Šešios pakuotės paprastai pasirodo, kai pasiekiate santykinai žemą kūno riebalų kiekį - nuo 16 iki 19 procentų kaip moteris arba nuo 6 iki 9 procentų kaip vyras. Sėdimieji raumenys stiprina raumenis, kurie slypi po riebalais, tačiau nedaro nieko, kad padėtų numesti padėkliuką, laikydami tuos raumenis paslėptus.
Įtraukite sėdimąjį darbą kaip pagrindinio mokymo dalį
Tris-penkis kartus per savaitę pridėkite pratimus, nukreipiančius visą jūsų pagrindą, į įprastas treniruotes, kad sudarytumėte savo šešių paketą. Sėdėjimai gali būti šio režimo dalis.
Tačiau atminkite, kad sėdimieji raumenys treniruoja tik nedidelę pilvo dalį ir nesukelia atraminių nugaros raumenų funkcijos. Kiekvienos sesijos tikslas - nuo 5 iki 10 skirtingų pagrindinių pratimų; kai kuriuose seansuose bus sėdėjimas, kituose ne.
Visapusiška pagrindinė treniruotė, ugdanti stiprius ir apibrėžtus raumenis, apima judesius, kurie lankstosi, sukasi ir sulenkia bagažinę.
- Sėdėjimai laikomi lenkimu, tačiau taip pat ir susiraukimai bei pakabinamos kojos pakelimai.
- Rotaciniai pratimai apima rusišką sukimąsi ir „Pallof“ presą.
- Šoninės lentos ir šoniniai lenkimai treniruoja įstrižaines, kurios liečiasi šonu.
- Judesiai, tokie kaip lentos, nugaros pratęsimai ir paukščių šunys, stiprina raumenis stabilizuojančius raumenis ir pagerina laikyseną, kad iš tikrųjų parodytų šešias pakuotes.
Kas dvi ar keturias savaites keiskite savo pagrindinę rutiną, kad galėtumėte iššūkis šiems raumenims. Pereikite nuo įprastos sėdėjimo iki intensyvesnių variacijų, tokių kaip sėdimosios vietos ant stabilumo rutulio, svertiniai paspaudimo ir pasvirimo sėdimieji variantai.
Stiprumo treniruotes reguliariai
Sėdėjimai yra riboti raumenyse, į kuriuos jie nukreipti. Norėdami numesti riebalus ir parodyti šešių pakelių pakuotę, turite sudeginti riebalus ir treniruoti pagrindines viso kūno raumenų grupes. Jėgos treniruotės padeda kūnui išsaugoti ir susikurti liesą audinį.
Tris ar daugiau kartų per savaitę dirbkite su kiekviena pagrindine raumenų grupe, palikdami mažiausiai 48 valandas raumenims, kad jie galėtų atsigauti ir augti. Dideli, dinamiški judesiai, tokie kaip pritūpimai prie štangos, krūtinės presai ir strėlės, vienu metu veikia kelias raumenų grupes.
Siekite aštuonių iki 12 kiekvieno pratimo, atlikto nuo vieno iki trijų rinkinių, pakartojimų, naudojant svorį, kuris paskutinius keletą pakartojimų jaučia sunkumą. Apygardos treniruotės, kurių metu greitai atlikite aštuonių –12 pratimų rinkinį, pailsite ir paskui pakartojate, taip pat gali būti veiksmingos stiprinant jėgas ir deginant riebalus.
Daryk kardio beveik kiekvieną dieną
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta, tokia kaip bėgiojimas ar važinėjimas dviračiu, padeda sudeginti kalorijas ir greitai sugadinti riebalus. Riebalai kaupiami riebalų ląstelėse pagal genetikos ir hormonų įtaką. Vienintelis būdas lieknėti yra sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate, taigi jūsų kūnas patenka į šias parduotuves, taigi jūs lieknėjate ir matote savo abs.
Jūs negalite nukreipti kūno numesti svorio tam tikroje vietoje, tačiau žinokite, kaip mesti svorį, dėl to jūsų pilvas bus lieknas. Bent 250 minučių per savaitę kardio sukelia didelį svorio metimą, sako Amerikos sporto medicinos koledžas.
Sukūrę ištvermę, prie šių treniruočių pridėkite didelio intensyvumo intervalus, kad padidintumėte riebalų deginimą. Didelio intensyvumo treniruotės apima pakaitomis atliekamas visas jėgas ir trumpą atsigavimo periodą.
Šios rūšies treniruotės pagreitina jūsų kūno riebalų deginimo greitį, o tai jums reikia norint atskleisti savo šešių pakuotę. Siekite dviejų ar trijų intervalinių treniruočių per savaitę ir palaikykite stabilų širdies ritmą daugeliu kitų dienų. Skirkite sau vieną poilsio dieną per savaitę, kad pasveiktumėte.
Patarimas
Norėdami prarasti riebalus viduryje, turite pakeisti savo racioną, kad pašalintumėte perdirbtą maistą, cukrų ir rafinuotus grūdus.
Daugumą patiekalų turėtų sudaryti liesas baltymas, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė, su nedidele neskaldytų grūdų porcija ir dideliu kiekiu daržovių. Užkandžius galite rinktis iš šviežių vaisių, riešutų ir neriebaus sūrio.
Tiksliai suplanuotas ir dalimis maitinamas maistas, įskaitant kurą po treniruotės, kuriame yra angliavandenių ir baltymų, minimalus restorano maistas ir mažai alkoholio, arba be alkoholio, taip pat yra griežto dietos režimo dalis, būtina norint pasiekti supjaustytą vidurį.
