Kiaušiniai yra žinomi kaip turintys daug įvairių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų. Manoma, kad šie maisto produktai yra tokie sveiki, kad jų mityba yra nesuderinama. Kol virimo metu nepridedate daug riebalų, kiaušiniai paprastai gali būti laikomi mažai kaloringais, sveikais maisto produktais. Manoma, kad virti kiaušiniai yra viena sveikiausių kiaušinių rūšių, nes kepimo metu jiems nereikia riebalų ar tiesioginės šilumos.
Patarimas
Viename dideliame (50 g) kietai virtame kiaušinyje yra tik 78 kalorijos.
Kietai virtų kiaušinių mitybos faktai
Eikite į bet kurį prekybos centrą ir rasite įvairių kiaušinių rūšių. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas klasifikuoja kiaušinius pagal dydį. Kiaušiniai gali svyruoti nuo 2, 42 uncijos (68, 6 gramo) šokoladiniams kiaušiniams ir iki 1, 25 uncijos (35, 5 gramo) pewee kiaušiniams. Remiantis USDA, vieno didelio (50 g) kietai virto kiaušinio kalorijų kiekis yra 78, su 5, 3 g riebalų, 0, 6 g angliavandenių ir 6, 3 g baltymų. Kiekviename dideliame kietai virtame kiaušinyje taip pat yra šių maistinių medžiagų:
- 8 procentai vitamino A dienos vertės (DV)
- 20 procentų DV riboflavino (vitamino B2)
- 14 procentų DV vitamino B5
- 6 procentai DV folatų (vitamino B9)
- 23 procentai DV vitamino B12
- 6 procentai DV vitamino D
- 7 procentai DV fosforo
- 5 procentai DV cinko
- 28 procentai DV seleno
- 27 procentai DV už choliną
Kietai virti kiaušiniai taip pat turi maistinių medžiagų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, kurie yra karotenoidai, kurie gali būti naudingi jūsų akių sveikatai. Kiekviename kietai virtame kiaušinyje taip pat yra nedidelis kiekis (nuo 1 iki 4 procentų) sveikųjų riebalų, tokių kaip omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, mineralų, tokių kaip kalcis, geležis, kalis, magnis ir varis, taip pat vitaminų, tokių kaip B-kompleksas. ir vitaminas E.
Kiaušiniai taip pat žinomi kaip turintys cholesterolio; apie 186 miligramų kiekviename dideliame kiaušinyje. Kartą buvo rekomenduota apriboti cholesterolio kiekį 300 miligramų per dieną, tačiau 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairės neriboja jūsų kasdienio cholesterolio vartojimo.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvartoti maždaug po vieną kiaušinį per dieną, o tai reiškia, kad dauguma dietų, orientuotų į kiaušinius, ar dietos su virtais kiaušiniais gali būti nepatartinos geros sveikatos labui. Jei nerimaujate dėl cholesterolio vartojimo, visada galite vartoti tik kiaušinių baltymus, nes kiaušiniuose randamas cholesterolis yra jų tryniuose. Amerikos širdies asociacija laiko du kiaušinių baltymus vieno sveiko kiaušinio atitikmeniu.
Žinoma, kieto virto kiaušinio mitybos faktai gali skirtis atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip paukštis, iš kurio atsirado jūsų kiaušinis, kiaušinio dydis, ar jis buvo praturtintas, ar ne, ir tai, kaip jis buvo paruoštas. Kietai virtas kiaušinis tikrai nebus toks pat kaip ir plakta kiaušiniai arba kepti kiaušiniai, dažniausiai virti aliejuje, svieste ar net lašinių riebaluose. Tokie kiaušiniai greičiausiai turi daugiau riebalų ir daugiau kalorijų.
Virti kiaušiniai su drėgna šiluma
Jei tikitės sumažinti kalorijas, drėgname karštyje virti kiaušiniai, pavyzdžiui, kietai virti kiaušiniai, yra viena sveikiausių rūšių, kurią galite pasirinkti valgyti. Drėgna šiluma reiškia virimą vandeniu ir garais, o ne papildomais riebalais. Maisto gaminimas vandeniu ir garais yra geresnis nei virimas riebalais, kai skaičiuojate kalorijas, nes riebaluose yra papildomų kalorijų: iš viso 9 kalorijos viename grame.
Drėgna šiluma taip pat sumažina su virimu susijusių galutinių produktų, vadinamų pažengusiais gliukavimo produktais , susidarymą, kurie paprastai susidaro, kai maistas paruduoja, kepama ant grotelių ar kepama. Šie galutiniai produktai gali padidinti uždegimą, oksidacinį stresą ir įvairių lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos bei inkstų problemos, riziką.
Kepimo kiaušiniai su pridėtais riebalais
Jei neskaičiuojate kalorijų, galbūt neprieštaraujate, kad kiaušiniai būtų virti riebaluose. Tiesą sakant, kai kurie žmonės, pavyzdžiui, tie, kurie laikosi mažai angliavandenių ar ketogeninių dietų, iš tikrųjų gali norėti padidinti suvartojamų riebalų kiekį. Tačiau atminkite, kad dauguma kiaušiniuose esančių riebalų yra iš sočiųjų riebalų, nebent jūs ruošiate maistą, kuriame yra omega-3.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 13 gramų sočiųjų riebalų per dieną, darant prielaidą, kad laikotės standartinės 2 000 kalorijų dietos, nes per didelis sočiųjų riebalų kiekis gali pakenkti širdies ir kraujagyslių sveikatai. Net jei vartojate mažai angliavandenių turinčią ar ketogeninę dietą, tai reiškia, kad turėtumėte maksimaliai padidinti savo nesočiųjų riebalų kiekį ir vartoti daugiau sveikų riebalų, tokių kaip mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
Sotieji riebalai paprastai yra gyvūniniai produktai, tokie kaip kiaulienos taukai ir sviestas, o nesočiųjų riebalų paprastai galima rasti iš jūros produktų ar augalinių produktų pagamintuose aliejuose, tokiuose kaip ypač nekaltas alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus, rapsų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir žuvų taukai.
Nereikia visiškai vengti riebalų, kad išvengtumėte pažangių galutinių glikuojančių produktų _; _ daug riebalų gali būti sveiki ir pagerinti jūsų kiaušinių skonį bei maistingumą. Pagrindiniai dalykai, kurių reikia vengti, yra didelis karštis, maisto deginimas ir maisto gaminimas nesveikais riebalais. Kiaušiniai, virti ant žemesnės ugnies, turi mažiau galutinių produktų, palyginti su kiaušiniais, virtais ant aukštesnės ugnies.
Be to, atminkite, kad kai kurie riebalai dega lengviau nei kiti; pavyzdžiui, sviestas dega greičiau nei dauguma aliejų. Naudojant kepimo purškiklius ir kitus aliejaus pagrindu pagamintus riebalus, gatavų produktų yra 50–75 procentais mažiau, palyginti su virimu su sviestu. Galų gale tai reiškia, kad kiaušinių virimas augaliniais riebalais ar vandeniu yra geresnis jūsų sveikatai, nes šie virimo būdai turi mažiau nesveikų galutinių produktų ir sočiųjų riebalų.
