Kai termometro adata nukris žemiau užšalimo, gali sumažėti ir jūsų entuziazmas dėl oro sąlygų lauke. Norėdami, kad mankštos tempas judėtų toliau, atlikite pratimą lauke ir pradėkite bėgti vietoje namų. Anot Merilendo universiteto medicinos sistemos, bėgimas vietoje sudegina maždaug tiek pat kalorijų, kiek bėgdamas 12 minučių mylią - 130 svarų moteris sudegina apie 560 kalorijų per valandą. Norėdami numesti svorio bėgdami vietoje, turėsite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate, todėl įsitikinkite, kad atkreipkite dėmesį ir į savo mitybą, be to, kad ir mankštinatės per savaitę.
1 žingsnis
Vaikščiokite ar lengvai bėgiokite vietoje nuo 5 iki 10 minučių, kad sušildytumėte kūną ir raumenis. Apšilimas turėtų būti svarbi jūsų kasdienybės dalis kiekvieną kartą mankštinantis. Remiantis Amerikos mankštos taryba, norint apsaugoti save, raumenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos apšilimas prieš padidinant mankštos intensyvumą yra neatsiejama. Šilti raumenys ir sąnariai rečiau plyšta, patiria traumas ar skauda.
2 žingsnis
Bėgkite vietoje nuo 60 iki 90 minučių bent tris kartus per savaitę. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suaugusiesiems atlikti bent 150 minučių vidutinio sunkumo ar 75 minutes energingo mankštos, kad būtų palaikoma gera sveikata. Jei norite numesti svorio, gali reikėti padidinti mankštos laiką.
3 žingsnis
Integruokite didelio intensyvumo intervalinius treniruotes į savo mankštos rutiną, kad per trumpesnį laiką sudegintumėte daugiau kalorijų. Didelio intensyvumo treniruotės suderina trumpus didelio intensyvumo aerobikos pratimus su ilgesniais aktyvaus poilsio laikotarpiais. Pabandykite bėgti vietoje nedideliu greičiu dvi minutes, po to 30 sekundžių - labai greitai bėgti - pasistenkite pasiekti 80–90 procentų savo maksimalios galios. Įvertinkite savo pastangas naudodamiesi pokalbio testu - kai mankštinsitės su nedidelėmis pastangomis, turėtumėte sugebėti palaikyti pokalbį be vargo. Aktyviai mankštindamiesi, bus daug sunkiau palaikyti pokalbį, o kvėpavimas gali būti sunkesnis. Jei jūsų kvėpavimas per daug apsunkintas arba galite pradėti jausti galvos skausmą, sumažinkite jo intensyvumą.
4 žingsnis
Atvėsinkite penkias – 10 minučių lengvai bėgiodami ar eidami vietoje. Baigę atvėsti, būtinai ištempkite savo pagrindines raumenų grupes - ilgieji raumenys, atsistojimas į priekį ir drugelio tempimas yra tinkami pasirinkimai.
Patarimas
Jei tai geriau atitinka jūsų tvarkaraštį, supjaustykite savo savaitinius pratimus į mažesnius, lengviau valdomus gabalus. Pavyzdžiui, pabandykite bėgti vietoje 30 minučių penkis kartus per savaitę.
Įspėjimas
Siekite saugaus svorio metimo tikslo - ne daugiau kaip 2 svarus per savaitę. Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju.
