15 svarų svorio netekimas per du mėnesius yra ambicingas, tačiau tai įmanoma, jei turite tikslingą mitybos planą ir reguliariai sportuojate. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai tvirtina, kad nuolat turėsite numesti apie du svarus per savaitę - tai yra aukščiausio lygio saugus ir tvarus diapazonas. Norėdami pasiekti savo tikslą, suplanuokite padaryti gana agresyvius valgymo įpročių, porcijų dydžių ir mankštos tvarkaraščio pakeitimus.
Sukurkite kalorijų deficitą
Svorio metimas yra rezultatas suvalgant mažiau kalorijų nei sudeginote. Kadangi svaras kūno riebalų prilygsta 3500 kalorijų, norint pasiekti savo 15 svarų svorio metimo tikslą, turėsite sukurti 52 500 kalorijų deficitą. Padalinkite tai iš dviejų mėnesių ar aštuonių savaičių, ir jūs turite padaryti šį deficitą 6563 kalorijas per savaitę - arba maždaug 937 kalorijas per dieną.
Daugelis žmonių įsitikins, kad pasiekti šį deficitą vien tik sumažinus maisto ir gėrimų kiekį yra neįmanoma. Daugelis suaugusiųjų per dieną sudegina 1600–2, 100 kalorijų. Atsisakant 937 kalorijų per parą, jie sumažėtų iki 1200 kalorijų minimumo pakankamos mitybos rekomendacijų. Jei suvalgysite tiek mažai kalorijų, per du mėnesius taip pat susidarys nepritekliaus jausmas ir sumažės raumenų masė.
Norėdami sėkmingai pasiekti deficitą, dauguma žmonių turi padidinti savo dienos kalorijų sudeginimą mankšta ir kitais papildomais judesiais. 2009 m. „Nutukimo apžvalgų“ numeryje paskelbtas dokumentas parodė, kad svorio metimo programos, susijusios su dieta ir mankšta, lemia didesnį, tvaresnį svorio metimą.
Parodykite savo dienos kalorijų poreikį - arba apie tai, kiek kalorijų sudeginate ramybės metu. Norėdami apskaičiuoti šį skaičių, naudokite internetinę skaičiuoklę, kurioje atsižvelgiama į jūsų amžių, lytį ir dydį. Tada nustatykite, kiek mažiau kalorijų jums reikia suvalgyti ir kiek kalorijų jums reikia sudeginti, kad pasiektumėte savo tikslą.
Pratimas, norint numesti 15 svarų per du mėnesius
Mankštindamiesi 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo kardio, sustiprinsite savo sveikatą, tačiau jums reikės mažiausiai 250 minučių, kad pasiektumėte pastebimą svorio metimą, teigia Amerikos sporto medicinos kolegija. Kalorijos, kurias sudeginote mankštos metu, priklauso nuo jūsų dydžio ir nuo intensyvumo bei trukmės. Pvz., Norint, kad 155 svarų žmogus sudegintų nuo 450 iki 500 kalorijų, reikia maždaug valandos plaukimo, bėgiojimo ar žaisti teniso. Reguliarus įsitraukimas į jėgos treniruotes padeda kompensuoti raumenų netekimą svorio metu ir taip pat pagerina jūsų sugebėjimą mesti svorį.
Padidinkite kalorijų sudeginimo normą ir toliau, kai nenaudojate mankštos, pvz., Nedarote namų ruošos darbų ir kiemo darbų, stovite tolėliau automobilių stovėjimo aikštelėje ir nešiojate grindis. Užuot žiūrėję televizorių ar žaidę kompiuteriu laisvalaikiu, imkitės aktyvesnio hobio, kuris neleidžia judėti. Jei sąžiningai pakeisite savo dienos aktyvumą, įskaitant daugiau stovėjimą nei sėdėjimą ir dažniau vaikščiojimą, jūs padidinsite dienos deginimą net 350 kalorijų.
Dietiniai pokyčiai, norint numesti 15 svarų per du mėnesius
Net atlikdami papildomą judėjimą ir mankštą, jums greičiausiai reikės per dieną sumažinti apie 500 kalorijų, kad susidarytumėte deficitą, dėl kurio per du mėnesius neteksite 15 svarų. Pradėkite mažindami maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų, suvartojimą. Rafinuoti grūdai ir saldainiai yra menkas maistinių medžiagų šaltinis ir yra pagrindinis kalorijų šaltinis amerikiečių racione. Maisto produktų, kurių reikia vengti, pavyzdžiai yra kepti pyragaičiai, balta duona ir makaronai, saldainiai, soda, saldinti pusryčių košės ir užkandžių krekeriai bei traškučiai. Vietoj marmurinio kepsnio ar perdirbtos mėsos, tokios kaip dešra ir priešpiečiai, rinkitės liesesnius mėsos gabalus. Taip pat norėsite apriboti alkoholio vartojimą - tai padidina kalorijas ir sumažina jūsų sprendimą, kai reikia pasirinkti kokybišką maistą.
Daugiausia patiekalų patiekite į lėkštę žalių lapinių daržovių. Įtraukite kuklią lieso baltymo porciją - pavyzdžiai yra baltos mėsos vištiena, tofu, šoninės kepsnys ir žuvis - ir sveikų grūdų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių ar miežių, porciją. Užkandžiaukite ant nedidelės saujos riešutų arba patiekite neriebų jogurtą, šviežius vaisius, supjaustytas daržoves ar viso grūdo krekerius su neriebiu sūriu.
Elgesio pokyčiai, padedantys mesti svorį
Bandant numesti beveik du svarus per savaitę, turėsite pakeisti tai, ką valgote, taip pat kaip jūs valgote. Apsvarstykite galimybę kalorijas paskirstyti keliuose mini patiekaluose dienos metu, daugiau nevalgydami. Tokiu būdu galite lengviau valdyti alkį. Venkite praleisti patiekalus, o tai skatina tik atsigerti vėliau. Laikykitės savo įpročio pasirinkti sveiką maistą ir saikingas porcijas. „Cheat day“ arba laisvas savaitgalis gali padaryti daug kalorijų ir taip pat apsunkinti grįžimą į kelią.
Nacionalinis miego fondas taip pat rekomenduoja miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį, kad padidintumėte sveiką svorį. Ne maisto strategijos kovoti su stresu taip pat padeda numesti svorio. Išsimaudykite vonioje, paskambinkite draugui ar eikite pasivaikščioti, o ne valgykite stresą - tai greitai atitrauks jūsų dienos kalorijų tikslą. Turėsite atidžiai laikytis savo plano, kaip per du mėnesius numesti 15 svarų.
