Pilvo raumenų plyšimas ar įtempimas gali atsirasti dėl raumenų pertempimo ar per didelio raumenų įtempimo. Tai yra dažna teniso žaidėjų trauma. Smurtinis, blogai atliktas bagažinės judesys taip pat gali įtempti pilvo raumenis, rodo „Better Health Channel“. Kai tik suplėšę pilvo raumenys sumažėja skausmu ir patinimu, Karališkoji Nyderlandų vejos teniso asociacija rekomenduoja pradėti reabilitacijos programą etapais, nuo lengvo iki reiklaus.
Kobra
Kobra yra jogos poza, skirta tempti pilvo raumenis. Atsigulkite ant pilvo rankomis, esančiomis tiesiai po pečiais, alkūnėmis arti šonų. Giliai įkvėpkite. Iškvėpdami lėtai stumkite save aukštyn rankomis, kad pečiai atsidurtų nuo žemės, o klubai ir kojos liečiasi su žeme. Nugarą, glutes ir kojas atsipalaidavę palaikykite ruožą 20 sekundžių. Su valdymu, apatinė nugaros dalis iki grindų. Kartokite pratimą tris kartus, du kartus per dieną.
Dubens pakreipimas
Atlikite dubens pakreipimo pratimą, kad švelniai atgautumėte jėgas pažeistame pilvo raumenyje. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Susitraukite pilvo raumenis ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Laikykite šią poziciją penkias sekundes ir tada atsipalaiduokite. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
Negyvas klaidas
Po dubens pakreipimo lengviau pereiti prie negyvos klaidos mankštos. Negyva klaida sustiprins didžiąją dalį jūsų pilvo raumenų. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Susitraukite pilvo raumenis ir prispauskite nugarą prie grindų. Išlaikydami šią padėtį, kaire koja kelkite kelis colius nuo grindų ir palaikykite penkias sekundes. Nuleiskite koją ir tada pakartokite pratimą dešine koja. Tada pakelkite kairę ranką virš galvos. Laikykite čia penkias sekundes, nuleiskite ranką, tada pakartokite judesį dešine ranka. Atlikite tris penkių pakartojimų rinkinius su kiekviena koja ir kiekviena ranka. Kai šis pratimas taps lengvesnis, kartu pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Palaikykite poziciją penkias sekundes, nuleiskite ranką ir koją, tada pakartokite pratimą dešine ranka ir kaire koja.
Dalinis garbanojimas
Dalinis garbanojimas sustiprins viršutinius pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros, kai kojos lygios ant grindų. Rankas laikydami tiesiai į priekį, smakrą patraukite link krūtinės ir lenkkite viršutinę kūno dalį į priekį, kol pečiai nukris nuo grindų. Tęskite reguliarų kvėpavimą, tris sekundes laikydami garbanos padėtį. Lėtai nuleiskite atgal į grindis. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
Įstrižainės garbanos
Kai galėsite patogiai atlikti dalinį garbanojimą, pradėkite mankštinti įstrižinius garbanos, kad sustiprintumėte savo įstrižinius raumenis. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Užsekite rankas už kaklo, kad palaikytumėte galvą. Sutraukite pilvo raumenis ir pakelkite galvą bei pečius nuo žemės, sukdami liemenį į dešinę. Laikykite čia tris sekundes ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite įstrižą garbaną kairėje. Užbaikite tris 10 garbanų rinkinius iš vienos pusės.
Kintamos kojos pakėlimas
Kintamos kojos kilnojimo mankšta sustiprins apatinius pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros pakeldami ir sulenkę kojas, kad jūsų blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Susitraukite pilvo raumenis ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Laikydamiesi šios padėties, lėtai ištieskite dešinę koją ir nuleiskite ją link grindų, tada grąžinkite į pradinę padėtį. Kartokite judesį kaire koja. Toliau keiskite kojas, kol atliksite 10 pakartojimų su kiekviena koja. Atlikite tris šio pratimo rinkinius.
