Visi jūsų treniruočių aspektai yra monotoniški - net tempimai. Taigi, jei pastebėjote, kad praradote įkvėpimą, gali būti laikas pakeisti viską. Bet jūs neturite išradinėti rato kiekvienam ruožui. Kartais viskas, ką turite padaryti, yra pakeisti savo poziciją.
Pvz., Galite pakeisti ruožą nuo stovėjimo prie gulėjimo. Kitas paprastas apsikeitimas yra pakeisti dviejų galūnių ruožą į vienos galūnės ruožą, sutelkiant dėmesį į vieną kūno pusę vienu metu. Jei nuspręsite išbandyti ką nors naujo, tiesiog nepamirškite eiti lėtai ir sustoti, jei kažkas jaučiasi nepatogiai. Tempimas turėtų padėti išvengti sužalojimų, o ne sukelti.
Kreditas: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMVisi jūsų treniruočių aspektai yra monotoniški - net tempimai. Taigi, jei pastebėjote, kad praradote įkvėpimą, gali būti laikas pakeisti viską. Bet jūs neturite išradinėti rato kiekvienam ruožui. Kartais viskas, ką turite padaryti, yra pakeisti savo poziciją.
Pvz., Galite pakeisti ruožą nuo stovėjimo prie gulėjimo. Kitas paprastas apsikeitimas yra pakeisti dviejų galūnių ruožą į vienos galūnės ruožą, sutelkiant dėmesį į vieną kūno pusę vienu metu. Jei nuspręsite išbandyti ką nors naujo, tiesiog nepamirškite eiti lėtai ir sustoti, jei kažkas jaučiasi nepatogiai. Tempimas turėtų padėti išvengti sužalojimų, o ne sukelti.
1. Vietoj: Stovėjimo keturračiu tempimas, atlikite: Kelių keturratės tempimas
Jei neturite nepriekaištingos pusiausvyros, stovinčio keturračio ruožas gali būti sunkus dalykas. Jūs turite stovėti ant vienos kojos, griebdami ir ištiesdami kitą. Padarykite viską paprastesnius, nunešdami juos į grindis.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo nugaros kelio, blauzdos ir kojos ant grindų. Pasiekite už jus ir nukelkite užpakalinę koją nuo grindų. Be skausmo traukite jį link užpakalio, kiek galite. Laikykite liemenį aukštą, uždėkite laisvą ranką ant klubo ar priekinio kelio ir atsilenkite, kad labiau jaustumėtės. Jei skauda kelius, užsukite jogos kilimėlį arba padėkite pagalvę po keliu.
Jei neturite nepriekaištingos pusiausvyros, stovinčio keturračio ruožas gali būti sunkus dalykas. Jūs turite stovėti ant vienos kojos, griebdami ir ištiesdami kitą. Padarykite viską paprastesnius, nunešdami juos į grindis.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo nugaros kelio, blauzdos ir kojos ant grindų. Pasiekite už jus ir nukelkite užpakalinę koją nuo grindų. Be skausmo traukite jį link užpakalio, kiek galite. Laikykite liemenį aukštą, uždėkite laisvą ranką ant klubo ar priekinio kelio ir atsilenkite, kad labiau jaustumėtės. Jei skauda kelius, užsukite jogos kilimėlį arba padėkite pagalvę po keliu.
2. Vietoj: Atsistokite į priekį, atlikite: supine Hamstring tempimas
Remiantis 2016 m. Tyrimu, paskelbtu „Current Sports Medical Reports“, vienas iš sportininkų dažniausiai sužeistų raumenų yra pakaušio raištis. Užuot ištiesę abu pakaušio judesius vienu metu stovėdami kojos pirštu, pabandykite juos ištempti vienu kartu, kad viena pusė nevaržytų kitos.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis išilgai grindų. Suimkite vieną koją už šlaunies ir patraukite link krūtinės, kol pajusite tempimą. Kita koja turi būti plokščia ant žemės. Perjunkite kojas ir įsitikinkite, kad tempiate kiekvieną koją tiek pat laiko.
Kreditas: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMRemiantis 2016 m. Tyrimu, paskelbtu „Current Sports Medical Reports“, vienas iš sportininkų dažniausiai sužeistų raumenų yra pakaušio raištis. Užuot ištiesę abu pakaušio judesius vienu metu stovėdami kojos pirštu, pabandykite juos ištempti vienu kartu, kad viena pusė nevaržytų kitos.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis išilgai grindų. Suimkite vieną koją už šlaunies ir patraukite link krūtinės, kol pajusite tempimą. Kita koja turi būti plokščia ant žemės. Perjunkite kojas ir įsitikinkite, kad tempiate kiekvieną koją tiek pat laiko.
3. Vietoj: „Pigeon Pose“, „Do“: „90/90 Hip Stretch“
Balandžio poza dažniausiai naudojama klubams ir speneliams ištempti. Tačiau jei jums skauda kelio sąnario jausmus ar tiesiog jaučiatės nepatogiai, atsidūrę padėtyje, išbandykite 90/90 klubo tempimą.
KAIP tai padaryti: atsisėskite ant žemės ir padėkite rankas už savęs palaikymui. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas ant žemės kuo plačiau. Tada pasukite kūną į kairę, bet žemyn nenuleiskite kulnų. Nuleiskite kelius į kairę, kol kairiojo kelio išorinė pusė ir dešiniojo kelio vidus bus įspausti į žemę. Pasilenk į priekį per kairę koją. Baigę pasukite kūną į dešinę ir apverskite kojas taip, kad dešiniojo kelio išorė būtų lygi žemėje, tada pasilenkite per dešinę koją.
Kreditas: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMBalandžio poza dažniausiai naudojama klubams ir speneliams ištempti. Tačiau jei jums skauda kelio sąnario jausmus ar tiesiog jaučiatės nepatogiai, atsidūrę padėtyje, išbandykite 90/90 klubo tempimą.
KAIP tai padaryti: atsisėskite ant žemės ir padėkite rankas už savęs palaikymui. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas ant žemės kuo plačiau. Tada pasukite kūną į kairę, bet žemyn nenuleiskite kulnų. Nuleiskite kelius į kairę, kol kairiojo kelio išorinė pusė ir dešiniojo kelio vidus bus įspausti į žemę. Pasilenk į priekį per kairę koją. Baigę pasukite kūną į dešinę ir apverskite kojas taip, kad dešiniojo kelio išorė būtų lygi žemėje, tada pasilenkite per dešinę koją.
4. Vietoj: Stovintys stuburo posūkiai, atlikite: pasilenkite ir pasukite
Nedaug jausmų labiau džiugina, kai tempiesi, nei susirauki atgal. Tačiau sunku rasti sukimo judesius, kurie būtų saugūs jūsų stuburui. Stovėjimas ir sukimasis gali būti pavojingi, nes lengva pasukti per toli. Vietoj to, atlikite pasisukimą ir pasukite, o tai riboja jūsų judesio diapazoną, įtraukdami klubo tiesimą.
KAIP tai padaryti: Pradėkite žengdamas didelį žingsnį į priekį kaire koja ir sulenkite kelį 90 laipsnių kampu. Pasodinkite kairiąją ranką ant žemės kairiosios pėdos išorėje. Tada pasiekite savo dešinę ranką link lubų, lėtai sukdami pečius ir galvą, kad sektumėte už rankos. Tada pereikite pasukti priešingai. Baigę kairiąją pusę, ženkite į priekį dešine koja ir pakartokite.
Kreditas: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMNedaug jausmų labiau džiugina, kai tempiesi, nei susirauki atgal. Tačiau sunku rasti sukimo judesius, kurie būtų saugūs jūsų stuburui. Stovėjimas ir sukimasis gali būti pavojingi, nes lengva pasukti per toli. Vietoj to, atlikite pasisukimą ir pasukite, o tai riboja jūsų judesio diapazoną, įtraukdami klubo tiesimą.
KAIP tai padaryti: Pradėkite žengdamas didelį žingsnį į priekį kaire koja ir sulenkite kelį 90 laipsnių kampu. Pasodinkite kairiąją ranką ant žemės kairiosios pėdos išorėje. Tada pasiekite savo dešinę ranką link lubų, lėtai sukdami pečius ir galvą, kad sektumėte už rankos. Tada pereikite pasukti priešingai. Baigę kairiąją pusę, ženkite į priekį dešine koja ir pakartokite.
5. Vietoj to: „Durų durų krūtinės tempimas“, atlikite: „Stovinčios sienos skaidrės“
Jei pečiai slenka į priekį (pavyzdžiui, kai visą dieną sėdėjote prie stalo), išbandykite stovinčią sienos skaidrę. Tai atitraukia pečius atgal ir geriau ištiesia jūsų krūtinę, nei tempiama prie durų krūtinės.
KAIP tai padaryti: Pradėkite sėdėdami ar stovėdami priešais sieną (arba gulėdami ant žemės). Sėdėkite / atsistokite aukštai, kad visas jūsų stuburas, abu pečiai ir galvos galas būtų lygūs prie sienos. Pakelkite rankas ir prispauskite alkūnėmis 90 laipsnių kampu atgal prie sienos. Stumkite rankas kiek įmanoma aukščiau, nepakeldami nugaros, pečių ar galvos nuo sienos. Tada patraukite rankas atgal.
Kreditas: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMJei pečiai slenka į priekį (pavyzdžiui, kai visą dieną sėdėjote prie stalo), išbandykite stovinčią sienos skaidrę. Tai atitraukia pečius atgal ir geriau ištiesia jūsų krūtinę, nei tempiama prie durų krūtinės.
KAIP tai padaryti: Pradėkite sėdėdami ar stovėdami priešais sieną (arba gulėdami ant žemės). Sėdėkite / atsistokite aukštai, kad visas jūsų stuburas, abu pečiai ir galvos galas būtų lygūs prie sienos. Pakelkite rankas ir prispauskite alkūnėmis 90 laipsnių kampu atgal prie sienos. Stumkite rankas kiek įmanoma aukščiau, nepakeldami nugaros, pečių ar galvos nuo sienos. Tada patraukite rankas atgal.
6. Vietoj: Stovėjimo dilbio ištempimas, atlikite: keturkojo dilbio ištempimas
Jei visą laiką spusteli pelę, sukibi šuolis ar visą dieną dirbi rankomis, dilbio raumenys gali greitai įtempti. Užuot stovėdami ties dilbiu, užgriebdami ranką ir patraukdami atgal, padarykite aktyvesnį ištempimą, pradėdami keturkampėje padėtyje.
KAIP tai padaryti: užlipkite ant rankų ir kelių. Įsitikinkite, kad rankos yra po pečiais, o keliai - už klubų. Pradėkite pirštais, nukreiptais į šonus, nukreipdami vienas nuo kito. Rankas laikydami plokščias ant žemės, sukite pečius į kairę ir dešinę, ištiesdami dilbius. Jei tai padaryti yra per lengva, pasukite rankas, kol pirštai nukreipti atgal. Rankas laikykite plokščias ant žemės ir švelniai sėdėsite užpakaliu ant kulnų.
Kreditas: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMJei visą laiką spusteli pelę, sukibi šuolis ar visą dieną dirbi rankomis, dilbio raumenys gali greitai įtempti. Užuot stovėdami ties dilbiu, užgriebdami ranką ir patraukdami atgal, padarykite aktyvesnį ištempimą, pradėdami keturkampėje padėtyje.
KAIP tai padaryti: užlipkite ant rankų ir kelių. Įsitikinkite, kad rankos yra po pečiais, o keliai - už klubų. Pradėkite pirštais, nukreiptais į šonus, nukreipdami vienas nuo kito. Rankas laikydami plokščias ant žemės, sukite pečius į kairę ir dešinę, ištiesdami dilbius. Jei tai padaryti yra per lengva, pasukite rankas, kol pirštai nukreipti atgal. Rankas laikykite plokščias ant žemės ir švelniai sėdėsite užpakaliu ant kulnų.
7. Vietoj: vaiko pozos, darykite: šuniuko pozuokite sukdami
Viena iš labiausiai atpalaiduojančių jogos pozų - vaiko pozos - yra mėgstamas daugelio ruožas. Tačiau šuniuko poza su virpute gali būti jūsų naujasis mėgstamiausias.
KAIP tai padaryti: Pradėkite keturkojus keliais po klubais. Ištieskite dešinę ranką priešais save, kai slysite kaire ranka po kūnu, sukdami liemenį į dešinę. Prieš perjungdami į kitą pusę, palaikykite 30 sekundžių.
Kreditas: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMViena iš labiausiai atpalaiduojančių jogos pozų - vaiko pozos - yra mėgstamas daugelio ruožas. Tačiau šuniuko poza su virpute gali būti jūsų naujasis mėgstamiausias.
KAIP tai padaryti: Pradėkite keturkojus keliais po klubais. Ištieskite dešinę ranką priešais save, kai slysite kaire ranka po kūnu, sukdami liemenį į dešinę. Prieš perjungdami į kitą pusę, palaikykite 30 sekundžių.
8. Vietoj to, kad temptumėte „Lat Stretch“, darykite: „Bench Lat Stretch“
Buvęs „Los Andželo„ Lakers “jėgos treneris Seanas Lightas mano, kad ilgio pratimai ant latvių yra vieni geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti sporto salėje. Įtemptos latos gali ištraukti pečius iš vietos ir netgi apriboti kvėpavimą, pasak Šviesos, todėl įsitikinkite, kad tinkamai juos ištempėte. Vietoj traukiamo lato ruožo, kur jūs tiesiog patraukiate stulpą ir pasilenkstate atgal, išbandykite šiek tiek sudėtingesnį stendo lat tempimą.
KAIP tai padaryti: Atsistokite priešais suoliuką, sofą ar kėdę ir rankomis suimkite užpakalį maždaug pečių plotyje. Kojas atsukite atgal ir sulenkite ties juosmeniu, kad viršutinė ir apatinė kūno dalys sudarytų stačią kampą. Paspauskite liemenį link žemės, kad pajustumėte tempimą per viršutinę nugaros dalį. Palaikykite 30 sekundžių, tada paleiskite.
Kreditas: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMBuvęs „Los Andželo„ Lakers “jėgos treneris Seanas Lightas mano, kad ilgio pratimai ant latvių yra vieni geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti sporto salėje. Įtemptos latos gali ištraukti pečius iš vietos ir netgi apriboti kvėpavimą, pasak Šviesos, todėl įsitikinkite, kad tinkamai juos ištempėte. Vietoj traukiamo lato ruožo, kur jūs tiesiog patraukiate stulpą ir pasilenkstate atgal, išbandykite šiek tiek sudėtingesnį stendo lat tempimą.
KAIP tai padaryti: Atsistokite priešais suoliuką, sofą ar kėdę ir rankomis suimkite užpakalį maždaug pečių plotyje. Kojas atsukite atgal ir sulenkite ties juosmeniu, kad viršutinė ir apatinė kūno dalys sudarytų stačią kampą. Paspauskite liemenį link žemės, kad pajustumėte tempimą per viršutinę nugaros dalį. Palaikykite 30 sekundžių, tada paleiskite.
9. Vietoj: Drugelio ruožas, Darykite: Varlės ruožas
Sėdimojo drugelio ruožas yra labai natūralus judesys. Kartais net patogu sėdėti tokioje padėtyje, kai kojos liečiasi ir keliai išlenda į šoną. Tai taip pat jūsų vidinis šlaunies raumenų tempimas. Bet kartais tempimas gali būti nepatogus jūsų nugarai ar klubams. Tokiu atveju arba jei tiesiog negalite jausti tempimo su drugeliu, išbandykite varlės ruožą.
KAIP tai padaryti: Pradėkite keturkampėje padėtyje rankomis ir keliais ant žemės. Kelius šiek tiek pajudinkite vienas nuo kito, tada užpakalį judinkite atgal link kulnų. Grįžkite į keturkampę padėtį, tada šiek tiek ištraukite kelius ir dar kartą perkelkite užpakalį. Kartokite, kiekvieną kartą šiek tiek išmesdami kelius, kol pajusite tempimą vidinėse šlaunyse. Arba galite laikyti atskirtą kelius.
Kreditas: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSėdimojo drugelio ruožas yra labai natūralus judesys. Kartais net patogu sėdėti tokioje padėtyje, kai kojos liečiasi ir keliai išlenda į šoną. Tai taip pat jūsų vidinis šlaunies raumenų tempimas. Bet kartais tempimas gali būti nepatogus jūsų nugarai ar klubams. Tokiu atveju arba jei tiesiog negalite jausti tempimo su drugeliu, išbandykite varlės ruožą.
KAIP tai padaryti: Pradėkite keturkampėje padėtyje rankomis ir keliais ant žemės. Kelius šiek tiek pajudinkite vienas nuo kito, tada užpakalį judinkite atgal link kulnų. Grįžkite atgal į keturkampę padėtį, tada šiek tiek ištraukite kelius ir dar kartą perkelkite užpakalį. Kartokite, kiekvieną kartą šiek tiek išmesdami kelius, kol pajusite tempimą vidinėse šlaunyse. Arba galite laikyti atskirtą kelius.
Ką tu manai?
Ar kasdien tempiesi? Ar pavargote nuo savo tempimo rutinos? Ar ketinate naudoti bet kurį iš šių ruožų? Jei tai padarysite, kaip naujieji ruožai palyginti su senaisiais? Kokius raumenis tempiate? Ar dažnai keičiate tempimus? Komentuok žemiau savo mintis!
Kreditas: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMAr kasdien tempiesi? Ar pavargote nuo savo tempimo rutinos? Ar ketinate naudoti bet kurį iš šių ruožų? Jei tai padarysite, kaip naujieji ruožai palyginti su senaisiais? Kokius raumenis tempiate? Ar dažnai keičiate tempimus? Komentuok žemiau savo mintis!
