Ar kada pagalvojate, kodėl dietologai visame pasaulyje rekomenduoja apriboti cukraus kiekį? Galų gale, cukraus kalorijos sunaudoja jūsų energiją, nesvarbu, kiek pavargote. Deja, šis populiarus ingredientas taip pat skatina nutukimo epidemiją, taip pat diabetą, depresiją ir širdies ligas.
Patarimas
Vienas gramas cukraus turi 4 kalorijas ir neturi maistinės vertės. Tai taikoma visų rūšių cukrui, įskaitant rudąjį ir miltelinį cukrų.
Kur slepiasi cukrus?
Kaip pranešė Naujasis Hampšyras, Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas, cukraus suvartojimas per metus pasiekė 152 svarus vienam gyventojui. Tai sudaro apie 3 svarus cukraus žmogui per savaitę. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja ne daugiau kaip 25 gramus per dieną moterims ir 36 gramus per dieną vyrams.
Šie skaičiai rodo, kad amerikiečiai mėgsta cukrų, nepaisant sveikatos organizacijų įspėjimų. Išvengti šio slapto ingrediento nėra lengva. Jogurtas, dietiniai sausainiai, javai, vaisių sultys, baltymų batonėliai ir kiti, atrodo, sveiki maisto produktai dažnai būna pakraunami cukrumi vienoje ar kitoje formoje. Be to, gamintojai reklamuoja kokosų cukrų, rudąjį cukrų ir melasą kaip sveiką ir maistingą. Niekas negalėjo būti toliau nuo tiesos.
Matote, šis slaptas ingredientas būna įvairių formų. Yra salyklo cukraus, invertuotojo cukraus, kukurūzų sirupo, fruktozės, sacharozės, vaisių sulčių koncentrato, dekstrozės ir dar daugiau. Be to, vaisiuose ir pieno produktuose yra natūralių cukrų, tokių kaip fruktozė ir laktozė, pabrėžia Amerikos širdies asociacija.
Paimkite, pavyzdžiui, grūdus. Remiantis USDA, ši pusryčių kuokštelė gali pasigirti iki 28 gramų cukraus vienoje porcijoje, priklausomai nuo prekės ženklo. Kita vertus, sveikų grūdų porcija neviršija 14, 6 g cukraus. Pusė puodelio avižinių dribsnių, arba viena porcija, turi tik 0, 3 gramo cukraus.
Kalorijos cukruje
Šis populiarus ingredientas nieko neteikia, išskyrus tuščias kalorijas. Remiantis Amerikos širdies asociacija, kiekviename cukraus grame yra 4 kalorijos. Tai taikoma visoms veislėms, įskaitant, bet neapsiribojant, rudąjį, turbinado cukrų, miltelinį cukrų ir granuliuotą cukrų, ne tik stalo cukrų. Šiuose produktuose yra nedidelių vitaminų ir mineralų dozių, tačiau per mažai, kad būtų galima pakeisti.
Pvz., Rudasis cukrus parduodamas kaip maistingesnė alternatyva jo rafinuotam pakaitalui. Šalininkai sako, kad joje gausu mineralų ir kitų mikroelementų, palaikančių bendrą sveikatą.
Deja, tai tik mitas. Vienas šaukštelis suteikia 17 kalorijų, 4, 5 gramo cukraus, neturi baltymų ir nedideliais kiekiais mineralų, tokių kaip kalcis, magnis ir kalis - 0 procentų dienos rekomenduojamo suvartojimo.
Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 10 procentų dienos kalorijų iš pridėtinio cukraus. Tai reiškia, kad jei jūsų racione yra 1500 kalorijų per dieną, cukraus suvartojimas neturėtų viršyti 37, 5 gramų arba 9 arbatinius šaukštelius per dieną.
Ne visos kalorijos yra vienodos
Tiesa, kad baltymų ir angliavandenių kalorijos yra tokios pačios, kaip ir cukraus, tačiau jų maistinė vertė daro įtaką. Atminkite, kad ne visos kalorijos yra vienodos.
Vienas gramas baltymų tiekia 4 kalorijas - kaip ir pridėtinis cukrus. Ši maistinė medžiaga palaiko imuninę funkciją, padeda kaupti ir išlaikyti ląsteles ir audinius, skatina raumenų augimą ir palengvina riebalų nuostolius.
Pridėtas cukrus yra tam tikras angliavandenių tipas, tačiau ne visuose angliavandeniuose pridedamas cukrus. Pavyzdžiui, kompleksiniai angliavandeniai lėtai patenka į kraują ir visą dieną suteikia pastovią energiją.
Paprastieji angliavandeniai, įskaitant pridėtą cukrų, greitai virškinami ir sukelia gliukozės koncentracijos kraujyje padidėjimą, o vėliau - gedimus. Laikui bėgant jie gali padidinti jūsų diabeto, nutukimo ir širdies bei kraujagyslių problemų riziką, perspėja „Harvard Health Publishing“. Tiek paprasti, tiek sudėtingi angliavandeniai suteikia 4 kalorijas grame.
Pridėta cukraus sumažinimas yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatai. Iškeiskite šį slaptą ingredientą į steviją, natūralų saldiklį arba tokius prieskonius kaip cinamonas ir vanilė. Patikrinkite maisto etiketes ir stebėkite, ar nėra paslėptų cukrų. Atkurkite savo mėgstamus desertus naudodami sveikesnius ingredientus, tokius kaip žalioji kakava, o ne pieno šokoladas ir nesaldinti, džiovinti vaisiai ar obuolių padažas, o ne pridėtas cukrus.
