Jei turite antsvorio, kurio svoris siekia 191 svarą, svorio metimas gali ne tik priversti jus atrodyti geriau, bet ir pagerinti jūsų sveikatą. Dėl antsvorio padidėja įvairių sveikatos sutrikimų, įskaitant miego apnėją, insultą, širdies ligas, tam tikras vėžio rūšis ir padidėjusį kraujospūdį, rizika. Nesvarbu, ar jums reikia numesti 5 ar 50 svarų, išeitis išlieka ta pati - turite sudeginti daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas sunaudoja kiekvieną dieną.
Tikslas palaipsniui numesti svorio
Nors greitas svorio metimas gali būti viliojantis, tai nerekomenduojama. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, ilgainiui lengviau palaipsniui numesti svorio nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Tai taip pat leidžia pamažu priprasti prie gyvenimo būdo pokyčių, norint numesti svorio. Kadangi 1 svaras riebalų yra 3500 kalorijų, norėdami tai pasiekti, kasdien sukaupkite 500–1000 kalorijų deficitą.
Įtraukite mitybos pokyčius
Sveikos mitybos pokyčiai gali padėti sumažinti jūsų dienos kalorijų deficitą. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas rekomenduoja vartoti dietą, kurią sudaro įvairūs vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir viso grūdo makaronai. Taip pat rekomenduojama liesa mėsa, pupelės, naminiai paukščiai be odos ir neriebūs pieno produktai. Sumažinkite porcijas, kad numestumėte svorio. Ribokite cukraus, sočiųjų ir transriebalų kiekį, kurio yra daugelyje keptų ir keptų maisto produktų, riebios mėsos, kieto margarino, kiaulinių taukų ir riebalų turinčiuose pieno produktuose.
Sudeginkite kalorijas atlikdami aerobikos pratimus
Aerobiniai pratimai, arba kardio, sudegina kalorijas, kurios prisideda prie jūsų dienos kalorijų deficito. Amerikos sporto medicinos koledžas teigia, kad atliekant nuo 150 iki 250 minučių vidutinio sunkumo širdies ritmą per savaitę, gali kilti svorio metimas. Per 30 minučių 191 svaro asmuo gali sudeginti 219 kalorijų, eidamas žvaliai, 3, 5 mylios per valandą greičiu; 462 kalorijos lipant laiptais ar važiuojant dviračiu 12–13 mylių per valandą greičiu; ir 404 kalorijos atsitiktinio raketbolo žaidimo metu.
Sukurkite raumenis su pasipriešinimo treniruotėmis
Atsparumo treniruotės skatina svorio metimą, nes išsaugo ir padidina raumenų audinį, kuris pats save suvartoja daug kalorijų. Ročesterio universiteto medicinos centras rekomenduoja atsparumo treniruotes dvi ar tris savaitės dienas. Jie siūlo treniruotis jūsų didelėms raumenų grupėms ir nuolat didinti pasipriešinimą, todėl baigus rinkinį sunku padaryti dar vieną pakartojimą su puikia forma. Treniruotėse gali būti atsispaudimai, presai ant suoliukų, nusileidimai ant latų, susiraukimai, pritūpimai, negyvas keltuvas ir lunges. Prieš pradėdami treniruotes, visada sušilkite nuo 5 iki 10 minučių lengvo kardio. Jei jūs dar nesinaudojote mankšta ar turite traumų ar sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami bet kokią fizinę veiklą, gaukite gydytojo sutikimą.
