Patarimas
Daugeliui norint numesti svorio pakanka valgyti daug maistinių medžiagų ir kalorijų reikalaujančią dietą ir atlikti 60 minučių širdies ir daugumos savaitės dienų. Tačiau svorio metimas yra sudėtingas mechanizmas, kuris nėra visiškai suprantamas. Jei nematote norimų rezultatų, stebėkite kalorijų kiekį ir padidinkite fizinio krūvio ilgį ar intensyvumą.
Žodis apie pilvo riebalus
Tai, kas vyksta po pilvo oda, nėra taip paprasta, kaip gali atrodyti. Pilvo riebalai yra dviejų rūšių: minkšti poodiniai riebalai, esantys tiesiai po oda, ir vidaus organų riebalai, kurie užpildo tarpą tarp jūsų vidaus organų. Sveikam kūnui reikia kažkokių abiejų, tačiau turint per daug, padidėja rizika susirgti daugeliu sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, aukštą cholesterolio ir trigliceridų kiekį ir net kai kurias vėžį.
Nors mokslininkai tiksliai nesupranta mechanizmo, jie mano, kad vidaus organų riebalai yra labiau pavojingi sveikatai nei poodiniai riebalai. Laimei, abu pilvo riebalų tipai reaguoja į kalorijų deficitą arba sudegina daugiau kalorijų, nei suvartojate. Kalorijų deficitą galite nustatyti padidindami fizinį krūvį arba sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau dauguma Nacionalinio svorio kontrolės registro tiriamųjų teigia, kad jie prarado svorį ir laikėsi nuošalyje naudodamiesi abiejų metodų deriniu.
Jūsų valgymo pasirinkimo klausimas
Kiek širdies reikia padaryti, kad netektų pilvo riebalų, didžiąja dalimi priklauso nuo to, kaip valgote; todėl, kad lengva netyčia atsisakyti viso sunkaus fizinio darbo, nes virtuvėje pasirenkate prastus sprendimus. Vietoj to, jūs galite paremti sunkų darbą sutelkdami dėmesį į pagrindinius sveikos mitybos įpročių elementus. Tai apima daug vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų valgymą; sutelkiant dėmesį į aukštos kokybės baltymus, tokius kaip žuvis, paukštiena, riešutai ir sėklos; natrio, pridėtinio cukraus ir nesveikų sočiųjų riebalų suvartojimo apribojimas.
Jei norite numesti svorio, nebūtinai turite skaičiuoti kalorijas - gali užtekti tiesiog sveikos mitybos pasirinkimo ir per dieną atlikti maždaug vidutinio ar stipraus intensyvumo širdies ritmą. Ir jei jūs tikrai „laikotės“ savo dietos, greičiausiai galite numesti svorio mažiau fizinio aktyvumo. Bet jei norite apskaičiuoti, kiek širdies per dieną turėtumėte padaryti, skaičiuoti kalorijas yra būtina.
JAV sveikatos ir žmonių tarnybos departamentas (DHHS) pateikia apskaičiuotą kalorijų kiekį pagal amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Tai galite naudoti apskaičiuodami, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti dabartinį svorį. Pavyzdžiui, aktyviajai 25 metų moteriai reikia apie 2400 kalorijų per dieną, tuo tarpu aktyviajai 50 metų moteriai reikia apie 2200 kalorijų per dieną.
Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį nuo 500 iki 750 kalorijų per dieną, kad svorio per savaitę sumažėtų maždaug nuo 1, 5 iki 1, 5 svaro, tačiau jūs galite tai papildyti arba pakeisti didesniu kalorijų sudeginimu darydami širdies darbą.
Patarimas
Nacionaliniai sveikatos institutai pažymi, kad moterys gali saugiai numesti svorio laikydamiesi 1200–1 500 kalorijų per dieną, o vyrai - laikydamiesi 1500–1800 kalorijų per dieną. Nors gali kilti pagunda sumažinti dar mažesnę sumą, jūsų kūnui reikia tam tikro kalorijų ir maistinių medžiagų kiekio, kad išliktumėte sveikas ir pagyvintumėte visą tą fizinę veiklą. Taigi niekada nemeskite mažesnių nei reikalaujama minimalių dozių be medicinos specialisto nurodymų.
Kardio dėl svorio
Taigi, kai jūs žinote, kokį kalorijų deficitą žiūrite virtuvėje, laikas pamatyti, kaip jūsų kardio treniruotės tinka paveikslėlyje. Idealiu atveju jūs turėtumėte atlikti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinę veiklą bet kuria dienos dalimi, kad atitiktumėte DHHS fizinio aktyvumo rekomendacijas, kad išliktumėte sveiki. Jei valgote tinkamai, to gali pakakti norint numesti svorio; tačiau dauguma žmonių matys sėkmę ir turės tai įvykti greičiau, jei atliks daugiau mankštos. Tikslas - 60 minučių vidutinio intensyvumo (ar daugiau) mankštos per dieną bent penkias dienas per savaitę.
Kaip galite pasakyti, kiek kalorijų sudeginate? Jūsų mėgstamiausia kūno rengybos ar kalorijų skaičiavimo programa yra ideali priemonė, tačiau įsitikinkite, kad sąžiningai nurodote, kiek sveriate, kiek dirbate ir kiek laiko; abu turi neabejotiną įtaką kalorijų sudeginimui.
Nors bet koks tipiškas fizinis aktyvumas prisideda prie kalorijų deginimo, norint numesti svorio, kai kurios širdies rūšys yra geresnės nei kitos, norint sudeginti pilvo riebalus. Jie apima:
Greitas vaikščiojimas. Ėjimas yra vienas iš paprasčiausių, pigiausių ir lengviausiai prieinamų kardio tipų, ir net keli pasivaikščiojimai per savaitę gali pastebimai paveikti jūsų pilvo riebalus. Mažame, tačiau pastebimame 2014 m. Rugsėjo mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „Exercise Nutrition and Biochemistry“ , tyrėjai sekė 20 moterų, iš kurių pusė vaikščiojo tris kartus per savaitę 50–70 minučių per sesiją, o kita pusė veikė kaip kontrolinė grupė. Pasibaigus 12 savaičių laikotarpiui, vaikščiojusiai grupei labai sumažėjo pilvo riebalai, tačiau kontrolinė grupė to nepadarė.
Bėgimas. Kaip ir vaikščiojimas, bėgimas yra lengvai pasiekiamas, jei tik turite tinkamus batus. Ir tai sukelia labai įspūdingą kalorijų deginimą: Pavyzdžiui, remiantis „Harvard Health Publishing“ skaičiavimais, jei sveriate 155 svarus ir valandą bėgate 5 mylių per valandą greičiu (tai atitinka 12 minučių mylią), sudeginsite beveik 600 kalorijų.
Dviračiu Sportas. Bet kuri treniruoklių salė padės jums numesti pilvo riebalus, jei juos naudosite sąžiningai; Jūs netgi galite nusipirkti šių mašinų versijas, skirtas naudoti namuose. Iš šių mašinų vienas efektyviausių kalorijų degintojų yra nejudantis dviratis; „Harvard Health Publishing“ apskaičiavo, kad 155 svarų žmogus, energingai važiuojantis pusvalandį, sudegins daugiau nei 450 kalorijų.
Patarimas
Nepriklausomai nuo širdies ir kraujagyslių treniruotės pasirinkimo, apsvarstykite galimybę pridėti sprinto intervalus, kad padidintumėte savo svorio metimo pastangas. Jie yra laiko patikrintas būdas atlikti daugiau darbų per trumpesnį laiką, o 2018 m. Vasario mėn. Naujosios Zelandijos žurnale „ Sports Medicine“ paskelbtoje metaanalizėje nustatyta, kad didelio intensyvumo intervalai buvo efektyvi kūno riebalų, įskaitant pilvo ir pilvo, mažinimo priemonė. vidaus organų riebalai.
Gaukite bazinę liniją
Taigi, kaip vyksta ta svorio metimo programa? Atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės ir kaip tinka jūsų drabužiai, yra du paprasčiausi būdai stebėti jūsų pažangą. Bet taip pat galite naudoti objektyvias priemones, tokias kaip greitas ir lengvas juosmens apimties matavimas.
Norėdami paimti juosmens apimtį, apvyniokite lanksčią matavimo juostą aplink pliką pilvą, tiesiai per pilvo mygtuką. Šis skaičius ne tik parodo, kaip vyksta jūsų treniruotės, bet ir gali pakenkti jūsų sveikatai: Jei jūsų juosmens apimtis yra 40 colių arba didesnė nei moterims ar 35 coliai vyrams, jūs patenkate į didelės rizikos kategoriją atsižvelgiant į svorį. sveikatos problemos. Bet jei jūs laikotės sveikos mitybos ir valandą ar daugiau širdies darote didžiąją savaitės dieną, tai pilvo riebalai išeina.
