Kai pagalvoji apie kilnias ambicijas, pavyzdžiui, bėgti maratoną ar numesti daugiau nei 20 svarų, vien mintis gali atrodyti stresinė. Galų gale, bet koks didelis tikslas visada atrodo neįmanomas, kol jo nepasieksite, o sveikatos ir fizinės būklės gerinimas nėra išimtis.
Nors svarbu turėti ilgalaikius siekius, prasmingiausi patobulinimai iš tikrųjų yra maži, kasdieniai, kasdien priimti sprendimai.
Tiesą sakant, svarbu patvirtinti tvirtą jėgos ir kondicionavimo specialistą Rokį Snyderį (CPT), svarbu pokyčius daryti lėtai, o ne sekti greitas pergales, nes nedideli teigiami elgesio pokyčiai bėgant laikui lemia reikšmingus ir ilgalaikius rezultatus.
Taigi užuot pažadėję, kad mėnesį mėnesį praleisite valandą sporto salėje arba amžinai atsisakysite cukraus, pagalvokite apie šias daug mažesnes pamainas, kurios iš tikrųjų yra protingesnės ir efektyvesnės. Asmeniniai treneriai čia patiekia aštuonis nedidelius pakeitimus, kuriuos jie nori, kad padarytų daugiau žmonių.
1. Gerkite daugiau vandens
Žinoma, po prakaito treniruotės prieš treniruotę ar karštos jogos sesijos jūs praktiškai nuskaitysite savo vandens buteliuką. Tačiau štai tiesa, kurią atpažįsta nedaugelis žmonių: net tada, kai nesate ištroškęs, jūsų kūnas vis tiek elgiasi su H2O.
Nesvarbu, ar norite mesti svorį, ar pagerinti fizinę ištvermę, dienos metu suvalgyti pakankamai vandens - tai žaidimų keitiklis, sako Tara Allen, RN, CPT, sertifikuota sveikatos trenerė ir asmeninė trenerė. Labiau nei kas nors kitas, Allenas sako, kad hidratacija palaiko sveiką mūsų gyvenimo būdą, gerai tekančią , nes tai padeda mūsų medžiagų apykaitai vykti sklandžiai.
Iš tiesų, kai esate dehidratuotas, jūsų medžiagų apykaita sumažėja, o kūnas sudegina 2 procentais mažiau kalorijų, teigia Amerikos mankštos taryba (AKF).
Allenas taip pat sako, kad daugelis žmonių kenkia alkio troškuliui. „Tai reiškia, kad kartais, kai mums reikia daugiau vandens, mūsų smegenys mums sako, kad esame alkani“, - aiškina ji. Siekdama kovoti su tuo, ji siūlo išgerti vieną 8 uncijos stiklinę vandens per pusvalandį po pabudimo, net prieš gurkšnodama kavą ar valgydama pusryčius. Siekite, kad kiekviena prieš pietus ir vakarienę taip pat nugrimztų po dvi stiklines ir pažiūrėkite, koks skirtumas yra jūsų suvartojamas kiekis. Ir gurkšnokite dar tris stiklines per dieną, kad pasiektumėte aštuonis ACE rekomenduojamus puodelius.
Reikia būdo, kaip lengvai sekti savo dienos vandens suvartojimą? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad atliktumėte darbą, kad galėtumėte išlikti susikaupę ir pasiekti savo tikslus!
2. Suraskite mankštą, kuri jums tikrai patinka
Jei ieškojote leidimo atšaukti savo narystę sporto salėje ir niekada daugiau niekada nestovite koja kojon, jums pasisekė! Asmeninis treneris Jill McKay, CPT, sako, jei nekenčiate eiti į sporto salę… to neturėtumėte daryti.
Nors atrodo, kad tai vienas iš tų ne duh tipo apreiškimų, ji aiškina, kad žmonėms daug geriau sekasi laikytis užsiėmimų rutinos, jei jiems tai iš tikrųjų patinka. Ir jei jūs negalite savarankiškai patekti į tempimo ar sunkumų kilnojimo tempimo treniruotes, tada laikas išbandyti naujus prakaito šalinimo būdus.
"Galbūt jus labiau domins kovos menai ar bokso užsiėmimai, šokių ar nindzių stiliaus treniruotės kliūčių takuose. Arba jums labiau tiktų jogos ar" Pilates "vaizdo įrašai, skirti jaukiems savo namams", - siūlo ji. "Kai išsiaiškini, kas tau patinka, ir iš tikrųjų mėgaujiesi sveiku pasirinkimu, labiau tikiesi, kad ilgainiui to laikysiesi."
Tai, ką tikitės puoselėti, yra mąstysena, į kurią įeina linksma ir jaudinanti savaitės dalis - ne tai, ką turite patikrinti.
3. Eik miegoti anksčiau
Remiantis Amerikos miego asociacijos duomenimis, daugiau nei 50 milijonų amerikiečių kovoja su miegu ir beveik 5 procentus nutukimo problemų galėtų išspręsti daugiau zzz.
Nesvarbu, ar tai suprantate, ar ne, miegas vaidina lemiamą vaidmenį, kai kalbama apie du pagrindinius veiksnius, susijusius su jūsų svoriu: medžiagų apykaitą ir apetitą, sako asmeninis treneris Ambyras Chatzopoulosas, CPT, CSCS. Chatzopoulos sako, kad net ir trumpuoju laikotarpiu, kaip ir per kelias dienas, kai neužtenka pakankamai užmerktų akių, miego trūkumas gali sukelti jūsų kūno gaminimąsi tiek daug leptino - hormono, kuris padeda padidinti jūsų energiją ir slopina potraukį.
„Jūs ne tik turėsite mažiau energijos ir būsite alkanesni, bet ir sukelsite norą saldaus ir sūraus maisto, kuriame paprastai būna daugiau kalorijų“, - aiškina ji.
Jei nuolat gausite mažiau nei rekomenduojamos septynias – aštuonias valandas, greičiausiai negalėsite pakeisti savo būdų per naktį (numatoma skirti). Geriau pabandykite miegoti kiekvieną savaitę penkiolika minučių anksčiau, kol paspausite pagalvę norimą laiko tarpą.
4. Kelionė su užkandžiais
Jūs atlikote visas tris paleo dietos savaites - ir jūsų kūnas jau rodo rezultatus. Jūs taip pat sugebėjote tris kartus patekti į aukšto intensyvumo treniruotes, kurias mylite tris kartus, ir, nors ir skauda, tačiau geras skausmas verčia jaustis atliktu.
Bet dabar jūs einate savaitgaliui ir dar nežinote, kokios pagundos ar kliūtys jūsų laukia. Norėdami suteikti sau geriausią įmanomą sėkmės galimybę, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos trenerė Olga Hays sako, kad niekada neturėtumėte palikti namų be užkandžių. Galų gale, kabykla ir žemas cukraus kiekis kraujyje yra tikri, ir jie gali priversti jus griebtis bet kokio turimo maisto - kuris greičiausiai nėra pats sveikiausias pasirinkimas.
"Atsargų ne greitai gendančioms prekėms, tokioms kaip žali riešutai, džiovinti vaisiai, mažai cukraus turintys granolų batonėliai ir nerūgšti kalakutienos grūdai", - pataria Hays. "Turėkite juos savo automobilyje, stalo stalčiuje, rankinėje. Tokiu būdu jūs visada būsite pasiruošę sveikoms galimybėms, kai jūsų skrandis pradės graužtis".
5. Įsitraukite į 5 minutes judėjimo per dieną
Daugelis žmonių mankštindamiesi ir laikydamiesi dietų puoselėja mintį, kad esate „įjungtas“ arba „neveikiantis“ - kai iš tikrųjų jūs tiesiog gyvenate. Pasinerkite į „viskas arba nieko“ mintį apie sveikatą ir įsipareigokite tik 5 minutes sportuoti.
"Net šiek tiek mankštintis yra geriau nei nieko. Štai mažas pakeitimas, kurį galite atlikti sau: Siekite tikslingai judinti savo kūną 5 minutes per dieną. Jei norite padaryti daugiau, padarykite daugiau", - tęsia Allenas.. "Šis mažas, bet galingas tikslas padės jums įgyti kasdienio judėjimo įprotį, kad ir kokia įtempta jūsų diena."
6. Kiekvieną rytą pasidarykite savo lovą
Atsipalaiduok: kaip tavo namas ar butas atrodė šį rytą, kai išėjai pro duris? Jei tai buvo karšta netvarka, nesijauskite kalti - visi turime užimtas, chaotiškas dienas, kurios nelabai suteikia mums laiko sutvarkyti. Tačiau paprastai Snyderis sako, kad kai esi organizuotas namuose, labiau tikiesi, kad visą dieną būsi produktyvus.
7. Valgykite maistą ant salotų plokštelių
Daugelis žmonių kovoja su porcijų valdymu, ypač jei jūs užaugote JAV, kuris yra žinomas dėl didesnių porcijų. Kai iš tikrųjų išmatuosite 8 uncijas to arba 2 šaukštus to, greičiausiai nustebsite, kaip atrodo sveikai patiekiama porcija.
Snyderis sako, kad vienas efektyvus ir paprastas būdas suvalgyti, kiek suvalgote, yra pakeisti pietų patiekalą į salotų lėkštę. Kadangi ant jo galite tilpti daug mažiau, jums nekils pagunda pereiti už borto. Tai taip pat gali pradėti keisti jūsų požiūrį į tai, ką reiškia jaustis visaverčiam. „Gerai grįžti ir turėti sekundžių, bet nereikia pradėti valgyti taip, tarsi jūs esate bufetas, kuriame galite valgyti viską, ką galite“, - sako jis.
8. Parkuokite vietą tolimiausioje aikštelės vietoje
Arba eikite į darbą, užuot vedę viešąjį transportą, jei įmanoma. Kai draugai nori susitikti laimingą valandą, pasiūlykite pasivaikščioti po vietinį parką kaip sveikesnę alternatyvą.
Kadangi daugelis žmonių turi biuro darbą, reikalaujantį, kad jo dugnas būtų sėdimas aštuonias valandas per dieną, sėslus gyvenimo būdas yra norma. Tačiau Chatzopoulos sako, kad tiesiog įtraukus daugiau judėjimo ir žingsnių į savo rutiną yra naudingi jūsų tikslai. "Sudeginsite daugiau kalorijų, atpalaiduosite raumenis ir sąnarius ir jausitės labiau pabudę. Kuo daugiau galėsime judėti, tuo geriau jausimės", - aiškina ji.
