Riešutai dažnai yra piktybiniai dėl didelio riebalų kiekio. Tačiau jie yra vertinga sveikos mitybos dalis, nes juose yra esminių riebalų, reikalingų sveikai širdžiai ir smegenims. Migdolų riebiųjų rūgščių nėra gausu, tačiau graikiniai riešutai yra gausus šaltinis.
Patarimas
Migdolai ir graikiniai riešutai yra maistingi maisto raciono papildymai, tačiau tik graikiniuose riešutuose yra omega-3 riebalų rūgščių.
Kas yra Omega-3?
Kūnas gali pagaminti daugumą skirtingų riebalų rūšių, kurių jai reikia. Ne taip su riebalų rūgščių rūšimi, vadinama omega-3. Tai yra pagrindiniai riebalai, kurie turi būti gaunami iš mitybos šaltinių.
Yra trys pagrindinės omega-3 riebalų rūšys: alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, ALA yra labiausiai paplitusi omega-3 riebalų rūgščių rūšis Vakarų mityboje ir randama augaliniuose aliejuose, riešutuose, linų sėmenų ir linų sėmenų aliejuje, lapinėse daržovėse ir kai kuriuose gyvūniniuose riebaluose, ypač žole maitinamų gyvūnų.
Kiti omega-3 riebalai, EPA ir DHA, daugiausia randami žuvyse ir jūros gėrybėse, ypač riebiose žuvyse, tokiose kaip tunas, lašiša ir skumbrė. Kai kurie maisto produktai taip pat yra paskaninti šiais riebalais, kurie gali būti ypač naudingi gaminant omega-3 maistą vegetarams.
Omega-3 yra ne tik būtini jūsų racione, bet ir būtini jūsų sveikatai. Tarp daugelio jų funkcijų yra tai, kad jos yra membranų, supančių visas jūsų ląsteles, dalis. Jie taip pat teikia daug naudos jūsų širdies, plaučių, imuninės sistemos, akių ir endokrininės sistemos sveikatai.
Omega-3 riešutuose
Išsiaiškinti omega 3 kiekį riešutuose gali būti painu. Riešutai teikia kelių rūšių riebalus, įskaitant sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Be to, kiekvienoje kategorijoje yra ir kitų skirtumų.
Omega-3 yra polinesočiųjų riebalų rūšis, tačiau jie nėra vieninteliai. Taip pat yra omega-6 ir omega-9 polinesočiųjų riebalų. Omega-3, dar vadinami n-3 riebalais, sudaro tik nedidelę dalį riešutuose esančių polinesočiųjų riebalų.
Nors migdolai ir graikiniai riešutai yra geri polinesočiųjų riebalų šaltiniai, tik graikiniuose riešutuose yra nemažas kiekis ALA omega-3. Tiesą sakant, USDA duomenimis, viena porcija migdolų arba 1 uncija suteikia tik 0, 001 gramo ALA. Kita vertus, vienoje 1 uncijos porcijoje angliškų graikinių riešutų yra 2, 542 gramo.
Tačiau ne visi graikiniai riešutai gauna panašias sumas. Remiantis USDA duomenų baze, juodųjų graikinių riešutų yra žymiai mažiau ALA, suteikiant 0, 759 gramo už 1 uncijos porciją.
ALA pavertimas graikiniais riešutais
Angliški graikiniai riešutai yra daug omega-3 riešutų ir augalinio maisto sąraše, antra yra chia sėklos, kurių viena uncija sudaro šiek tiek daugiau nei 5 gramus. Tačiau nė vienas iš jų neturi reikšmės, nes organizmas gali konvertuoti tik nedidelius ALA kiekius į omega-3 formas, kurias jis iš tikrųjų gali naudoti - EPA ir DHA. Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) duomenimis, perskaičiavimo kursas gali būti mažesnis nei 15 procentų.
Todėl jums reikės suvartoti daug graikinių riešutų, kad atitiktumėte dienos reikalavimus dėl omega-3. Dėl šios priežasties NIH praneša, kad EPA ir DHA vartojimas iš žuvų ar jūros gėrybių ar maisto papildų vartojimas yra vienintelis patikimas būdas užtikrinti, kad gausite pakankamai maistinių medžiagų.
Omega-3 maisto produktų sąrašas
Nacionalinių medicinos akademijų Maisto ir mitybos taryba nustatė rekomenduojamas omega-3 riebalų rūgščių paros normas (RDI), bet ne kiekvienai konkrečiai rūšiai. Moterims RDI yra 1, 1 gramo, o vyrams - 1, 6 gramo. Nėštumo metu moterims reikia 1, 4 gramo, o maitinant krūtimi - 1, 3 gramo.
Be nedidelio omega-3 kiekio graikiniuose riešutuose, pagal NIH galite gauti ir daugiau šių produktų:
- Lašiša: 1, 24 g DHA ir 0, 59 g EPA 3 uncijos
- Silkė: 0, 94 g DHA ir 0, 77 g EPA 3 uncijos
- Skumbrė: 0, 59 g DHA ir 0, 43 g EPA 3 uncijos
- Vaivorykštinis upėtakis: 0, 44 gramo DHA ir 0, 40 gramo už 3 uncijas
- Virtos austrės: 0, 14 g DHA ir 0, 23 g EPA už 3 uncijos
Riebios žuvys yra gausiausias DHA ir EPA šaltinis, o Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kiekvieną savaitę suvalgyti dvi 3, 5 uncijos porcijas, kad būtų gautas pakankamas kiekis. Jei negalite pasiekti šio tikslo laikydamiesi dietos, gydytojas gali rekomenduoti vartoti papildą.
Yra daugybė skirtingų omega-3 papildų rūšių, pradedant menkių kepenų aliejumi ir baigiant krilių aliejumi. Jų būna įvairių dozių. Taip pat yra veganiškų omega-3 papildų, gaunamų iš dumblių, kurie teikia EPA ir DHA.
Tik gydytojas gali pasakyti, koks ir kokio tipo omega-3 papildas jums tinka. Prieš pradėdami vartoti omega-3 papildymą, svarbu pasikalbėti su gydytoju, nes jis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, kuriuos vartojate, arba gali būti draudžiamas dėl kai kurių sveikatos sutrikimų.
Skirtingos dozės skirtingoms sąlygoms
Be pagrindinių fiziologinių funkcijų, buvo tiriamas omega-3 riebalų rūgščių galimas veiksmingumas įvairių ligų prevencijai ir gydymui.
Širdies ir kraujagyslių ligos (ŠKL): Tyrimų, susijusių su omega-3 riebiųjų rūgščių vaidmeniu širdies ligų prevencijoje ir gydyme, rezultatai yra nevienodi, tačiau 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairėse teigiama, kad jūros gėrybių vartojimas yra glaudžiai susijęs. sumažinta ŠKL rizika.
Gairėse pranešama, kad kiekvieną savaitę suvartojus 8 uncijas jūros gėrybių, per dieną gaunant 250 g EPA ir DHA, gali sumažėti sveikų ir sergančių širdies ligomis žmonių mirčių nuo širdies. Nežinia, ar papildomi omega-3 yra tokie veiksmingi.
Depresija: Tyrimai apie omega-3 vartojimo poveikį depresijos sutrikimams duoda prieštaringų rezultatų. 2016 m. Kovo mėn. „ Epidemiologijos ir bendruomenės sveikatos žurnale“ paskelbtos metaanalizės rezultatai parodė tvirtą ryšį tarp didelio žuvies vartojimo ir mažesnės depresijos rizikos.
Tačiau kitoje mokslinių tyrimų apžvalgoje, paskelbtoje praėjusiais metais, 2015 m. Lapkričio mėn. Leidinyje „Cochrane duomenų bazės apie sistemines apžvalgas“ nepavyko rasti svarių įrodymų, kad omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas yra nuo 1 gramo iki 6, 6 gramo EPA, DHA arba jų derinio. du turėjo teigiamą poveikį suaugusiesiems, sergantiems pagrindine depresija.
Pažinimo funkcija ir silpnaprotystė: Nors šios priemonės yra plačiai populiarinamos siekiant pagerinti pažinimo funkciją ir užkirsti kelią pažinimo nuosmukiui, neaišku, ar dietiniai ir (arba) papildomi omega-3 yra veiksmingi šiems tikslams. 2016 m. Vasario mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbta tyrimų apžvalga parodė įrodymus, kad maistinių žuvų padidėjimas 100 miligramų buvo susijęs su mažesne demencijos rizika.
Tačiau kitoje metaanalizėje, paskelbtoje 2014 m. Gruodžio mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ , nustatyta, kad omega-3 papildai nepagerino kognityvinių gebėjimų suaugusiesiems ir pagyvenusiems žmonėms.
