Chia sėklos, dažnai vadinamos „supermaistu“, yra puikus maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena ir baltymai, šaltinis. Be to, yra daugybė skanių, sveikų chia sėklų receptų, kurie palengvina švarų valgymą. Jų kalorijų kiekis yra gana mažas, todėl eik į priekį ir pridėk šias sėklas prie mėgstamų patiekalų.
Patarimas
Remiantis USDA, 1 šaukštas chia sėklų suteikia apie 69 kalorijas, 2, 3 g baltymų ir 4, 9 g skaidulų.
„Chia“ sėklų mitybos duomenys
Chia sėklos yra senovinis grūdas, kuris tampa ypač populiarus. 2016 m. Balandžio mėn. Apžvalgoje „ Journal of Food Science and Technology“ teigiama, kad 65 procentus jų aliejaus sudaro alfa-linoleno rūgštis. Šis junginys daro chia sėklas puikiu omega-3 šaltiniu. Tyrėjai taip pat pažymi, kad ši riebalų rūgštis buvo susijusi su daugybe teigiamo poveikio astmai, širdies ir kraujagyslių ligoms, diabetui ir uždegiminiam žarnyno sindromui.
Remiantis 2016 m. Kovo mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „ Nutrients“ , omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingos žmonių ir kitų gyvūnų širdies ir kraujagyslių sveikatai. Chia sėklos taip pat yra antioksidantų, tokių kaip chlorogeninė rūgštis, kofeino rūgštis, mikricetinas ir kvercetinas, šaltinis. Kvercetinas, kuris yra iš augalų gaunamas polifenolis, turi platų biologinį pranašumą, įskaitant antikancerogeninį, priešuždegiminį ir antivirusinį poveikį.
Chia sėklos taip pat yra visavertis baltymas, tai reiškia, kad jose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių jūsų organizmas negali pagaminti. Šie junginiai padeda augti ir vystytis, atstatyti audinius, absorbuoti maistines medžiagas ir vykdyti kitus gyvybiškai svarbius procesus. Be to, chia sėklų kalorijos yra nereikšmingos, todėl jos tinka daugumai dietų. Kiekviena porcija suteikia mažiau nei 140 kalorijų.
Per daug pluošto rizika
Chia sėklos yra geras maistinių skaidulų šaltinis. Kaip pastebi „Mayo“ klinika, ši maistinė medžiaga gali padėti virškinti, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir lengviau išlaikyti sveiką svorį. Valgymas per daug skaidulų gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Šiose mažose sėklose 100 g yra nuo 34 iki 40 g skaidulų, rašoma „Maisto mokslo ir technologijos žurnalo“ apžvalgoje. Tai šiek tiek daugiau nei dienos rekomendacijos sveikiems suaugusiems žmonėms. Jie turi daugiau skaidulų nei kvinoja, linų sėmenys ir amarantas. Tačiau viena porcija chia sėklų yra tik 1 uncija ir suteikia apie 9 gramus ląstelienos.
Chia sėklose randamas pluošto tipas yra tirpus, tai reiškia, kad jis ištirpsta vandenyje, kad skrandyje susidarytų tiršta gelio pavidalo medžiaga. Maistas, kuriame yra daug skaidulų, gali būti natūralus vaistas nuo virškinimo trakto ligų. Tačiau jie nėra gydomi visi.
Dietinės skaidulos yra augaliniuose maisto produktuose esančių angliavandenių rūšis, surištos taip, kad jų negalima lengvai virškinti plonojoje žarnoje. Taigi, nors tai skatina žarnyno tvarkingumą ir gali sumažinti širdies ligų išsivystymo riziką, teigiama „Maisto mokslo ir technologijos žurnalo apžvalgoje“ _, kai kuri rizika gali kilti valgant per daug chia sėklų.
Anot Kalifornijos universiteto San Fransiske, jūsų maistinė skaidulų norma turėtų būti nuo 25 iki 30 gramų per dieną. Yra keletas galimų chia sėklų šalutinių poveikių žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu ar divertikulitu. Jei turite šias sąlygas, prieš įtraukdami šias sėklas į savo racioną, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Kai per greitai padidinate skaidulų kiekį ar suvalgote per daug jų, gali atsirasti dujos, pilvo pūtimas ir mėšlungis.
Išbandykite šiuos „Chia“ sėklų receptus
„Chia“ sėklas yra nepaprastai lengva įtraukti į receptus, nes jos neturi beveik jokio skonio. Galite juos įtraukti į kokteilių, pudingų ir kitų kepinių receptus, įskaitant:
- „Chia“ sėklų kokteiliai: Maistiniai kokteiliai gali greitai padėti rytui ir skaniai paragauti. Chia sėklos gali suteikti jiems tirštesnę konsistenciją ir padidinti jų maistinę vertę. Išsirinkite mėgstamus vaisius, daržoves ir skystį bei viską sumaišykite su 1 arba 2 šaukštais chia sėklų, kad gautumėte papildomos mitybos.
- „Chia“ sėklų pudingas: su pudinga galima lengvai įtraukti „chia“ sėklas į savo racioną ir paruošti keletą minučių. Tiesiog įpilkite į pasirinktą skystį sėklas ir pasirinktą saldiklį (pavyzdžiui, migdolų ar bet kurio kito pieno) ir palikite šaldytuve per naktį.
- „Chia“ sėklų kepiniai: tai įdomus būdas į savo racioną įtraukti daugiau chia sėklų - nepastebėsite jokių skonio pokyčių. Nuo paprastų bandelių ir bandelių iki sausainių ir naminės duonos yra šimtai „chia“ sėklų kepinių receptų. Jūsų vaizduotė yra vienintelė riba.
