Jei kada nors girdėjote posakį „stiprus yra naujas liesas“, tuomet aiškiai atkreipėte dėmesį į naujausias moterų sveikatos tendencijas. Vis daugiau moterų nori formuoti savo kūną ir formuoti ilgus, lieknus raumenis - tačiau kokia yra geriausia treniruotė raumenims įgyti ir apibrėžti?
Geriausias raumenų apibrėžimo pratimas
Kai reikia mankštintis, kad padidintumėte raumenų apibrėžimą, lygtis iš tikrųjų yra gana paprasta. Viskas susideda iš dviejų dalykų - reguliariai atliekant širdies ir kraujagyslių mankštą ir keliant sunkius svorius.
Jums gali kilti klausimas, kodėl kardio pratimai yra sąraše. Taip yra todėl, kad jei dar neturite liekno kūno sudėjimo, natūralus poodinių riebalų užvalkalas, kurį visi nešiojasi po oda, gali neleisti pamatyti jūsų jau išsivysčiusių raumenų.
Norėdami pakeisti riebalus liesais raumenimis, svarbų vaidmenį vaidina aerobiniai pratimai. Siekite bent 30 minučių per dieną daryti vidutinio sunkumo aerobinę veiklą, kuri padėtų jūsų širdies ritmui. Tai yra geras bendros sveikatos pagrindas, o kai kuriais atvejais net ir svorio metimas, tačiau nesinervinkite, jei jums reikia pridėti daugiau veiklos, kad pasiektumėte savo tikslus. Kai būsite sveiki savo ūgio svorio diapazonuose, norėsite neatsilikti nuo šios įprastos aerobikos, kad laikui bėgant išlaikytumėte savo svorį. Prisiminimas, kad tinkamumas yra visą gyvenimą trunkantis procesas, yra labai svarbus įsipareigojimas laikytis šio gyvenimo būdo tiek dabar, tiek ateityje.
Nebijokite sunkiai kilti
Vien kardio treniruotės nėra pati geriausia raumenų jėga ir apibrėžimas - kelis kartus per savaitę taip pat turite treniruotis. Įprasta klaidinga nuomonė, kad sunkių svorių kilnojimas privers moterį „susikaupti“, tačiau, pasak Moterų sveikatos biuro, šansai tai padaryti yra gana menki. Taip yra todėl, kad moterys neturi tokio paties testosterono lygio kaip vyrai, todėl sunkių hantelių pakėlimas lems tik raumenis ir daugiau apibrėžimo.
Paprastai, kai pasirenkate „sunkų“ hantelių rinkinį, kurį norite pakelti, norėsite pasirinkti svarmenis, kurie užtikrintų geros formos nuovargį, kai pasieksite nuo 8 iki 12 pakartojimų. Galite pasirinkti atlikti viso kūno jėgos dienas, kai tikslinės įvairios raumenų grupės nuo galvos iki kojų, arba pakaitomis pasirinkti viršutinę kūno ir apatinę kūno dalis. Bet kuris būdas yra efektyvus, jei tik nekeliate plunksnų.
Anot Amerikos mankštos tarybos, dar vienas iš svarbiausių elementų norint pasiekti raumenis yra nuoseklumas. Fitneso organizacija rekomenduoja moterims, jei įmanoma, treniruotis keturias penkias dienas per savaitę. Tiesiog būkite tikri, kad suteikiate bent vieną pilną poilsio dieną tarp konkrečių raumenų grupių. Užsirašykite savo pratimus ir svorio pasirinkimus, kad galėtumėte stebėti padidėjimą.
Patarimas
Treniruodamiesi jėgas keturias ar penkias dienas per savaitę, būtinai pailsėkite (48 valandos) tarp tos pačios raumenų grupės. Daryti „skilimus“ - arba vieną dieną treniruotis viršutine kūno dalimi, kitą - apatine kūno dalimi, yra puikus jėgos treniruotės metodas.
Raumenų apibrėžimo dieta
Reguliariai atliekant aerobinius pratimus ir keliant sunkius svorius, be abejo, labai svarbu įgyti raumenų, dieta taip pat vaidina svarbų vaidmenį nustatant geresnius apibrėžimus. Galų gale, jei jūsų tikslas yra riebalus pakeisti ilgais, lieknais raumenimis, tai padaryti bus labai sunku, jei jūsų dieta nebus kontroliuojama.
Moterų liesų raumenų dieta apima liesų baltymų šaltinius. Liesų baltymų šaltinių sąraše yra kiaušiniai, lašiša, vištienos krūtinėlė, graikiškas jogurtas, tunas, krevetės, sojos pupelės, kalakutienos krūtinėlė, varškės sūris, kvinoja, žemės riešutai, migdolai ir dar daugiau - tačiau, remiantis Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, baltymai yra Kritinė raumenų masės formavimo priemonė, daugiau nebūtinai yra geresnė . Tiesiog valgant didelius lieso baltymo kiekius, kūnas nebus tonizuotas. Taip pat turite dirbti subalansuota mityba ir mankšta.
Baltymų šaltinis yra subalansuotas sveikų grūdų, sveikų pieninių, spalvotų, pluoštinių vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, brokolių, šparaginių pupelių, aviečių ir obuolių, racionas, siekiant suapvalinti savo racioną. Sumažinkite perdirbto maisto ir angliavandenių bei pridėtinio cukraus kiekį. Ir nors ten yra daugybė maistingų baltymų miltelių, kuriuos reikia įsigyti, tačiau mitybos specialistai sutinka, kad jums reikiamas maistines medžiagas turėtumėte gauti tik iš maisto.
