Valgyti „subalansuotą mitybą“ yra tai, ką visi žinome, ką turėtume daryti. Bet kaip tai atrodo bet kuriame valgyme, gali būti daug mažiau akivaizdu.
Atrodo, kad rekomendacijos, kokio tipo maistą ir kokiais kiekiais mes turime valgyti, keičiasi atsižvelgiant į tai, su kuo kalbamės. Net tradicinis aukso standartas, USDA maisto piramidė, bėgant metams buvo atnaujinamas.
Nepaisant to, svarbu gauti reikiamą kiekį maistingų medžiagų - įskaitant baltymus, angliavandenius, ląstelieną ir riebalus - per savo dienos valgymą. „Kiekvienas makroelementas turi tam tikrą vaidmenį kūne, o jo praleidimas daro įtaką mūsų funkcionavimui“, - sako Adrienas Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, „I Live Well Nutrition“ įkūrėjas Austine, Teksasas.
Štai ką jūs turite žinoti, kad viską sutvarkytumėte.
Baltymų galia
Baltymai padeda kūnui išgydyti pačiam, aiškina Paczosa. Remiantis Nacionalinės medicinos akademijos (NAM) duomenimis, suaugusioms moterims reikia apie 46 gramų baltymų per dieną, o suaugusiems vyrams - apie 56 gramus, o tai reiškia, kad kiekviename iš jūsų trijų valgių baltymai yra nuo 15 iki 19 gramų.
Šie skaičiai yra paremti 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui rekomendacija, tačiau tai daro juos tikslius moterims, kurios sveria apie 125 svarus, ir vyrams, kurie sveria apie 155 svarus. Jei sveriate daugiau, jums greičiausiai reikia daugiau baltymų.
Tikėtina, kad jums taip pat reikia daugiau, jei esate ypač aktyvus. Stirlingo universiteto britų sporto mokslininkų publikacijoje rekomenduojama, kad lengvosios atletikos atletai, ketinantys sukurti raumenų masę, kasdien suvalgytų maždaug 1, 6 g / kg kūno svorio (2, 2 svaro). Naudojant šią formulę, 125 svarų moteriai kasdien reikėtų apie 90 gramų baltymų. (Jei jūsų aktyvumo lygis atrodo šiek tiek didelis, pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu, koks kiekis gali būti jums tinkamiausias.) Pažymėtina, kad šaukštelis baltymų miltelių suteikia apie 20–25 g baltymų, priklausomai nuo prekės ženklo., o 3, 5 uncijos kepta vištienos krūtinėlė turi 33 gramus.
Angliavandeniai energijai
"Vargšai neteisingai suprato angliavandenius!" rauda Paczosa. "Tai yra kūno pageidaujamas energijos šaltinis." Ji reikalauja, kad nereikėtų vengti angliavandenių. „Jie dega jūsų kūnui ir smegenims, todėl jūs jaučiatės geriausiai“, - sako ji.
NAM ta pati vyrų ir moterų angliavandenių paros norma yra tokia pati: 130 gramų, tai yra maždaug 43 gramai per maistą. Paczosa patarimai atitinka tai. Ji pažymi, kad angliavandenių porcija yra 15 gramų, ir ji ragina savo klientus įtraukti tris kartus porcijas, daugiausia - valgį, atsižvelgiant į jų aktyvumo lygį ir ligos istoriją. "Kai aš dirbu su klientais, mes nustatome idealias porcijas jų individualiems tikslams pasiekti." (Viename riešutų duonos riekele yra apie 14 g angliavandenių, o dideliame banane - 31 g.)
Pluošto užpildymas
Į savo racioną įtraukite skaidulų, turinčių angliavandenių, įskaitant nesmulkintus grūdus, vaisius, pupeles ir daržoves. NAM siūlo vyrams iki 50 metų gauti 38 g skaidulų per parą, tai yra apie 13 g per maistą. Vyresni vyrai turėtų siekti 30 gramų per dieną arba maždaug 10 gramų per valgį.
Jaunesnėms nei 50 metų moterims rekomenduojama vartoti po 25 gramus per parą; vyresnėms nei 50 metų moterims tai yra 21 gramas per dieną, arba maždaug 7–9 gramai per maistą. Žvelgiant iš perspektyvos, avižinių dribsnių dubenyje, pagamintame su puse puodelio sausų avižų, yra apie 4 g skaidulų, o viename puodelyje konservuotų pupelių pupelių yra 13, 5 g.
„Liesas ant riebalų“
Valgydami sveikus riebalus, jaučiatės sotūs ir organizmas pasisavina svarbiausius vitaminus ir mineralus. NAM siūlo sveikiems vyrams ir moterims gauti nuo 20 iki 35 gramų bendrųjų riebalų per dieną, tai yra maždaug nuo 7 iki 12 gramų per dieną.
Norėdami išvengti širdies ir kraujagyslių sistemos problemų, valgykite daugiausia nesočiųjų riebalų, tokių kaip riešutai, sėklos, avokadai, alyvuogių aliejus ir žuvis. 3 uncijos porcijoje laukinės lašišos yra 7 gramai riebalų, o šaukštas alyvuogių aliejaus prilygsta 13, 5 gramo.
Prieš atnaujindami savo patiekalus, protinga pasitarti su gydytoju. Nors bendrosios gairės yra tvirta pradžia, tai, ko reikia jūsų kūnui, tam tikru mastu gali priklausyti nuo jūsų amžiaus, lyties, svorio, fizinio aktyvumo lygio ar kitų veiksnių. Gydytojas gali pateikti vaizdinį vaizdą, kuris leis tiksliai suderinti savo naujus sveiko maitinimo planus.
