Priežastys, leidžiančios atsikratyti pilvo iš colio (ar daugiau), kurį galite prispausti, yra ne tik išvaizda. Anot Amerikos širdies asociacijos, dėl antsvorio ar nutukimo kyla rimtų pavojų sveikatai, įskaitant lėtines ligas, tokias kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos bei kai kurios vėžio rūšys. Jei manote, kad turite antsvorio ar nutukę, tai galite sužinoti nustatydami kūno riebalų procentą.
Ir jei norite numesti sveiką svorį, turėkite tai omenyje: „Gimmicky“ nuorodos geriausiu atveju kūno riebalų procentiniam sumažinimui geriausiu atveju tikrai neveiks, o blogiausiu atveju nėra saugios. Vietoj to, atlikite šiuos 10 žingsnių, kad užtikrintumėte ilgalaikį riebalų nuostolį ir pagerintumėte savo sveikatą.
Kreditas: „Stocksy“ / „Studio Firma“Priežastys, leidžiančios atsikratyti pilvo iš colio (ar daugiau), kurį galite prispausti, yra ne tik išvaizda. Anot Amerikos širdies asociacijos, dėl antsvorio ar nutukimo kyla rimtų pavojų sveikatai, įskaitant lėtines ligas, tokias kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos bei kai kurios vėžio rūšys. Jei manote, kad turite antsvorio ar nutukę, tai galite sužinoti nustatydami kūno riebalų procentą.
Ir jei norite numesti sveiką svorį, turėkite tai omenyje: „Gimmicky“ nuorodos geriausiu atveju kūno riebalų procentiniam sumažinimui geriausiu atveju tikrai neveiks, o blogiausiu atveju nėra saugios. Vietoj to, atlikite šiuos 10 žingsnių, kad užtikrintumėte ilgalaikį riebalų nuostolį ir pagerintumėte savo sveikatą.
1. Išvalykite savo dietą
Tiesa: blogai maitintis tikrai negalima. Pavyzdys: 150 svarų kainuojančiam asmeniui valandą reiktų bėgioti, kad sudegintų 500 kalorijų - beveik tiek, kiek yra dideliame šokolado drožlių muffine. Taigi pirmas žingsnis į bet kokį riebalų nuostolių planą yra tai, ką valgote. Pradėkite nuo perdirbto maisto, cukraus, dirbtinių saldiklių ir rafinuotų angliavandenių mažinimo. Taip, tai apima pyragus, sausainius, ledus, krekerius, kruasanus, bagelius ir baltus makaronus. Tada į savo racioną įtraukite daugiau šviežių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesos mėsos ir žuvies.
Tiesa: blogai maitintis tikrai negalima. Pavyzdys: 150 svarų kainuojančiam asmeniui valandą reiktų bėgioti, kad sudegintų 500 kalorijų - beveik tiek, kiek yra dideliame šokolado drožlių muffine. Taigi pirmas žingsnis į bet kokį riebalų nuostolių planą yra tai, ką valgote. Pradėkite nuo perdirbto maisto, cukraus, dirbtinių saldiklių ir rafinuotų angliavandenių mažinimo. Taip, tai apima pyragus, sausainius, ledus, krekerius, kruasanus, bagelius ir baltus makaronus. Tada į savo racioną įtraukite daugiau šviežių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesos mėsos ir žuvies.
2. Gerkite daugiau vandens
Praleiskite mažai kalorijų turinčius gėrimus, turinčius mažai maistinę vertę, arba pakeiskite stikline (ar dviem) vandens. Tai reiškia, kad reikia atsisakyti skonio aromatinių latų, į desertus panašių kavų, sulčių, saldžios arbatos, saldžių kokteilių ir sodos. Remiantis Amerikos mankštos taryba (ACE), vanduo ne tik padeda išlaikyti jūsų kūno hidrataciją ir optimalų funkcionavimą, bet ir nuolat praplauna jūsų sistemą bei gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą. Remiantis 2015 m. Rugpjūčio mėn. Leidinyje „ Nutukimas“ paskelbtu tyrimu, geriant pilną stiklinę vandens maždaug 30 minučių prieš valgį, galima išvengti persivalgymo. Ir nepamirškite visą dieną gerti vandens. Daugybę kartų alkio ir troškulio signalai gali jaustis panašūs. Taigi, kai jaučiatės užkandžiavę, išgerkite stiklinę vandens ir pažiūrėkite, ar noras prieš nosį išsisklaidė.
Kreditas: „Getty Images“ / „Westend61“Praleiskite mažai kalorijų turinčius gėrimus, turinčius mažai maistinę vertę, arba pakeiskite stikline (ar dviem) vandens. Tai reiškia, kad reikia atsisakyti skonio aromatinių latų, į desertus panašių kavų, sulčių, saldžios arbatos, saldžių kokteilių ir sodos. Remiantis Amerikos mankštos taryba (ACE), vanduo ne tik padeda išlaikyti jūsų kūno hidrataciją ir optimalų funkcionavimą, bet ir nuolat praplauna jūsų sistemą bei gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą. Remiantis 2015 m. Rugpjūčio mėn. Leidinyje „ Nutukimas“ paskelbtu tyrimu, geriant pilną stiklinę vandens maždaug 30 minučių prieš valgį, galima išvengti persivalgymo. Ir nepamirškite visą dieną gerti vandens. Daugybę kartų alkio ir troškulio signalai gali jaustis panašūs. Taigi, kai jaučiatės užkandžiavę, išgerkite stiklinę vandens ir pažiūrėkite, ar noras prieš nosį išsisklaidė.
3. Padarykite savo maitinimą
Tyrimai, susiję su tuo, kiek valgymų reikia valgyti kiekvieną dieną ir kada juos valgyti, kartais yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai rodo, kad ganymas nedideliais valgiais, padarytais tarp dviejų ar trijų valandų tarpo, gali padėti išvengti kiaulienos išsiskyrimo ateinant vakarienei. Kiti nurodo, kad pertraukiamas badavimas (o tai reiškia, kad visi dienos valgiai turi būti suvalgyti per trumpesnį laiką) yra geras būdas greitai pradėti riebalų nuostolius ir išvengti persivalgymo. Paprastai bendraminčiai nustoja valgyti dieną nuo 17 iki 20 val., Priklausomai nuo dienos pradžios. Žinoma, „valgymo lange“ vis tiek labai svarbu pasirinkti sveiką maistą. Jei daugiau nieko, pertraukiamas badavimas pašalina užkandžius vėlai vakare, o tai beveik visada yra pranašumas norint numesti riebalus ir kontroliuoti svorį.
Kreditas: „monkeybusinessimages“ / „iStock“ / „Getty Images“Tyrimai, susiję su tuo, kiek valgymų reikia valgyti kiekvieną dieną ir kada juos valgyti, kartais yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai rodo, kad ganymas nedideliais valgiais, padarytais tarp dviejų ar trijų valandų tarpo, gali padėti išvengti kiaulienos išsiskyrimo ateinant vakarienei. Kiti nurodo, kad pertraukiamas badavimas (o tai reiškia, kad visi dienos valgiai turi būti suvalgyti per trumpesnį laiką) yra geras būdas greitai pradėti riebalų nuostolius ir išvengti persivalgymo. Paprastai bendraminčiai nustoja valgyti dieną nuo 17 iki 20 val., Priklausomai nuo dienos pradžios. Žinoma, „valgymo lange“ vis tiek labai svarbu pasirinkti sveiką maistą. Jei daugiau nieko, pertraukiamas badavimas pašalina užkandžius vėlai vakare, o tai beveik visada yra pranašumas norint numesti riebalus ir kontroliuoti svorį.
4. Pasimėgaukite protingesniais
Tikriausiai esate girdėję, kad antioksidantai yra naudingi jūsų bendrai sveikatai dėl jų gebėjimo kovoti su uždegimais. Bet tam tikros rūšies antioksidantai - katechinai, randami žaliojoje arbatoje, uogose ir obuoliuose, ir flavonoidai tamsiame šokolade - gali padėti sudeginti riebalus. „Šie antioksidantai gali padėti skatinti medžiagų apykaitą, pagerinti gliukozės kontrolę ir netgi skatinti žarnyno sveikatą - visa tai padeda kontroliuoti svorį“, - sako Melissa Schuster, RDN, CDN ir „Schuster Nutrition“ savininkė Niujorke. Taip, štai jūsų leidimas valgyti šokoladą! Įspėjimas: laikykite 1 unciją šokolado, tai yra ne mažiau kaip 70 procentų kakavos per dieną, pataria Schusteris. Arba pabandykite į savo avižinius dribsnius ar jogurtą įberti neapdorotų kakavos antgalių. „Jie yra mažiau perdirbti nei šokolado batonėliai, natūraliai turi mažai cukraus, turi daug mineralų ir antioksidantų bei yra geras skaidulų šaltinis“, - sako ji.
Kreditas: „Lauren King“ / „iStock“ / „Getty Images“Tikriausiai esate girdėję, kad antioksidantai yra naudingi jūsų bendrai sveikatai dėl jų gebėjimo kovoti su uždegimais. Bet tam tikros rūšies antioksidantai - katechinai, randami žaliojoje arbatoje, uogose ir obuoliuose, ir flavonoidai tamsiame šokolade - gali padėti sudeginti riebalus. „Šie antioksidantai gali padėti padidinti medžiagų apykaitą, pagerinti gliukozės kontrolę ir netgi skatinti žarnyno sveikatą - visa tai padeda kontroliuoti svorį“, - sako Melissa Schuster, RDN, CDN ir „Schuster Nutrition“ savininkė Niujorke. Taip, štai jūsų leidimas valgyti šokoladą! Įspėjimas: laikykite 1 unciją šokolado, tai yra ne mažiau kaip 70 procentų kakavos per dieną, pataria Schusteris. Arba pabandykite į savo avižinius dribsnius ar jogurtą įberti neapdorotų kakavos antgalių. „Jie yra mažiau perdirbti nei šokolado batonėliai, natūraliai turi mažai cukraus, turi daug mineralų ir antioksidantų bei yra geras skaidulų šaltinis“, - sako ji.
5. Tapkite „Menu Master“
Restoranai yra žinomi kaip sveiko valgytojo pagrindas. Bet neabejotinai įmanoma mėgautis valgiais, tuo pat metu laikantis pasiryžimo sumažinti kūno riebalus. Galbūt atsisakysite tam tikros kontrolės ne pats gamindamas maistą, bet vis tiek galite protingai pasirinkti. Prieš užsisakydami atidžiai nuskaitykite meniu ir paklauskite padavėjo, jei nesate tikri, kaip kažkas paruoštas. „Mayo“ klinikoje laikykitės virtų, virtų, keptų ar troškintų, o ne keptų maisto produktų. Ir rinkitės patiekalus, kuriuose patiekiamos daržovės ar salotos, o ne bulvytės. Pasak „SelectMyPlate“ svetainės, venkite perteklinio padažo (paprašykite jo šone), sūrio patiekalų, grietinėlės padažų ir visko, kas kepama.
Kreditas: „Ingram Publishing“ / „Ingram Publishing“ / „Getty Images“Restoranai yra žinomi kaip sveiko valgytojo pagrindas. Bet neabejotinai įmanoma mėgautis valgiais, tuo pat metu laikantis pasiryžimo sumažinti kūno riebalus. Galbūt atsisakysite tam tikros kontrolės ne pats gamindamas maistą, bet vis tiek galite protingai pasirinkti. Prieš užsisakydami atidžiai nuskaitykite meniu ir paklauskite padavėjo, jei nesate tikri, kaip kažkas paruoštas. „Mayo“ klinikoje laikykitės virtų, virtų, keptų ar troškintų, o ne keptų maisto produktų. Ir rinkitės patiekalus, kuriuose patiekiamos daržovės ar salotos, o ne bulvytės. Pasak „SelectMyPlate“ svetainės, venkite perteklinio padažo (paprašykite jo šone), sūrio patiekalų, grietinėlės padažų ir visko, kas kepama.
6. Paįvairinkite savo gyvenimą
Jei kovojate su pilvo riebalais, gali reikėti šiek tiek pagardinti reikalus. 2017 m. Gruodžio mėn. Atliktame „ Metabolism“ tyrime nustatyta, kad cinamamaldehidas, eterinis aliejus, suteikiantis cinamonui išskirtinį skonį, skatina riebalų ląsteles arba adipocitus pradėti deginti kalorijas per termogenezę (kūno šilumos gamybą). Nors tyrėjai įspėjo, kad reikia atlikti papildomus tyrimus, siekiant nustatyti, kiek yra per daug, kad būtų išvengta neigiamo poveikio, tačiau tai negali pakenkti šiek tiek pabarstyti jūsų rytinėje „Joe“ taurėje. Ir kol jūs prie jo, galite pabandyti pridėti šiek tiek prieskonio viskam, ką gamini. „Yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad tam tikri prieskoniai, tokie kaip raudonieji ir juodieji pipirai bei imbieras, gali padėti numesti svorio ir išlaikyti svorį“, - sako Schusteris. "Šie prieskoniai taip pat turi priešuždegiminį poveikį, o tai naudinga visai sveikatai, o ypač tokioms ligoms kaip aukštas kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių ligos bei diabetas." Vis dėlto, nors prieskonių pridėjimas prie maisto gali šiek tiek padėti numesti svorio ir išvengti uždegimo, jie yra tik vienas žymiai didesnio paveikslo gabalas, įspėja Schusteris. "Taip pat svarbu sutelkti dėmesį į gyvenimo būdo ir elgesio pokyčius, kai netenkama svorio, pavyzdžiui, kontroliuoti porcijas, didinti vaisių ir daržovių kiekį ir įtraukti mankštą."
Kreditas: „Getty Images“ / „Manuta“Jei kovojate su pilvo riebalais, gali reikėti šiek tiek pagardinti reikalus. 2017 m. Gruodžio mėn. Atliktame „ Metabolism“ tyrime nustatyta, kad cinamamaldehidas, eterinis aliejus, suteikiantis cinamonui išskirtinį skonį, skatina riebalų ląsteles arba adipocitus pradėti deginti kalorijas per termogenezę (kūno šilumos gamybą). Nors tyrėjai įspėjo, kad reikia atlikti papildomus tyrimus, siekiant nustatyti, kiek yra per daug, kad būtų išvengta neigiamo poveikio, tačiau tai negali pakenkti šiek tiek pabarstyti jūsų rytinėje „Joe“ taurėje. Ir kol jūs prie jo, galite pabandyti pridėti šiek tiek prieskonio viskam, ką gamini. „Yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad tam tikri prieskoniai, tokie kaip raudonieji ir juodieji pipirai bei imbieras, gali padėti numesti svorio ir išlaikyti svorį“, - sako Schusteris. "Šie prieskoniai taip pat turi priešuždegiminį poveikį, o tai naudinga visai sveikatai, o ypač tokioms ligoms kaip aukštas kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių ligos bei diabetas." Vis dėlto, nors prieskonių pridėjimas prie maisto gali šiek tiek padėti numesti svorio ir išvengti uždegimo, jie yra tik vienas žymiai didesnio paveikslo gabalas, įspėja Schusteris. "Taip pat svarbu sutelkti dėmesį į gyvenimo būdo ir elgesio pokyčius, kai netenkama svorio, pavyzdžiui, kontroliuoti porcijas, didinti vaisių ir daržovių kiekį ir įtraukti mankštą."
7. HIIT!
Patikrinkite savo mitybą yra tik viena riebalų nuostolių lygties dalis, tačiau svarbu ir mankšta. Norėdami maksimaliai padidinti riebalų deginimą, praleiskite dvi ar tris dienas per savaitę atliekant didelio intensyvumo treniruotes (HIIT). Tyrime, paskelbtame 2012 m. Balandžio mėn. Žurnale „Nutukimas“ , mokslininkai nustatė, kad tokio tipo treniruotės gali padėti sumažinti kūno riebalus, pagerinti aerobinį pasirengimą ir išsaugoti liesą kūno masę (dar žinomą kaip raumenis). Norėdami sumaišyti dalykus, pritaikykite šį metodą bet kokiai širdies formai, kuri jums labiausiai patinka - bėgimui, važiavimui dviračiu, laipiojimui laiptais, šokinėjama virve, elipsės treniruotėms ar irklavimui. Pradėkite treniruotes atlikdami lengvą penkių minučių apšilimą, o tada pakaitomis pirmyn ir atgal nuo didelio iki mažo intensyvumo. Pvz., Galite sprintuoti 30 sekundžių, o paskui bėgioti ar vaikščioti vieną ar dvi minutes, kartodami 15–20 minučių. Baigti lengvai atvėsinkite penkias minutes.
Kreditas: Jacob Ammentorp Lund / „iStock“ / „Getty Images“Patikrinkite savo mitybą yra tik viena riebalų nuostolių lygties dalis, tačiau svarbu ir mankšta. Norėdami maksimaliai padidinti riebalų deginimą, praleiskite dvi ar tris dienas per savaitę atliekant didelio intensyvumo treniruotes (HIIT). Tyrime, paskelbtame 2012 m. Balandžio mėn. Žurnale „Nutukimas“ , mokslininkai nustatė, kad tokio tipo treniruotės gali padėti sumažinti kūno riebalus, pagerinti aerobinį pasirengimą ir išsaugoti liesą kūno masę (dar žinomą kaip raumenis). Norėdami sumaišyti dalykus, pritaikykite šį metodą bet kokiai širdies formai, kuri jums labiausiai patinka - bėgimui, važiavimui dviračiu, laipiojimui laiptais, šokinėjama virve, elipsės treniruotėms ar irklavimui. Pradėkite treniruotes atlikdami lengvą penkių minučių apšilimą, o tada pakaitomis pirmyn ir atgal nuo didelio iki mažo intensyvumo. Pvz., Galite sprintuoti 30 sekundžių, o paskui bėgioti ar vaikščioti vieną ar dvi minutes, kartodami 15–20 minučių. Baigti lengvai atvėsinkite penkias minutes.
8. Sukurkite raumenis, kad sudegintumėte daugiau riebalų
Širdis nėra vienintelis būdas padėti kūnui deginti riebalus. Pridėdami raumenis prie savo kūno, per Mayo kliniką ramybės metu sudeginsite daugiau kalorijų. Savo jėgos treniruotėse (stenkitės du ar tris per savaitę) darykite įvairius jungtinius pratimus, tokius kaip presai ant suoliukų, vertikalios eilės, sulenktos eilės, pritūpimai ir tempimai. Pasak AKF, šie jungtiniai pratimai veikia daugiau nei vieną raumenį vienu metu ir skatina greitą raumenų augimą. Be to, jie labiau imituoja kasdienę veiklą (priešingai nei izoliacijos pratimai, pavyzdžiui, bicepso garbanos), padedantys išvengti traumų ir stiprinantys ištvermę. Pradėkite nuo trijų iki penkių kiekvieno pratimo 10–12 pakartojimų.
Kreditas: „UberImages“ / „iStock“ / „Getty Images“Širdis nėra vienintelis būdas padėti kūnui deginti riebalus. Pridėdami raumenis prie savo kūno, per Mayo kliniką ramybės metu sudeginsite daugiau kalorijų. Savo jėgos treniruotėse (stenkitės du ar tris per savaitę) darykite įvairius jungtinius pratimus, tokius kaip suoliukų presai, vertikalios eilės, sulenktos eilės, pritūpimai ir tempimai. Pasak AKF, šie jungtiniai pratimai veikia daugiau nei vieną raumenį vienu metu ir skatina greitą raumenų augimą. Be to, jie labiau imituoja kasdienę veiklą (priešingai nei izoliacijos pratimai, pavyzdžiui, bicepso garbanos), padedantys išvengti traumų ir stiprinantys ištvermę. Pradėkite nuo trijų iki penkių kiekvieno pratimo 10–12 pakartojimų.
