Nėra nieko blogo, jei turite šiek tiek papildomų nugaros ir pažastų riebalų. Skirtingai nuo pilvo riebalų, kurie yra susiję su širdies ligomis ir diabetu, nugaros ir rankų riebalai tavęs neužmuš. Pripažinkime, suknelė be petnešėlių ar maudymosi kostiumėlis arba - vaikinai taip pat turi - formos formos marškinėliai atrodo geriau be nugaros ir pažastų riebalų.
Deja, jūs negalite pasirinkti vienos ar dviejų taškų, nuo kurių norite numesti riebalus. Jūs turite prarasti visus kūno riebalus, kurių dalis natūraliai susidarys iš jūsų nugaros ir pažastų. Nors konkretūs nugaros ir rankų tonizavimo pratimai padės, jie nėra tokie naudingi, kaip atliekant didelio intensyvumo kardio pratimus ir viso kūno jėgos treniruotes.
Pradėkite nuo širdies
Jūsų kūnas kalorijų perteklių kaupia kaip riebalus. Norėdami numesti riebalus, turite:
- Vartokite mažiau kalorijų.
- Deginkite kalorijas mankštos metu.
Tai taip paprasta. Na, savotiška.
Kalorijų sudeginimas yra sudėtingas procesas, priklausantis nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų amžių, lytį, svorį, genetiką ir tikriausiai daugybę kitų veiksnių, kurių mokslininkai net nesuvokia. Tačiau dauguma sutiks, kad suvartojant mažiau kalorijų, nei išleidžiate kasdieniam gyvenimui ir mankštai, laikui bėgant bus prarasti riebalai - įskaitant nugaros ir pažastų riebalus.
Geriausias mitybos kalorijų turinčios dietos laikymasis yra geriausias būdas numesti svorio. Širdis yra antrasis riebalų mažinimo dėlionės kūrinys - o kai kalbama apie kardio, svarbiausia yra intensyvumas. Jei tik pradedate kardio programą, štai ką jums reikia padaryti:
- Pasirinkite veiklą ar keletą užsiėmimų, kuriuos norite atlikti. Plaukimas, bėgimas, dviračių sportas, irklavimas, aerobika, gimnastikos treniruokliai, džiazo mankšta - kad ir kas tai būtų, įsitikinkite, kad jums tai patinka; kitaip to nepadarysite ir nepriaugsite svorio.
- Darykite tai reguliariai. Sukurkite įprotį mažiausiai trims savaitėms ir pamatysite, kad jis jau nėra toks sunkus.
Sukūrę įprotį pasirodyti savo kardio treniruotėms arba jei jau esate įpratę reguliariai mankštintis, laikas padidinti garsumą.
Nors žemas ar vidutinio sunkumo pastovus širdies ritmas gali padėti sudeginti kalorijas ir prarasti riebalus, tai užtruks daug ilgiau. Gyvenimas yra trumpas, todėl čia yra keletas geresnių variantų: didelio intensyvumo mankšta ir didelio intensyvumo intervalinė treniruotė. Raktinis žodis: intensyvumas. Kuo energingiau treniruotės, tuo daugiau riebalų nudegsite nugaroje ir pažastyse.
Paprasčiausiai plaukimas, bėgiojimas, važinėjimas dviračiu ar džiazingas sportas energingesniu tempu gali rimtai padidinti jūsų kalorijų sudeginimą. Eikite į kiekvieną kardio treniruotę, norėdami ne tik ją įveikti , bet ir atsigaivinti savo užpakalį.
Kitas žingsnis: HIIT IT
Mokslas įrodė, kad tam tikros rūšies kardio pratimai, didelio intensyvumo intervaliniai treniruotės, yra veiksmingesni nei pastovaus laipsnio kardio treniruotės. Tai ne tik gali sudeginti daugiau kalorijų per HIIT treniruotę, bet ir padidinti kalorijų sunaudojimą per kelias valandas po to, kas vadinama deguonies suvartojimu po treniruotės. Tai tiesiog išgalvotas būdas pasakyti, kad po intensyvios intervalinės treniruotės jūsų kūnas sunaudoja daugiau energijos, kad atsistatytų prieš treniruotę.
Tai padaryti paprasta. Tiesiog pakaitomis atlikite intensyvius pratimus, pavyzdžiui, sprintą, su vienodais atkūrimo smūgiais. Savo sprinto metu tikrai norite viską išmėginti . Galite padaryti bet kurią minutę ar dvi. Greitai prarasite nugarą ir pažastis riebalus, taip pat įgysite širdies ir kraujagyslių formą.
Kadangi HIIT kelia didesnį stresą kūnui, jūs nenorite to daryti kiekvieną kardio sesiją. Pradėti du kartus per savaitę, lygiomis dalimis tarp kitų jūsų treniruočių, yra saugus statymas. Kai esate labiau patyręs, daryti tris ar keturis HIIT seansus per savaitę yra gerai, jei jūsų kūnas tinkamai atsigauna tarp sesijų.
Sukurkite raumenų raumenis
Jėgos treniruotės yra širdies partneris, kai reikia numesti riebalus. Nors treniruodami jėgos treniruotes sunaudojate mažiau kalorijų, turėdami daugiau liesos raumenų masės, jūsų organizmas padidina medžiagų apykaitą. Riebalai nedaro daug kūno - jie tiesiog kabo. Raumenys, kita vertus, užima energiją, kad būtų galima sukurti ir išlaikyti.
Štai ką reikia žinoti: ne visi atsparumo treniruotės yra vienodos, kai reikia prarasti riebalus. Galite nueiti į sporto salę ir apvažiuoti mašinas bei išplatėti erdvę ir apgalvoti, ką vakarieniausite, tačiau jūsų kūno sudėjimas daug nepakeis.
Vietoj to, jūs norite pasirinkti sudėtinius pratimus, kuriuose vienu metu dalyvauja kelios skirtingos raumenų grupės, ir jūs norite juos atlikti su pertraukomis, kai nereikia ilsėtis, o ne ilsėtis.
Čia yra keletas sudėtinių pratimų, kuriuos reikia įtraukti į treniruotes, pavyzdžių:
- Pritūpimai: kūno svorio pritūpimai; šokinėja pritūpimus; štangos, hantelio ar virdulio pritūpimai
- Plaučiai: kūno svorio lunges; medicininiai rutuliniai prausikliai; štangos, hantelio ar ketvirčio varpai
- Žingsniai: su svoriu ar be jo
- Lėtiniai keltuvai: štanga, hantelis ar virdulys
- Push-up: reguliarus, mažėjantis ar kelio paspaudimas
- Pull-up: pagalba arba be pagalbos
- Lašai: ant suoliuko ar panardinimo mašinos
- Eilutės: Kabelinės, apverstos hantelių / štangos eilės
- Krūtinės presas: štanga ar hantelis
Norėdami sukurti gerai suapvalintą jėgą, turite atlikti pratimus, skirtus visoms jūsų raumenų grupėms, tačiau beveik visi šie darbai atlieka jūsų nugarą ar žastus, o kai kurie iš jų veikia abu. Tai sudėtinių pratimų grožis.
Formatuokite savo treniruotes, kad per trumpiausią laiką atliktumėte kuo daugiau darbų. Pasirinkite penkis ar šešis sudėtinius pratimus ir vieną ar du pagrindinius pratimus, tokius kaip rusų posūkiai ir supermanai. Nustatykite savo stotis, kad būtų lengva pereiti nuo vieno pratimo prie kito. Atlikite kiekvieną pratimą 60 sekundžių, tada pereikite prie kito pratimo, nesiliesdami tarp jų. Kiekvieno turo pabaigoje pailsėkite vieną ar dvi minutes. Iš viso atlikite nuo trijų iki penkių turų.
Kiekvieno rinkinio metu dirbkite iki nuovargio. Sustabdykite ir pailsėkite, jei to reikia, tačiau tęskite tai iki kiekvienos minutės pabaigos. Šio formato jėgos treniruotės sudegina kalorijas ir skatina medžiagų apykaitą, kad greitai susprogdintų nugaros ir pažastų riebalai.
