Nuo 2018 m. Iki 2015 m. Gimstamumas pagal C skyrių padidėjo nuo 24 procentų iki 32 procentų, rašoma „The Lancet“ 2018 m. Ši statistika jums gali būti ne tokia įdomi, tačiau galite atsiriboti, žinodami, kad yra daugybė kitų naujų mamų, kurios stengiasi susigrąžinti pilvelius prieš C skyrių.
Kaip ir mamos, kurios gimdė iš makšties, C skyriaus mamoms reikia prarasti pilvo riebalus ir tonizuoti pilvo raumenis, kad jų skrandžiai būtų lygesni. Tačiau grįždami į mankštą jie turi būti atsargesni, nes jų skrandžio raumenys vis dar gyja.
Patarimas
Vidutinio intensyvumo širdies ir viso kūno jėgos treniruotės padeda sudeginti riebalus ir išlyginti skrandį po C sekcijos.
Specialios C sekcijos atsargumo priemonės
Rajiv M. Mallipudi, MD, teigimu, moterys, kurioms buvo atliktas C skyrius, prieš grįždamos į mankštą turėtų palaukti mažiausiai šešias savaites. Pilvo raumenims, kaip ir bet kokiam minkštųjų audinių sužalojimams, reikia laiko, kad jis išsigydytų nuo gimdymo traumos. Jei pratimas pratinamas per greitai, gali atsirasti įpjova arba atsirasti raumenų ašarojimas ar išvarža.
Jūsų akušeris yra geriausias asmuo, kuris jums pasakys, kada laikas atnaujinti veiklą ir kokia veikla jums yra geriausia. Daktaras Mallipudi sako, kad net pradėdami mankštintis iš naujo, vis tiek turėtumėte vengti daugelio tradicinių pilvo pratimų ir pasirinkti mažai veikiančius pratimus, kurie nepadaro daug streso abs ir dubens srityje.
Prarasti riebalus
Tikėtina, kad jūsų pirmasis prioritetas, kai būsite pratę mankštintis , per jūsų pjūvį sudegins tą riebalų lentyną. Kaip pažymėta 2013 m. „Mitybos ir diabeto“ tyrime, pokyčiai nėštumo metu turi įtakos riebalų kaupimo vietai. Daugiau jo kaupiasi pilvo srityje kaip tam tikros rūšies riebalai, vadinami visceraliniais riebalais .
Dėl to dar svarbiau prarasti pilvo pūtimą. Skirtingai nei poodiniai riebalai, esantys tiesiai po oda, visceraliniai riebalai yra giliai jūsų pilve, aplinkinius jūsų organus. Anot „Harvard Health Publishing“, tai buvo susieta su rimtomis sveikatos ligomis, tokiomis kaip širdies liga ir 2 tipo diabetas.
Geros žinios yra tai, kad vidaus organų riebalai reaguoja į mankštą ir dietą, kaip ir poodiniai riebalai. Be kalorijų turinčios dietos, širdies ir kraujagyslių sistemos aktyvumo didinimas ir raumenų stiprinimas padės sudeginti pilvo riebalus.
Tiesiog judėk
Po šešių savaičių poilsio tikriausiai imsitės siautėti. Neužsiimkite bėgimo batelių iš karto. Jūs vis tiek pasveiksite, ir pradžioje turėtumėte tai labai palengvinti.
Vaikščiojimas yra geriausias pasirinkimas norint atlikti kardio pratimus po C sekcijos, ir tai yra puikus atsinaujinimas po sėslaus gyvenimo. Nors tai nėra geriausias riebalus deginantis pratimas, jis vis tiek degina kalorijas. Remiantis „Harvard Health Publishing“, priklausomai nuo to, kaip greitai einate ir kokio svorio esate, galite sudeginti nuo 240 iki 500 kalorijų per valandą.
Taigi išlipkite iš to vaikiško vežimėlio ir judėkite. Pradėkite nedideliu tempu lygiu reljefu; tada padidinkite greitį ir pridėkite keletą kalvų. Pasivaikščiojimas kalnais padės sudeginti dar daugiau kalorijų ir užtikrins veiksmingą tonizuojančią jūsų kojų ir užpakalio treniruotę.
Kiek turėtum padaryti?
Kiekvieną dieną stenkitės pasivaikščioti mažiausiai po 30 minučių, kai jaučiatės patenkinti. Remiantis JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento duomenimis, visi suaugusieji kiekvieną savaitę turėtų atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio pratimų, kad pagerintų savo sveikatą ir palaikytų normalų svorį.
Tačiau siekiant dar geresnių rezultatų Sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas siūlo kardio mankštą padidinti kiekvieną savaitę iki 300 minučių. Tai yra šiek tiek mažiau nei 45 minutės greito vaikščiojimo kiekvieną dieną. Žinoma, turėtumėte gauti gydytojo patarimų, kiek jums tinka mankšta.
Padidinkite iššūkį
Kuo sunkiau sportuosite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Kai kelias savaites vaikščiojote be pilvo skausmų ar kitų problemų, o gydytojas sako, kad viskas gerai, galite padidinti jo intensyvumą bėgiodami, bėgdami, važiuodami dviračiu ar naudodamiesi bet kuriuo kardio aparatu sporto salėje.
Kaip pažymi „Harvard Health Publishing“, bėgimas 5 mylių per valandą greičiu padidina jūsų valandinį kalorijų sudeginimą iki 760 kalorijų. Dviračių sportas sudegina nuo 760 iki daugiau nei 1000 kalorijų per valandą, atsižvelgiant į jūsų greitį ir kūno svorį, o sporto salėje naudojant elipsinį aparatą galima sudeginti iki 800 kalorijų per valandą.
Kai intensyviau mankštinatės, jums nereikia daryti tiek daug, kad gautumėte svorio metimo naudą. Sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas sako, kad 150 minučių energingų aerobinių pratimų kiekvieną savaitę yra geras tikslas. Jei jūsų kūnas yra pasirengęs ir turite laiko, taip pat galite drąsiai viršyti tą tikslą.
Įtraukite jėgos treniruotes
Kita pagrindinė mankštos dalis po C sekcijos, siekiant sumažinti pilvą - jėgos treniruotės. Padidėjęs raumenų raumenys ne tik taps sveikesnės ir labiau pajėgios spręsti motinystės problemas, bet ir suaktyvins jūsų medžiagų apykaitą, todėl kūnas sudegina daugiau kalorijų, net ir nesportuodamas.
Atliekant tikslinius pratimus pilvo ir dubens raumenims stiprinti, svarbu, tačiau jie turėtų būti programos, stiprinančios visas pagrindines kūno raumenų grupes, dalis - rankos, pečiai, nugara, pilvas, krūtinė ir kojos. Iš pradžių pradėkite nuo mažo svorio ar savo kūno svorio. Prenatalinės ir pogimdyvinės mankštos specialistė Jessie Mundell rekomenduoja atlikti treniruotę po C sekcijos, kuri apima pritūpimus, šonines lentas, suskaidytus pritūpimus, juostos atitraukimo atstumus ir TRX pakabos eiles.
Mundell perspėja, kad bent jau iš pradžių reikėtų vengti tam tikrų pratimų, įskaitant:
- Susitraukimai, sėdėjimas, kojų pakelimai ir priekinės lentos
- Šuoliai ir laipteliai
- Sunkūs viršutiniai presai
- Bet koks labai sunkus pratimas
- Bet kokie pratimai, darantys tiesioginį spaudimą dubens dugnu, pavyzdžiui, pritūpimai prie štangos nugaros
Pradėkite nuo dviejų trumpų viso kūno treniruočių kiekvieną savaitę, darydami vieną ar du aštuonių - 12 pakartojimų rinkinius. Jei po poros savaičių jūs nepajutote jokio skausmo, į treniruotę galite įtraukti rinkinius ir kitus pratimus.
Skrandžio pratimai po cezario pjūvio
Pilvo pratimai po C sekcijos neišlygins jūsų skrandžio, nes negalite pastebėti, kad sumažinsite. Skrandžio išlyginimas reiškia riebalų deginimą. Tačiau šie pratimai yra neatsiejama kūno kūno jėgos ir funkcijos atgavimo dalis. Kūno rengybos ir transformacijos ekspertė bei keturių motina Heidi Powell rekomenduoja į savo ankstyvą treniruotę po C skyriaus įtraukti šiuos pratimus:
Vakuumai. Sėdėkite, atsistokite ar atsigulkite ant nugaros. Visiškai įkvėpkite į savo plaučius; tada giliai iškvėpkite. Kai visiškai iškvėpsite, sulaikykite kvėpavimą ir patraukite į pilvą, patraukdami pilvo mygtuką į viršų. Laikykite čia tiek laiko, kiek galite; tada, laikydami užtrauktuką, lėtai įkvėpkite. Atleiskite ir pakartokite iki 10 kartų.
Kaiščių sukimai. Viršutinėje viršutinėje nugaros dalyje laikykite kailiuką ar šluotos lazdą. Atlikite vakuumą, atkreipdami abs ir į viršų. Iškvėpimo apačioje sulaikykite kvėpavimą ir lėtai sukite iš vienos pusės į kitą. Tęskite tol, kol jums reikės atsikvėpti; tada pakartokite iš viso nuo 5 iki 10 pakartojimų.
Kulnas slysta. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Atlikite vakuumą ir lėtai sulaikydami kvėpavimą ištraukite dešinįjį kulną, kad koja būtų visiškai ištiesta; tada patraukite atgal į pradinę padėtį. Įkvėpkite, iškvėpkite ir tada pakartokite darydami 10 pakartojimų; tada perjunkite į kairę koją. Atlikite nuo trijų iki penkių 10–15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
