„Bulgur“ kviečiai yra Vidurinių Rytų virtuvės patiekalų štapelis, tradiciškai naudojamas „Pilaf“ ir „Tabbouleh“ gaminimui. Šie kramtomi grūdai gaminami verdant, džiovinant, sutrupinant ir maliant kviečių uogas arba nenugriebtus kviečius. Dėl švelnaus skonio, riešutų skonio ir trumpo virimo laiko šis grūdas, kuriame gausu maistinių medžiagų, yra populiarus ir universalus dietos priedas.
„Bulgur“ yra patogu gaminti, nes jo paruošimui tiesiog reikia mirkyti šiltame vandenyje. Smulkių, vidutinių ir rupių grūdų bulgur yra skanus ir maistingas sriubų ir salotų priedas bei puikiai tinka gaminant „Pilaf“ receptus. Be to, sveiki grūdai, tokie kaip bulgūras, turi daug naudos sveikatai ir yra svarbūs užkertant kelią kelioms sveikatos sąlygoms bei jas valdant.
Bulgur mityba
Viename puodelyje virto bulguro yra apie 150 kalorijų, pusė gramo riebalų, 34 gramai bendrųjų angliavandenių (mažiau nei vienas gramas cukraus, 8 gramai ląstelienos) ir 6 gramai baltymų. Šie grūdai taip pat natūraliai turi mažai riebalų ir natrio, neturi cholesterolio, yra geras mineralų, geležies, magnio ir mangano, šaltinis.
Be to, „bulgur“ yra turtingas antioksidantų ir fenolių šaltinis, apsauginių augalų junginių grupė, rasta 2011 m. Gruodžio mėn. Tarptautiniame maisto mokslų ir mitybos žurnale .
Žarnyno nauda sveikatai
Remiantis 2004 m. „ Nutrition Research Reviews“ ataskaita, nesmulkinti grūdai, įskaitant bulgurą, yra turtingi maistinių skaidulų, oligosacharidų ir atsparaus krakmolo šaltiniai. Didžioji dalis bulgure esančių skaidulų netirpsta, o tai padidina išmatų tūrį ir padeda pagreitinti išmatų tranzitą per žarnas. Sveikos kruopos, naudodamos pakankamą kiekį skysčių, padeda sušvelninti išmatas ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
„Bulgur“ randami oligosacharidai ir atsparus krakmolas yra angliavandeniai, kurie priešinasi virškinimui ir veikia kaip prebiotikai, didindami sveikatą stiprinančių bakterijų augimą ir aktyvumą žarnyne, rašoma „ Advances in Nutrition“ 2015 m.
2017 m. Balandžio mėn. „ Journal of Translational Medicine“ tyrimas rodo, kad sveikas žarnyno mikrobiomas daro didžiulį poveikį sveikatai ir gali pagerinti imunitetą, medžiagų apykaitos procesus organizme bei sumažinti uždegimą.
Diabetas, širdies sveikata ir priešvėžiniai pranašumai
Nesmulkinti grūdai, įskaitant nesmulkintus kviečius ir bulgurą, yra susiję su geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole, o tai iš dalies susijusi su lėtesniu jų virškinimu, o tai lemia lėtesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio, paskelbta 2012 m. Liepos mėn. „ The Journal of Nutrition“ . Nesmulkinti grūdai ir kiti daug skaidulų turintys maisto produktai taip pat pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę, nes sustiprina insulino veikimą ir daro teigiamą poveikį žarnyno sveikatai, teigiama 2004 m. „ Nutrition Research Reviews“ tyrime. Sveiki grūdai taip pat pagerina sotumą po valgio, padeda kontroliuoti apetitą.
Metaanalizė, paskelbta 2016 m. Birželio mėn. „ Circulation“ numeryje, pranešė, kad dvi ar trys nesmulkintų grūdų porcijos per dieną sumažino 2 tipo diabeto riziką nuo 21 iki 32 procentų. Viena nesmulkintų grūdų porcija gali būti pusė puodelio virtos bulguro, viena riekelė nenugriebto kviečio duonos arba pusė puodelio virtos avižinių dribsnių.
Neskaldytų grūdų, tokių kaip bulgur, vartojimas taip pat susijęs su mažesne širdies ligų, vėžio rizika ir bendros mirties rizikos sumažėjimu, rastas 2016 m. Cirkuliacijos tyrimas. Tiksliau, žmonėms, kurie valgydavo nuo trijų iki penkių kasdienių sveikų grūdų porcijų, buvo 21 proc. Mažesnė širdies ligų rizika ir jie buvo mažiau linkę priaugti svorio.
Be to, bulgur ir kituose nesmulkintų kviečių maisto produktuose yra antioksidantų, maistinių medžiagų ir kitų apsauginių augalų chemikalų, kurie skatina sveikatą, saugant organizmą nuo pažeidimų. 2015 m. Rugpjūčio mėn. Atliktas maisto ir energetinio saugumo tyrimas paaiškina, kad kviečiuose yra „esminių ir naudingų žmogaus mitybos komponentų“, įskaitant baltymus, B grupės vitaminus, maistines skaidulas ir fitochemines medžiagas. Tyrimas pabrėžia, kad kviečių skaidulos yra susijusios su sumažinta širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio formų rizika.
Atsargumo priemonės
Nors bulgūras laikomas maistingu ir sveiku maistu, ne visi turėtų vartoti šį visą grūdelį. Pavyzdžiui, visi, kuriems yra alergija kviečiams, turėtų vengti bulgur. Be to, bulguras yra glitimo šaltinis, todėl visiems, sergantiems celiakija ar jautriems glitimui, reikės pasirinkti variantus be glitimo. Jei jums liepė riboti maistines skaidulas, taip pat aptarkite bulguro vartojimą su gydytoju ar dietologu.
Apžvalgą pateikė Kay Peck, MPH RD
