Daugelyje svorio metimo planų yra jėgos treniruočių rekomendacijos, taigi jūs sukaupiate vertingą raumenų masę, kad padėtumėte sudeginti kalorijas. Šių planų metu siūlomos dvi – trys pasipriešinimo treniruotės per savaitę nepavers kūno sudėjimo, bet padės išsaugoti šiek tiek tonuso ir funkcijos lieknėjant. Jei vis dar nenorite pridėti lieso audinio, laikydamiesi mažai kalorijų reikalaujančios dietos, nedalyvaudami jokiuose oficialiuose pratimuose, padėsite išvengti raumenų masės padidėjimo.
Kalorijų deficitas norint numesti svorio
Norėdami numesti svorio, turite suvalgyti mažiau kalorijų nei sudeginate. Formalios mankštos padeda sudeginti daugiau kalorijų, kad būtų lengviau sukurti šį deficitą, tačiau kartu lavina raumenis. Norėdami išvengti raumenų augimo, didžiąją dalį savo deficito turėsite suvalgyti mažiau kalorijų.
Nustatykite, kiek kalorijų jums reikia kasdien, norint išlaikyti savo svorį. Naudokite internetinę skaičiuoklę, kuri atspindi jūsų amžių, lytį, dydį ir aktyvumą. Vidutiniškai sėsliam suaugusiam žmogui reikia nuo 1600 iki 2600 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į lytį ir dydį. Didesni, jaunesni vyrai linkę sudeginti daugiau kalorijų nei mažesnės, vyresnės moterys.
Iš to išlaikymo skaičiaus atimkite nuo 250 iki 1 000 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte nuo 1 iki 2 svarų. Jei nesportuosite, gali tekti susitaikyti su mažu nuostolių dydžiu. Nesilaikykite plano, kuriame moteriai būtų mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, o vyrui - maždaug 1600, arba rizikuojate tapti nepakankama mityba ir sutriks medžiagų apykaita. Labai mažai kalorijų reikia vartoti tik pagal mediciniškai nustatytą planą.
Dėl per mažai suvartojamų kalorijų taip pat greitai sumažės raumenys. Galbūt nenorėsite priaugti raumenų, tačiau praradę raumenys susilpnins jūsų medžiagų apykaitą ir apsunkins svorio metimą.
Mitybos strategijos norint numesti svorio
Pirmasis jūsų žingsnis kuriant svorio metimo planą yra išbraukti visas „papildomas“ kalorijas, kurios mažai veikia maistines medžiagas. Sumažinkite saldžių saldainių - ypač kepinių ir soda - perdirbtų užkandžių bei sočiųjų riebalų, esančių riebioje mėsoje ir riebiame piene, kiekį. Priklausomai nuo to, kiek valgote šių maisto produktų, supjaustę juos galite sutaupyti pakankamai kalorijų, kad pradėtumėte mesti svorį.
Valgykite saikingai sveiko, sveiko maisto porcijas, kad palaikytumėte svorio metimo pastangas ir suteiktumėte organizmui galimybę gauti daugybę maistinių medžiagų. Norėdami sumažinti alkį ir aprūpinti nepakeičiamomis aminorūgštimis, planuokite, kad kiekvieno valgymo metu būtų galima vartoti įvairias šviežias daržoves, taip pat liesus baltymus, o kartais ir užkandžius. Pavyzdžiai yra žuvis, paukštiena su balta mėsa ir tofu. Norite, kad per dieną suvalgytumėte ne mažiau kaip 0, 36 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Vidutiniškai sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus ir riešutai, porcija suteikia būtinuosius riebalus. Sveikus grūdus, įskaitant ruduosius ryžius ir 100 procentų viso grūdo duonos, taip pat svarbu įtraukti į savo maistą, nes angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Praleiskite grūdų batonėlius ir supakuotus dietinius „kokteilius“. Užkandžiaukite sveikais maisto produktais, tokiais kaip švieži vaisiai, neriebus sūris ir austi kviečių krekeriai arba neriebus paprastas jogurtas su uogomis.
Atlikite raumenis stiprinantį fizinį aktyvumą
Dalyvavimas jokioje fizinėje veikloje nepakenks jūsų ilgalaikei sveikatai. Net jei nenorite kurti raumenų masės, atlikite kas savaitę 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies veiklą, kurią rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Tai reiškia, kad žaibiškas 3 mylių per valandą žingsnis 30 minučių, penkis kartus per savaitę. Ši kukli treniruotė padeda sumažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio riziką.
Net jei jums neįdomu kurti raumenų masę, norint išlaikyti jūsų turimą raumenį, svarbu šiek tiek sustiprinti raumenis. Jėgos stiprinimo mankšta taip pat turi kitų privalumų, įskaitant geresnę kaulų sveikatą ir geresnę laikyseną, todėl jūs atrodote plonesni. Remiantis CDC, joga ir sodininkystė laikomi raumenis stiprinančiomis medžiagomis. Saugokite raumenis, kad dienos metu vis tiek galėtumėte atlikti paprastas veiklas, pavyzdžiui, nešioti bakalėjos krepšius, ir puoselėti sąnarių sveikatą. Senstant natūraliai prarandama raumenų masė, jei per aktyvią veiklą jos neišlaikote. Tai kelia pavojų griūtims ir gali pakenkti jūsų nepriklausomumui.
Padidėjęs kalorijų sudeginimas
Jūsų kūnas degina kalorijas, kad tik funkcionuotų kiekvieną dieną. Norint atlikti kūno funkcijas, pavyzdžiui, siurbti kraują, ir virškinti, reikia tam tikro kiekio. Sunku bet kokiu reikšmingu būdu pakeisti šį bazinį metabolizmą, nepridedant raumenų.
Kasdieniniame gyvenime įprasta veikla, tokia kaip dušas ir vakarienės gaminimas, taip pat degina kalorijas. Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, nepridėdami pastebimų raumenų, galėtumėte padidinti šią mankštą nenaudojančią termogeninę veiklą, arba NEAT. Keliaukite telefonu, eikite laiptais, o ne liftu, arba pastatykite toliau nuo kelionės tikslo. Net ir paprasčiausias dienos bėgymas ir vaikščiojimas dienos metu padeda numesti svarus.
