Kasdien suvartojama kalorija diktuoja daugybę skirtingų dalykų, susijusių su jūsų sveikata, įskaitant tai, kiek sveriate. Jei bandote sumažinti svorį, turėsite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginote.
Tikslus kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų dabartinio svorio ir to, kiek norite numesti. Šį skaičių galite sužinoti apskaičiuodami savo bazinį metabolizmo greitį (BMR).
Patarimas
Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis arba BMR nustato kalorijų skaičių, kurio jums prireiks norint numesti svorio. Skaičiuokite tą skaičių rankiniu būdu arba naudodamiesi maisto kalorijų skaičiuokle, tada galėsite sukurti svorio mažinimo strategiją.
Apskaičiuokite BMR, kad sumažintumėte svorį
Jūsų BMR yra kalorijų, kurių jums reikia tik egzistavimui, skaičius. Norėdami apskaičiuoti savo BMR, naudokite Hariso-Benedikto formulę:
- Vyrams: 66 + (13, 7 x svoris kilogramais) + (5 x ūgis centimetrais) - (6, 8 x amžius)
- Moterims: BMR = 655 + (9, 6 x svoris kilogramais) + (1, 7 x ūgis centimetrais) - (4, 7 x amžius)
Tada padauginkite šį skaičių iš aktyvumo koeficiento taškų pagal jūsų aktyvumo lygį. Taškai svyruoja nuo vieno taško sėdintiems žmonėms iki dviejų labai aktyvių žmonių. Šis skaičius yra jūsų kalorijų kiekis, sudeginamas vidutiniškai dieną.
Norėdami atlikti dar greitesnį skaičiavimą, išbandykite internetinę kalorijų per dieną skaičiuoklę, kurioje yra jūsų BMR įvertinimas. „Mayo Clinic“ maisto kalorijų skaičiuoklė klausia jūsų amžiaus, ūgio, svorio ir lyties, tada prašo pasirinkti dabartinį jūsų aktyvumo lygį - nuo neaktyvaus iki labai aktyvaus. Galutinis skaičiavimas parodo jums apskaičiuotą dienos kalorijų poreikį tik priežiūrai.
Pasirinkite tikslą
Svorio metimas yra individualus siekimas ir tik jūs galite nuspręsti, kokie yra jūsų asmeniniai tikslai ir kaip greitai norite juos pasiekti. Jei turite idėją, kiek svarų norite numesti, tai padės jums nuspręsti, kiek kalorijų suvartoti kiekvieną dieną.
Norėdami numesti 1 svarą kūno riebalų, turėsite sudeginti apie 3500 kalorijų. Šį kalorijų deficitą galite pasiekti sudegindami daugiau kalorijų nei vidutiniškai KMR, suvartodami mažiau kalorijų arba derindami mažesnės kalorijos dietą ir mankštą. Anot Johns Hopkins Medicine, daugumai žmonių svorio netekimas nuo 1 iki 2 svarų per savaitę yra saugus ir realus tikslas.
Ši svorio metimo norma leis jums pakeisti gyvenimo būdą, kad per ilgą laiką išlaikytumėte savo rezultatus ir su tuo susijusią naudą sveikatai. Kai sumažinsite svorį iki sveiko ir tausojančio lygio, jūsų kūnas jums atsidės už mažesnį cholesterolio ir kraujo spaudimą, stabilų cukraus kiekį kraujyje, stipresnę širdį, sumažintą ligų ir lėtinių ligų riziką bei mažesnį stresą jūsų sąnariams ir kaulams.
Venkite didelių kalorijų apribojimų
Svorio padidėjimo priežastis gali būti ta, kad didelis kalorijų sumažėjimas gali sukelti BMR sumažėjimą - tai yra greitis, kuriuo kūnas sudegina kalorijas. Dėl šio BMR sumažėjimo gali būti didesnė tikimybė, kad numesti svoris vėl grįš, kai vėl pradėsite valgyti įprastą dietą.
Mitybos ir dietologijos akademija aiškina, kad dėl griežtai ribojamų kalorijų jūsų kūnas gali manyti, kad badaujate, todėl išgyvendamas jis gali prikibti prie riebalų. Jūsų kūnas prisitaikys prie riboto suvartojamų kalorijų skaičiaus, todėl jis sunaudos mažiau kalorijų atlikdamas užduotis, stengdamasis taupyti energiją. Tada, kai pradėsite pridėti kalorijų atgal į savo racioną, lėtesnis KMT nepadegs pridėtų kalorijų, nepaisant jūsų pastangų.
Dėmesys sveikam maistui
Užuot „laikydamiesi dietų“, kai kalorijas sumažinate iki kraštutinumo, sutelkite dėmesį į sveikos mitybos įgyvendinimą. Mitybos gairės amerikiečiams, 2015–2020 m., Rekomenduoja sveikos mitybos įpročius, kurie apima įvairias maisto grupes ir neviršija jūsų dienos kalorijų poreikio.
Kaip ir pastovaus, tvaraus svorio metimo atveju, sveikos mitybos įpročiai leidžia jums pasirinkti sveiką maistą, nesijaudindami valgydami jums patinkančius maisto produktus. Jei pasakysite sau, kad daugiau niekada neturėsite ledų, galbūt tai nėra realus tikslas. Vietoj to, rinkitės daugiausiai sveiką mitybą, kurioje retkarčiais būtų vietos mažiems atsigaivinimams - ne daugiau kaip 10 procentų visos dienos kalorijų gaukite iš pridėto cukraus ir sočiųjų riebalų.
Likusią kalorijų dalį turėtų sudaryti nesmulkinti grūdai, liesi baltymai, spalvoti vaisiai ir daržovės bei neriebus arba neriebus pienas. Valgykite nedidelį kiekį sveikų riebalų iš augalinių šaltinių ir venkite sočiųjų ir trans-riebalų.
Kartu vartojamas maistas sukuria asmeninį makroelementų profilį, kurį sudaro angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Kad nustatytumėte tinkamą makroelementų santykį, dirbkite su gydytoju, asmeniniu treneriu ar dietologu. Taip pat galite eksperimentuoti su skirtingais dienos kalorijų kiekiais ir makroelementais, kad jūsų metabolizmas vyktų optimaliai ir būtų išvengta aukščiau minėto badaujančiojo režimo.
Sukurkite mankštos rutiną
Fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams raginama skirti mažiausiai 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo veiklą. Jūs galite dar labiau sustiprinti savo svorio metimo rezultatus, padidindami treniruočių intensyvumą ir trukmę. Taip pat visą savaitę galite derinti vidutinį ir energingą aktyvumą.
Vidutinio intensyvumo veiklos pavyzdžiai:
- Greitas ėjimas 2, 5 mylios per valandą ar greičiau
- Važiavimas dviračiu iki 10 mylių per valandą
- Vandens aerobika
- Ballų ar socialiniai šokiai
- Dvigubas tenisas
- Sodininkystė
Aktyvesnė veikla apima:
- Bėgimas
- Plaukimo ratai
- Aerobiniai šokiai
- Vienvietis tenisas
- Važiuoju dviračiu greičiau nei 10 mylių per valandą
- Šokinėja virvė
- Aukšto intensyvumo treniruotės
Atlikdami energingesnes treniruotes, galite patirti „deginimo“ efektą, kai jūsų kūnas ir toliau degina kalorijas ilgai po treniruotės. Šis fiziologinis reiškinys, žinomas kaip deguonies suvartojimas po treniruotės (EPOC), atsiranda tada, kai jūsų kūnas bando atstatyti savo ramybės būsenos metabolizmą arba homeostazę.
Remiantis Amerikos mankštos taryba, didelio intensyvumo treniruotės (HIIT) efektyviausiai stimuliuoja EPOC efektą. HIIT treniruotės apima trumpas intensyvių pastangų pertraukas, po kurių trunka trumpi aktyvaus atsigavimo laikotarpiai. Dar vienas efektyvus būdas pasiekti EPOK yra sunkiojo svorio treniruotės, kurios apima atstatymo periodus tarp rinkinių. Norėdami gauti didžiausią jėgos treniruočių naudą, stenkitės bent dvi dienas per savaitę treniruotis visas pagrindines raumenų grupes.
