Lentos arba lentos yra pratimas, apimantis jūsų pagrindinius raumenis, gerinantis jūsų jėgą, pusiausvyrą ir ištvermę. Pratimas yra taip pavadintas, nes tinkamai atlikdamas, jūs ištiesinate visą savo kūną ir prižiūrite jį tvirtai, kaip ir medžio lentą. Kaip ir kitiems kalėdiniams pratimams, jam nereikia jokios papildomos įrangos ar svarmenų, todėl tai yra patogi jėgos treniruotės forma, jei esate su mažu biudžetu ar keliaujate.
Pagrindinė technika
Norėdami atlikti pagrindinę lentą, atsigulkite ant lygaus paviršiaus, pilvas žemyn. Padėkite kojas taip, kad kojų pirštai neliestų grindų. Padėkite rankas į priekį, šalia galvos šonų, kad jūsų dilbiai gulėtų ant grindų, lygiagrečiai vienas kitam ir liemeniui. Lėtai ir švelniai pakelkite liemenį ir kojas nuo grindų, visą savo svorį uždėdami ant kojų pirštų ir dilbių bei alkūnių. Laikykite savo kūną tiesiai, įsivaizduodami jį kaip vieną tvirtą lentą nuo galvos viršaus iki kulnų. Laikykite poziciją mažiausiai penkias sekundes, stabiliai visą laiką kvėpuodami. Kai užbaigsite padėtį, švelniai padėkite liemenį ant žemės. Dirbkite palaikydami poziciją 60 sekundžių.
Raumenys dirbo
Plokštės padėtis yra efektyvus jūsų treniruotės komponentas, nes ji įtraukia daugybę pagrindinių raumenų grupių. Pagrindinės paveiktos sritys yra abs ir nugaros dalys, įskaitant erekcijos smaigalius ir rectus abdominus bei skersinę abdominus. Be to, padėtis naudoja viršutinę kūno dalį trapecijos, rombų, deltinių ir krūtinės raumenų, taip pat apatinės kūno dalies gluteus maximus ir keturgalvius.
Variacijos su įranga
Naudodami pripučiamą mankštos rutulį, galite padidinti lentos padėties intensyvumą. Naudodamiesi mankštos kamuoliu, pradėkite nuo pilvo. Eikite rankomis į priekį palei žemę, leisdami kūnui perbraukti rutulio paviršių. Turėtumėte baigti rutulį, palaikantį jūsų blauzdas, ir rankas, palaikančias viršutinę kūno dalį. Rankas laikykite tiesiai, pečius tiesiai virš rankų. Palaikykite bent penkias sekundes.
Šoninė ir modifikuota lenta
Norėdami dirbti su savo šoniniais pilvo raumenimis, pradėkite gulėti ant šono sudedamomis kojomis. Viršutinę kūno dalį palaikykite ranka, esančia arčiau žemės. Alkūnė turėtų liesti žemę, o dilbis turėtų remtis į žemę statmenai kūnui. Švelniai pakelkite kūną į ištiesintą standžią lentą, remdamiesi ranka ir apatinės pėdos išorine dalimi. Tą patį darykite kitoje pusėje. Jei jums reikia paprastesnio užsiėmimo ant lentos, naudokite kelius, o ne kojų pirštus, kad palaikytumėte apatinę kūno dalį. Tarp kelių ir galvos viršaus stenkitės liemenį laikyti tiesiai kaip lentą. Palaikykite bent 5 sekundes. Dirbkite palaikydami padėtį 30 sekundžių iš kiekvienos pusės.
