau tai taip pat yra pagrindinis būdas kontroliuoti energijos sąnaudas ir subalansuoti jas suvartojamų kalorijų kiekiu. Jei jūsų dienos kalorijų poreikis yra 2 000, tačiau jūs nuolat suvartojate 2 500 kalorijų kiekvieną dieną, 600 kalorijų sudeginimas mankštos metu gali pradėti numesti svorio, net nekeičiant dietos.
Tačiau mankštinantis ne tik mažiau kalorijų, galima sukurti dar didesnį deficitą. Jei treniruojatės nuo 30 iki 60 minučių per dieną, galite sudeginti nuo 200 iki 1 000 kalorijų per dieną, priklausomai nuo jūsų aktyvumo ir mankštos intensyvumo.
Štai keletas kalorijų, kurias 155 svarų žmogus gali sudeginti per 30 minučių, įvertinimų atliekant įvairias veiklas:
- Aerobika: 260 kalorijų
- Bėgimas vidutiniu tempu: 300 kalorijų
- Važinėjimas dviračiu nedideliu tempu: 300 kalorijų
- Šokinė virvė: 372 kalorijos
- Bėgimas greitu tempu: 400 kalorijų
Intensyvumas yra raktas
Kuo sunkiau dirbate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ir tuo greičiau numesite kriaušės formos figūrą. Nors jums nereikia pradėti sportuoti ar žudyti širdies darbą kiekvieną dieną, supraskite, kad kiekvieną dieną vaikščiojant pėsčiomis nebus pasiekti norimų rezultatų.
Kiekvieną treniruotę pabandykite šiek tiek padidinti. Įsigykite širdies monitorių ir stebėkite savo pulsą. Kuo aukščiau jo galėsite saugiai gauti, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Palyginti paprastas būdas padidinti savo intensyvumą yra daryti intervalinius pratimus. Leiskitės į pakopą ar mankštą. Po sušilimo padidinkite visas jėgas. Važiuokite ar važiuokite dviračiu taip greitai, kaip galite, nuo 30 iki 60 sekundžių. Tuomet sumažinkite tempą iki patogaus lygio, kad atsigautumėte. Kai širdies ritmas bus pastovesnis, pakartokite intervalą, bandydami šiek tiek stipriau paspausti šį kartą.
Nesvarbu, ar šiuo metu turite tik tinkamumą vaikščioti. Laikykitės treniruočių intervalo, kad kuo greičiau vaikščiotumėte, tada grįžkite į įprastą tempą. Tarpinės treniruotės yra veiksmingos ne tik riebalų deginimui, bet ir daugeliui žmonių jos yra įdomesnės nei pastovios būklės treniruotės, nes jos nėra tokios monotoniškos. Dirbkite du ar tris iš jų į savo širdies ritmą kiekvieną savaitę, pakaitomis su vidutinio sunkumo pusiausvyros kardio sesijomis.
Sukurkite viso kūno raumenis
Kodėl turėtumėte kelti svorius, jei norite sumažinti šlaunų ir klubų apimtį? Del daug priežasčiu:
- Svorio kilnojimas nepadarys jūsų didelių gabaritų, nebent laikysitės specialios mankštos ir mitybos programos, kuria siekiama padidinti raumenų dydį.
- Svarstant svarą, raumenys užima mažiau vietos nei riebalai. Pametę riebalus aplink klubus ir šlaunis ir pakeisdami juos liesa raumenų mase, kriaušės formos kūnas taps lieknesnis.
- Raumenys metaboliškai aktyvesni nei riebalai. Energija, kurią jūsų kūnas išleidžia raumenims palaikyti ir stiprinti, sudaro iki 20 procentų visų jūsų dienos energijos sąnaudų. Riebalai sudaro tik 5 procentus.
- Taigi, kuo liesesni raumenys, tuo didesnė jūsų poilsio medžiagų apykaita.
- Pasipriešinimo treniruotės yra naudingos jūsų sveikatai, sumažina lėtinių ligų riziką, pagerina pažintinę funkciją ir nuotaiką bei padeda geriau išsimiegoti.
Atlikite viso kūno pratimus
Dabar, kai įsitikinote, laikas planuoti rutiną. Taškinio treniruotės mitas taip pat galioja ir treniruojant jėgas - paprasčiausias užpakalio ir šlaunų mankštos atlikimas nėra efektyvus. Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą ir pasiekti tvirtą, sveiką kūną, turite treniruoti visas pagrindines raumenų grupes - rankas, pečius, krūtinę, šlaunis, sėdmenis, abs ir nugarą.
Bent dvi dienas per savaitę darykite viso kūno treniruotes. Keletas efektyviausių pratimų yra šie:
- Pritūpimai
- Lunges
- Negyvi liftai
- alpinistai
- Atsispaudimai
- Peršokti pritūpimus
- Prisitraukimai
- Eilutės
- Traukos
- Žingsnis aukštyn
- Dėžutės šuoliai
- Lentos
Visi šie pratimai vienu metu naudoja dvi ar daugiau didelių raumenų grupių. Kiekviename rinkinyje ne tik atliksite daugiau darbo, bet ir sudeginsite daugiau kalorijų atlikdami šiuos pratimus, nes jie reikalauja tiek daug energijos, kad jie būtų atlikti. Kai jūsų tikslas yra kriaušės formos svorio metimas, naudoti šiuos sudėtinius pratimus yra daug veiksmingiau, nei daryti izoliacinius pratimus, pavyzdžiui, kojų pakėlimus.
Apyvartinis traukinys, kurio metu išpūstos kriaušės formos kūno riebalai
Apygardos treniruotės sujungia širdies ir pasipriešinimo treniruotes vienoje didelio intensyvumo treniruotėje, kuri suteikia rezultatų. Pasirinkite nuo šešių iki 10 pratimų, skirtų visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Atlikite vieną kiekvieno pratimo rinkinį, nesiliesdami tarp jų; tada pakartokite raundą.
Galite pasirinkti atlikti tam tikrą pakartojimų skaičių kiekvienam pratimui arba galite nustatyti intervalo laikmatį 30 arba 60 sekundžių, padarydami tiek kartų pakartojimų, kiek galite tuo laikotarpiu. Jei norite, kad širdies ritmas padidėtų, be jėgos judesių, pridėkite ir keletą kardio judesių, tokių kaip aukšti keliai, šokinėjantys keltuvai ar šokinėja virvė.
