Asmenims, patyrusiems kelio sąnario traumas, reikia palaikyti ar įgyti kojų raumenis keturgalvio raiščio, pakaušio ir blauzdos raumenyse. Šį darbą atliks paprasti kūno svorio pratimai. Dienomis po kelio traumos neturėtų būti nei sprinto, nei šokinėjimo. „Mayo“ klinikos duomenimis, kelio sąnario traumos kenčiantys asmenys gali nuspręsti nešioti neopreninį kelio įtvarą mankštos metu, ypač treniruodami kojas.
Pėsčiomis ir dviračiu
Tie, kurie turi kelio traumą, turėtų vengti kuo daugiau bėgioti dėl jo sukuriamo smūgio. Elipsiniai aparatai yra tinkamos alternatyvos, jei jie naudojami teisingai. Tačiau daugelis žmonių elipsinėmis mašinomis užrakina kelius, sukeldami nereikalingą stresą. Vaikščiojimas ir važiavimas dviračiu padidina širdies jėgą ir padeda stiprinti kojų raumenis be per didelio smūgio.
Rutuliniai sienos pritūpimai
Rutuliniai sieniniai pritūpimai reikalauja keturkojų rankų darbo. Norėdami pradėti, padėkite mankštos rutulį prie sienos. Atsistokite nuo sienos su kojomis, šiek tiek platesnėmis už pečių plotį. Rutulys turėtų būti išspaustas tarp sienos ir stuburo vidurio. Sulenkite kelius, kol kojos bus 90 laipsnių kampu, tada prailginkite kojas, neužfiksuodami kelių. Nepamirškite, kad jūsų kulnai būtų plokšti ant žemės - kuo daugiau kojų yra ant kojų, tuo didesnis krūvis keliams.
Grupinis pasivaikščiojimas
Juostos juosta sutvirtina sausgysles ir raiščius bei kojų raumenis. Šie stabilizuojantys audiniai yra svarbūs reabilituojant kelio traumas, teigia reabilitacijos ekspertas Jonathanas Cluettas. Pasivaikščiojimas juosta užbaigiamas padėjus mankštos juostą po kojomis ir laikant rankenas prie šonų. Vartotojas turėtų pradėti nuo kojų pečių plotyje. Žingsnis į kairę kairiąja koja, tada dešinę koją stumkite į kairę, kol pėdos vėl bus pečių plotyje. Atlikite nuo aštuonių iki 15 pakartojimų į vieną pusę, o paskui į kitą, atlikdami du ar keturis rinkinius.
Box pritūpęs
Dėžutės pritūpimas imituoja atsistojimą nuo sofos ar kėdės. Šis pratimas stiprina keturgalvius, nugaros raumenis ir sėdmenų raumenis, nepridedant išorinio svorio pertekliaus. Norėdami pradėti, pastatykite kėdę, suoliuką ar dėžę už savęs. Atsistokite priešais jį kojomis, šiek tiek platesnėmis už pečių plotį. Tada tiesiog atsisėskite ir atsistokite. Atsižvelgiant į traumos sunkumą ir kojų stiprumą, pabandykite atlikti nuo penkių iki 15 pakartojimų dviem-keturiems rinkiniams.
Palaikomas pritūpimas
Palaikomas pritūpimas yra dėžutės pritūpimo variantas. Tai turėtų atlikti tie, kuriems atrodo, kad pritūpti dėžėje yra per lengva. Norėdami pradėti, laikykite ant atramos, nesvarbu, ar tai šluota, ar namo atramos stulpas. Atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis už pečių plotį. Laikydami kulnus ant žemės ir plokščia nugara, kiek įmanoma pritūpkite, tada atsistokite. Atlikite nuo aštuonių iki 15 pakartojimų nuo dviejų iki keturių rinkinių.
