Smakrai ilgą laiką buvo pratimas žmonėms, norintiems sustiprinti savo latissimus dorsi. Šie platūs, plokšti raumenys sėdi palei apatinę ir vidurinę nugaros dalis ir padeda judėti bei stabilizuoti pečius.
Tačiau daugelis žmonių neturi prabangos, jei namuose turi smakro juostą. Laimei, jūs vis dar galite sustiprinti savo latą naudodamiesi daugybe skirtingų ir patogių pratimų atlikimo būdų.
Spaudimas aukštyn
Paspaudimai palengvina galvos odos ar pečių ašmenų depresiją - dar vieną svarbų latissimus dorsi raumens veiksmą.
Kaip: Sėdėkite ant kėdės ir tvirtai padėkite abi rankas prie savo pečių. Stumkite žemyn į kėdę ir nukelkite kūną nuo jos, nes pečių ašmenys bus žemyn. Laikykite šią poziciją 5–10 sekundžių ir vėl nuleiskite kūną žemyn.
Lydekos
Latas vaidina įtakingą vaidmenį stabilizuodamas pečius nuo mankštos kamuolio nestabilumo šioje sudėtingame pratime.
Kaip: Pradėkite lentą padėvėdami rankomis po pečiais ir kojomis pakeldami juos ant mankštos rutulio. Ištiesę rankas ir kojas, sulenkite klubus, kai ore pakeliate sėdmenis kaip apverstą „V“. Jūsų stuburas turi likti tiesus, o pilvo raumenys - visa apimtimi. Išlaikykite šią padėtį 5–10 sekundžių ir tada grįžkite į pradinę padėtį.
Atsparus vidinei sukimui
Šis pratimas naudoja juostą, norint iššūkį jūsų pečiui, kol jis sukasi iš vidaus. Šis pasiūlymas yra vienas iš kelių, kuriam padeda latas.
Kaip: atsistoti šalia durų, kai dešinysis petys yra arčiausiai jų. Vieną varžos juostos galą užfiksuokite duryse, o kitą - dešinėje. Kai alkūnė sulenkta 90 laipsnių kampu ir prispausta prie šono, pasukite dilbį nuo durų ir link savo skrandžio, nes juosta įtempiama. Laikykite šią poziciją 1–2 sekundes ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Po komplekto pakartokite pratimą kita ranka.
Gūžteli
Remiantis „American Journal of Sports Medicine“ paskelbtu tyrimu, pečiai yra efektyvus būdas nukreipti jūsų latissimus dorsi kartu su trapecijos ir subscapularis raumenimis.
Kaip: Atsistoti su pasipriešinimo juostos viduriu po kojomis, esančiomis maždaug pečių plotyje. Turėdami vieną juostos galą kiekvienoje rankoje, gūžtelėkite pečiais link lubų. Tada vėl sukite juos atgal ir vėl lėtai.
„Push-up Plus“
Šis pratimas naudojant jūsų kūno svorį suaktyvina latissimus dorsi raumenis.
Kaip: Įsitraukite į „push-up“ padėtį rankomis, esančiomis tiesiai už pečių krūtinės lygyje. Pradėkite sulenkdami alkūnes ir lėtai nuleisdami krūtinę prie grindų. Kai esate keli coliai nuo žemės paviršiaus, dar kartą ištiesinkite alkūnes ir pakelkite kūną atgal. Tai atlikdami, atlikite judesio viršuje esančią stumdymąsi, suapvalindami viršutinę nugaros dalį ir, prieš grįždami į pradinę padėtį, pečių ašmenis sekundę ar dvi nukreipkite į priekį.
Pasipriešinimo juostos atitraukimai
Nulaužti latakai verčia juos judinti pečius atgal ir arčiau kūno prieš juostos pasipriešinimą.
Kaip: Sukabinkite mazgą varžos juostos viduryje ir pritvirtinkite durų viršuje. Pakėlę rankas virš galvos ir alkūnes ištieskite, kiekvienoje rankoje suimkite vieną juostos galą. Tada sulenkite alkūnes, kai traukite juostą žemyn ir atgal link šonų. Tai darydami, suspauskite pečių ašmenis. Po 1-2 sekundžių palaikymo atlaisvinkite juostos įtempimą.
Rekomendacijos
Bandant sustiprinti konkrečią raumenų grupę, svarbu, kad atliekami pratimai būtų nuovargis, bet neskausmingi. Galima atlikti du 9–11 kiekvieno lato pratimų pakartojimų rinkinius su 2 minučių pertrauka tarp rinkinių. Tai turėtų būti daroma tris kartus per savaitę.
