Populiarios dietos nuolat keičiasi, ir nėra neįprasta, kad dvi dietos tiesiogiai prieštarauja viena kitai. Dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų ir mažai angliavandenių, buvo labai populiarios, o aiškios mėgstamiausios nebuvo. Jei nuspręsite išbandyti mažai angliavandenių turinčią dietą, galite priversti ją naudoti jus, tačiau jūs turite žinoti apie šalutinį poveikį.
Kaip žemai turėtum eiti?
Mažas angliavandenių kiekis yra labai bendras terminas, kuris paprasčiausiai reiškia, kad reikia valgyti mažiau nei rekomenduojama angliavandenių dienos norma, kuri yra apie 130 gramų, teigiama Luisvilio universiteto straipsnyje. Ypatinga dieta, kurioje mažai angliavandenių yra nuo 20 iki 50 gramų angliavandenių.
Akmenyje nėra apibrėžimo dėl mažai angliavandenių turinčių dietų, o kai kurie žmonės mano, kad jei suvartojate mažiau nei 45 procentus kalorijų per dieną iš angliavandenių, valgysite mažai angliavandenių turinčią dietą. Vis dėlto populiariose mažai angliavandenių vartojimo formose, tokiose kaip Atkins ir keto dieta, paprastai yra mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną.
Kaip sumažinti angliavandenius
Jei norite sumažinti angliavandenių vartojimą, tai padeda atsekti, ką valgote visą dieną. Naudokite maisto stebėjimo programą, pvz., „MyPlate“, kad sužinotumėte, kiek gramų angliavandenių suvalgote per įprastą dieną. Tada lėtai pradėkite pjaustyti.
Dauguma žmonių iš savo raciono pašalina didelius angliavandenių šaltinius, pavyzdžiui, makaronus, avižas, ryžius ir bulves. Pašalindami šiuos angliavandenių šaltinius, turėtumėte pastebėti didelį kasdienio angliavandenių suvartojimo sumažėjimą. Saldūs grūdai, desertai ir soda taip pat yra dideli angliavandenių šaltiniai.
Sumažindami angliavandenių kiekį, turite suvartoti daugiau riebalų ir baltymų, kad subalansuotumėte suvartojamų kalorijų kiekį. Paprastai mėsa ir jūros gėrybės yra geriausi riebalų ir baltymų šaltiniai. Dietos, kuriose mažai angliavandenių, yra lengvesnės mėsos valgytojams, tačiau griežtesnės vegetarams, nes daugumoje daržovių ir vaisių yra angliavandenių.
Prisitaikymas prie mažai angliavandenių turinčios dietos
Kai subalansuosite savo mitybą ir išsiaiškinsite savo mėgstamą maistą, kuriame mažai angliavandenių, daug riebalų ir daug baltymų, jūsų kūnas pradės prisitaikyti prie jūsų naujo gyvenimo būdo, kuriame mažai angliavandenių. Iš pradžių galite pastebėti energijos kritimą. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas yra įpratęs, kad po kiekvieno valgio jūsų kraujyje tekėtų cukrus.
Dauguma organų, raumenų audinio ir jūsų smegenys reguliariai naudoja angliavandenius, todėl jūsų kūnas turi grįžti prie riebalų energijos. Šis procesas vadinamas ketozė, nes jūsų kūnas gamina ketonų kūnus, kurie gali atlikti tą patį darbą kaip gliukozė, tačiau iš tikrųjų yra gaminami iš riebalų, teigiama „Harvard Health“ straipsnyje.
Mažas angliavandenių svoris
Vis dėlto tai nebūtinai reiškia, kad jūs suvartojate daugiau riebalų laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių. Deginantys riebalai reiškia, kad tai yra jūsų mėgstamiausias kuro šaltinis. Tiesą sakant, 2018 m. Tyrimas, paskelbtas Amerikos medicinos asociacijos žurnale, parodė, kad subjektai, kurie valgė mažai angliavandenių turinčias dietas, neprarado daugiau svorio nei žmonės, valgantys mažai riebalų turinčias dietas.
Šio tyrimo esmė yra ta, kad kiekviena grupė suvalgė vienodą kalorijų kiekį. Tai yra pats svarbiausias dalykas, kai reikia numesti svorio. Makroelementai, kuriuos valgote, yra antriniai.
Maistinės angliavandenių dietos sumažina alkį
Tačiau išlieka tai, kad žmonės nuolat valgo mažai angliavandenių turinčias dietas, nes jie sumažina alkį ir sumažina persivalgymo tikimybę. 2016 m. Paskelbtas tyrimas „Mityba, metabolizmas ir širdies ir kraujagyslių ligos“ parodė, kad valgant mažai angliavandenių turinčią dietą sumažėja alkio jausmas, kuris natūraliai sumažina kalorijas ir padeda numesti svorio.
Privalumai diabetikams
Diabetikams taip pat naudinga dieta, kurioje mažai angliavandenių. Sergant tiek 1, tiek 2 tipo cukriniu diabetu, jūsų kūnui gali būti sunku reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jei jūsų kūnas negali natūraliai sumažinti cukraus kiekio kraujyje, gali tekti vartoti tokius vaistus kaip injekcinis insulinas ar metforminas.
Mažas angliavandenių kiekis mažina gliukozės kiekį kraujyje
Nors tai nepakeičia vaistų vartojimo, valgant mažai angliavandenių turinčią dietą, natūraliai gali sumažėti gliukozės kiekis kraujyje. Valgydami angliavandenius, jūsų virškinimo sistema juos skaido į paprastą cukrų, kitaip vadinamą gliukoze. Tada jis siunčiamas į jūsų kraują ten, kur jį naudoja jūsų raumenys, kepenys ar kiti organai. Taip pat galite jį paversti riebalais.
Insulinas signalizuoja jūsų organizmui, kad jis ištraukia cukraus kiekį kraujyje ir jį kaupia. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, arba nepagamina pakankamai insulino, arba jie negali naudoti pagaminto insulino, todėl jiems gali tekti vartoti vaistus. Jei valgysite mažai angliavandenių turinčią dietą, gliukozės kiekis kraujyje per daug padidės, todėl insulinas tampa ne toks svarbus.
2015 m. Publikuotame leidinyje „Nutrition“ nustatyta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos sumažino gliukozės kiekį kraujyje, net jei tiriamieji neprarado svorio. Jie taip pat nustatė, kad kai kurie žmonės sugebėjo sumažinti ir net nutraukti vaistų nuo diabeto vartojimą. Tai yra nepaprastai naudinga, nes kai kurie vaistai sukelia nepageidaujamą šalutinį poveikį.
Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, nėra pavojingos, tačiau yra ir šalutinių poveikių. Sportininkai gali pastebėti sumažėjusį rezultatus. Valgant mažai angliavandenių, kai kurie širdies ir kraujagyslių ligų pavojai, pavyzdžiui, didelis cholesterolio kiekis, gali padidėti.
Stebėkite cholesterolio kiekį kraujyje
Valgydami daugiau riebalų ir baltymų turinčio maisto, galite jaustis sotūs ir sumažinti kalorijas, todėl gali padidėti MTL cholesterolis. Gyvulinės kilmės produktai, ypač mėsa ir pieno produktai, ypač padidina cholesterolio kiekį kraujyje. 2016 m. „British Journal of Nutrition“ atliktas tyrimas rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, net ir sulieknėjus.
Yra dvi cholesterolio rūšys: DTL ir MTL. DTL cholesterolis laikomas sveiku, ir jūs iš tikrųjų norite jo daugiau savo kūne. MTL laikomas blogu, o jei turite daugiau kaip 130 miligramų viename decilitre, tai laikoma širdies ligos rizikos veiksniu, teigiama „Medline Plus“ straipsnyje.
Jei pradedate mažai angliavandenių turinčią dietą ir norite sužinoti, kaip tai veikia jūsų cholesterolio kiekį kraujyje, galite kreiptis į gydytoją kraujo tyrimui, norėdami nustatyti MTL lygį.
Virškinimo problemos, kurias reikia stebėti
Jūsų virškinimo sistemai gali nepatikti, kad visą laiką valgote daug riebalų ir daug baltymų. Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, padeda numesti svorio, nes jos verčia jaustis visaverčiais, tačiau papildomas darbas, kurį turi atlikti jūsų virškinimo sistema, gali atsipirkti. Kadangi riebus ir daug baltymų turintis maistas sunkiau virškinamas, dietos, kurių metu mažai angliavandenių, gali sukelti skrandžio skausmą.
„Healio“ išleistame ketogeninės dietos vadove pediatrams aprašomi kai kurie keto dietos pavojai. Ketogeninės dietos yra labai turinčios daug riebalų, saikingai turinčios baltymų ir labai mažai angliavandenių. Norėdami valgyti keto dietą, turėtumėte tik apie 5 procentus savo dienos kalorijų suvartoti iš angliavandenių, teigiama Cleveland klinikos straipsnyje.
Kuo didesnė riebalų sąnaudos, palyginti su baltymais, tuo didesnė tikimybė patirti virškinimo problemų, rašoma „Healio“ straipsnyje. Kai kuriems žmonėms net skauda skrandį ir reikia vemti dėl didelio riebalų kiekio, nors tai nėra dažnas dietos šalutinis poveikis.
Taip pat yra vidurių užkietėjimo rizika, nes keto dietoje yra mažai skaidulų. Pluoštas yra angliavandenių forma, kurios jūsų kūnas negali lengvai virškinti. Vaisiuose, daržovėse ir avižose yra daug skaidulų, tačiau jose taip pat yra angliavandenių, todėl galbūt negalėsite jų valgyti ir laikytis keto dietos.
Didesnė inkstų akmenų rizika
Inkstų akmenys taip pat kelia neriebią dietą. Inkstų akmenų rizika keto dietos metu yra nuo 2 iki 6 procentų, tačiau po šešerių metų dietos, atsižvelgiant į „Healio“ straipsnį, ji gali siekti 25 procentus.
Inkstų akmenys gali būti nepaprastai skausmingi. Jie yra nedideli mineralų ir druskų rinkiniai. Jei jie nutrūksta ir nusileidžia šlapimtakiui, jie gali užkirsti kelią šlapimo tekėjimui į šlapimo pūslę.
Trūksta vitaminų ir mineralų
Iškirpti angliavandenių reiškia, kad jūs palikite visas maisto grupes. Prarasite maistą, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus ar avižas, ir sunaudosite tik ribotą kiekį vaisių ir daržovių. Išjungus tokias maisto grupes, kaip dietos, sunkiau gauti vitaminų ir mineralų.
„Healio“ straipsnis nurodo, kad jei suvalgysite nepakankamai vitamino D ir kalcio, gali nukentėti jūsų skeletas. Štai kodėl buvo pranešta apie kai kuriuos keto dietos turinčių vaikų augimo trūkumus. Suaugusiesiems tai gali padidinti osteoporozės riziką.
Mažas angliavandenių kiekis gali pakenkti našumui
Angliavandenių pakrovimas yra liūdna sportininkų prieškonkurencijos strategija. Dieną prieš dideles varžybas ar sportinį renginį nėra neįprasta pamatyti sportininką, vilkintį žemyn lėkštę makaronų, ryžių ar bulvių. Angliavandeniai yra tinkamiausias degalų šaltinis jūsų raumenims, ypač atliekant trumpą treniruotę. Jūsų kūnas raumenyse saugomą glikogeną gali paversti energija greičiau nei jis gali paversti riebalus.
Mažindami angliavandenių kiekį raumenys turi labiau pasikliauti riebalais, o ne kaupiamąja gliukoze. Tai gali pakenkti rezultatams, teigiama 2015 m. Tyrime, paskelbtame „Sports Medicine“. Tyrime buvo tiriami distancijos bėgikai, konkuruojantys renginyje, trunkančiame iki trijų valandų. Tyrėjai nustatė, kad net praėjus trims valandoms iki įvykio, jie vis dar važinėjo daugiausia angliavandeniais.
Tyrėjai taip pat nustatė, kad sportininkų sandėliuojamas angliavandenių kiekis turėjo didelę reikšmę jų rezultatams. Sportininkams pritrūkus angliavandenių, jie atrodė, kad atsitrenkė į sieną, o pasirodymas pamažu smuko.
Valgydami mažai angliavandenių turinčią ar keto dietą, galite pakenkti jūsų našumui, ypač kai pirmą kartą pradedate laikytis dietos. Kai jūsų kūnas įpranta energijai kaupti riebalus, o ne gliukozę, jūsų veikla gali normalizuotis. Tačiau, kaip teigiama Nacionalinės stiprybės ir kondicionavimo asociacijos straipsnyje, nėra reta, kad prieš grįždami atgal galite patirti kelias savaites ar mėnesius sumažėjusį našumą.
Smegenų funkcija be angliavandenių
Jūsų smegenyse yra gliukozės, jei jūsų racione yra angliavandenių. Jei ne, jūsų kūnas gamina ketonų kūnus, kuriuos jūsų smegenys gali naudoti kaip kurą. Tačiau kai jūs perkate į mažai angliavandenių turinčią dietą ir sumažėja cukraus kiekis kraujyje, galite būti ne toks aštrus kaip įprasta.
Jūsų atmintis ir nuotaika gali būti ne patys geriausi sveikatos rodikliai, kai mažinate angliavandenių kiekį. Yra daug veiksnių, kurie lemia jūsų dienos energijos lygį ir nuotaiką. Galbūt darbe patiriate stresą ar blogai miegojote. Tai gali iškreipti energijos lygį ir tai, kaip jaučiatės.
2017 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „FASEB“, rodo, kad ketogeninė dieta iš tikrųjų gali padidinti jūsų sugebėjimą greitai reaguoti. Dar nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima pasakyti, ar angliavandeniai kenkia, ar padeda jūsų atmintis ir problemų sprendimo įgūdžiai, tačiau galima drąsiai teigti, kad dar nėra aiškaus ryšio.
