Sprinto intervalus sportininkai naudojasi varžybų ir komandų sporto varžybose. Skirtingai nuo ilgos trukmės treniruočių, sprinto intervalai reikalauja maksimalių pastangų. Jei bandote mesti svorį ir turite užimtą grafiką, per trumpą laiką galite gauti puikią treniruotę.
Dėl sprinto intervalų taip pat padidėja jūsų medžiagų apykaita kelias valandas po to, kai atlikote treniruotes, o tai dar labiau padidina jūsų pastangas numesti svorio. Jei esate naujokas sprinto intervalais, išmokite pagrindus ir papildykite juos savo treniruotės rutina.
1. Prieš tai dinamiškai ištempkite
Prieš pradėdami treniruotę, dinamiškai ištempkite raumenis. Dinaminiai tempimai atliekami judant, ir jie padės jūsų sąnarius ir raumenis pritaikyti judesiui, kurį jie darys. Atlikite pečių gūžtelėjimą, rankos ratą, kojų sūpynę, rankos kryžminimąsi, kintamus pirštų prisilietimus, čiurnos atšokimus, vaikščiojančius lingus, šoninius lenkimus ir stuburo sukimąsi, siūlo Brianas Macas.
2. Atlikite lengvą apšilimą
Atlikite lengvą apšilimą, kad padidintumėte pagrindinę kūno temperatūrą ir dar labiau atlaisvintumėte jungiamąjį audinį. Kovo mėnuo vietoje aukštais keliais arba eikite greitu tempu nuo dviejų iki trijų minučių, rekomenduoja „ACE Fitness“.
3. Paleiskite intervalus
Vykdykite savo intervalus. Pažymėkite atstumą, kuriame bėgate, nuo 40 iki 50 jardų. Atlikę apšilimą, ateik į šią vietą ir spręsk kiek įmanoma sunkiau per visą atstumą. Grįžkite į pradinį tašką ir vėl sprinkite. Pakartokite šią seką penkis šešis kartus.
4. Sumaišykite
Dėvėkite chronometrą ir nustatykite savo sprinto laiką. Atšilkite, sprintuokite 20–30 sekundžių ir visiškai sustokite. Ilgą laiką ilsėkitės dvigubai ilgiau nei sprintas. Šiame pavyzdyje jūsų poilsio pertraukos būtų nuo 40 iki 60 sekundžių. Po savo poilsio dar kartą sprintuokite ir pakartokite kas penkis – šešis intervalus.
5. Naudokite tinkamą formą
Bėgdami naudokitės tinkama forma. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir kojų rutuliais stumkite nuo žemės paviršiaus. Laikykite alkūnes perlenktus 90 laipsnių kampu ir netempkite rankų. Leiskite jiems laisvai svyruoti nuo pečių ir laikykite juos arti kūno. „ACE Fitness“ rekomenduoja treniruotis į žemę, o ne į kulnus. Smūgis į kulną ne tik sulėtins jus, bet ir sukels stresą keliams.
6. Sukurkite tai
Padidinkite savo pakartojimus, kai prisitaikysite. Penki – šeši intervalai per vieną treniruotę yra geras atspirties taškas. Pailginkite savo intervalus, kai stiprėsite jėgos ir plaučių talpa. Nueikite prie taško, kuriame galite lengvai atlikti 15 intervalų per treniruotę. Pailginkite savo sprinto trukmę ir sutrumpinkite atsigavimo laiką, kad taip pat tęstumėte savo sprinto treniruotes. Dėl sprindžio intensyvumo darykite bent vieną poilsio dieną tarp užsiėmimų ir darykite ne daugiau kaip tris treniruotes per savaitę.
Patarimas
Keiskite intervalo trukmę. Naudokite santykį nuo 1-3 iki 1-5. Pavyzdžiui, jei sprinsite 30 sekundžių, turėtumėte vaikščioti nuo vienos minutės 30 sekundės iki dviejų minučių 30 sekundžių.
Įspėjimas
„Sprint“ treniruotės yra labai intensyvios. Jei ilgą laiką nesitreniravote, prieš bandydami pasitarti su gydytoju.
