Jūsų kūno masės indeksas arba KMI apskaičiuojamas pagal jūsų ūgį ir svorį, kad gydytojas galėtų įvertinti jūsų kūno riebalų kiekį. Jei jūsų KMI sumažėja žemiau 20, jis gali parodyti susirūpinimą, kad turite nepakankamą svorį, o jei jis mažesnis nei 18, 5, jis gali diagnozuoti jus kaip stiprų nepakankamą svorį. Būdamas per plonas, gali sutrikti jūsų hormonų veikla, imunitetas, energija ir savigarba. Jei norite išspręsti per mažą KMI, įtraukite nedidelį kalorijų kiekį iš sveiko, aukštos kokybės maisto ir treniruokitės jėgos treniruotėms, kad įdėtumėte šiek tiek papildomų raumenų.
Kaip padidinti savo KMI
Padidinkite savo KMI, naudodamiesi tinkama dieta ir mankšta pridėdami daugiausiai sveikų raumenų masės. Tikėtina, kad per daug kalorijų, gaunamų iš greito maisto, nenaudojant fizinio krūvio, jūsų kūnas supila riebalus, o riebalų perteklius kyla iš savo sveikatos problemų.
Padėkite gydytojui padėti įvertinti, kiek kalorijų jums reikia kasdien, kad išlaikytumėte dabartinį silpną rėmą, atsižvelgiant į jūsų amžių, aktyvumo lygį ir lytį. Prie to skaičiaus pridėkite nuo 250 iki 500 kalorijų, kad nustatytumėte, kiek reikėtų suvalgyti per dieną, kad per savaitę priaugtumėte apie 1/2–1 svarą. Raumenims vystytis reikia laiko, o riebalus lengviau kaupti, todėl greičiau priaugate svorio, o tai reiškia, kad didžiąją dalį jūsų pridėto svorio sudarys riebalai. Suplanuokite mažiausiai dvi dienas per savaitę, kad pradėtumėte jėgos treniruotes. Tai rems jūsų raumenų auginimo pastangas, tačiau nesijaudinkite, kad tai padės jums susikaupti kaip kultūristui. Sveikas požiūris į jėgos treniruotes tiesiog pagerina jūsų kasdienes funkcijas ir tono išvaizdą; tai nepadarys jūsų nepatogių.
KMI didinimo strategijos
Priaugti svorio, kai KMI yra mažas, gali būti taip sudėtinga, kaip numesti svorio, kai jis per didelis. Suplanuokite valgyti bent tris patiekalus ir nuo dviejų iki trijų mažesnių užkandžių kiekvieną dieną, kad gautumėte visas kalorijas, kurių jums reikia. Valgymų ar užkandžių praleidimas yra praleista galimybė kalorijoms ir maistinėms medžiagoms. Geras užkandžių laikas yra tarp pusryčių ir priešpiečių, tarp pietų ir vakarienės ir prieš pat miegą.
Maitinimo planavimas siekiant priaugti svorio
Sutelkite dėmesį į 250–500 kalorijų pridėjimą padidindami kokybiško maisto, pavyzdžiui, krakmolingų daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų, pieno ir vaisių, porcijas. Tik papildomas kiaušinis per pusryčius, dar vienas puodelis rudųjų ryžių per pietus ir stiklinė nenugriebto pieno su vakariene padidina jūsų dienos kalorijų skaičių 455 kalorijomis.
Jei valgote per daug, kad įtrauktumėte daugiau maisto, apsvarstykite galimybę užkandžiauti daug kalorijų reikalaujančiu, maistinių medžiagų turinčiu maistu. Rinkitės maistą, kuriame yra papildomų baltymų, nes tai padės palaikyti jūsų kūno svorio treniruotes. Pavyzdžiui, viename užkandyje turėkite 1 puodelį varškės su 183 kalorijomis ir 24 gramais baltymų; 1/2 puodelio riešutų su 400 kalorijų ir 13, 5 gramų baltymų; arba kokteilį su porcija išrūgų baltymų, 1 puodelį pieno ir 1/2 banano už 350 kalorijų ir 34 gramus baltymų.
Raumenų padidėjimas, norint padidinti žemą KMI
Įdėkite pridėtas kalorijas treniruodami jėgas, kad padidintumėte raumenų masę. Kiekvieną kartą per dvi treniruotes per savaitę atkreipkite dėmesį į visas pagrindines raumenų grupes - įskaitant klubus, kojas, krūtinę, nugarą, rankas, pečius ir abs. Turėtų pakakti vieno pratimo kiekvienai raumenų grupei, atliekant bent vieną keturių – aštuonių pakartojimų rinkinį. Naudokite svorį, kuris pastaruosius porą pakartojimų tame rinkinyje jaučiasi labai sudėtingas.
Jūsų raumenų pluoštai tampa storesni ir stipresni, kai jie yra perkrauti, todėl laikui bėgant pridėkite daugiau svorio ir papildomų rinkinių, kad galėtumėte juos iššūkis. Nors daugiausiai dėmesio skiriate jėgos treniruotėms, visiškai neatsisakykite širdies veiklos. Piktas pasivaikščiojimas ar plaukimo ratas, pavyzdžiui, 20-30 minučių keturis ar penkis kartus per savaitę, saugo jūsų širdį ir sąnarius.
