Prieš atliekant bet kokią treniruotę, reikia kruopštaus apšilimo. Apšilusi treniruotės dalis padeda raumenis paruošti veikti. Kruopštus apšilimas gali padėti išvengti traumų ir pagerinti jūsų našumą treniruotės metu.
Kiek laiko turėtų sušilti, priklauso nuo to, kokią treniruotę darote. Nesijaudinkite tiek dėl tikslaus jūsų apšilimo ilgio. Tikslas sušilti, apimantis visus svarbius komponentus.
Patarimas
Norint tinkamai paruošti kūną fiziniam krūviui, būtina sušilti prieš treniruotę. Apšilimas turėtų trukti ne mažiau kaip penkias minutes, o idealiu atveju - net 10 minučių.
Minimalus apšilimo ilgis
Apšilimo laikotarpis turėtų būti bent penkios minutės. „ACE Fitness“ siūlo atlikti apšilimo judesius penkis – dešimt kartų. Jei užsiimate sudėtinga sporto šaka, pavyzdžiui, gimnastika ar baletu, tinkamai sušilti reikia daug daugiau nei penkias minutes.
Be to, kai jūsų raumenys labai skauda nuo ankstesnės treniruotės, jums reikės skirti daugiau laiko sušilti. Paprastai prieš bet kokią treniruotę stenkitės, kad apšilimas būtų nuo 5 iki 10 minučių. Lankstykite šį laiko rėmą pagal poreikį, bet niekada jo nepraleiskite. Taip pat netrumpinkite savo apšilimo trumpiau nei per penkias minutes.
Gaukite kraują
Kiekvienas apšilimas turėtų prasidėti trumpu širdies ir kraujagyslių pratimų periodu, kad jūsų raumenys galėtų pūsti kraują ir būtų pasiruošę treniruotėms. Atsižvelgiant į planuojamą apšilimo ilgį, praleiskite nuo trijų iki penkių minučių, atlikdami lengvą aerobinę veiklą, skelbia ExRx.net.
Bėgimas, žygiavimas vietoje ir lengvas nejudantis dviračių sportas - tai visos puikios galimybės pradėti savo apšilimą. Nepamirškite išlaikyti savo tempo lėtai. Turėtumėte dirbti tokiu tempu, kuris leistų vis dar užmegzti pokalbį per šią treniruotės dalį.
Dinaminis tempimas, norint sušilti
Kai jūsų raumenys pumpuoja kraują, laikas pradėti ruošti tuos raumenis darbui. Praleiskite dvi – penkias minutes darydami dinamišką tempimą, kad sušildytumėte raumenis. Dinaminis tempimas naudoja judesius, kad raumenys būtų paruošti veikti. Kojų sūpynės, keltuvai keliuose, liemens posūkiai ir rankos apskritimai - tai visi dinaminio tempimo pavyzdžiai, kuriuos reikia įtraukti į jūsų apšilimą.
Pradėkite mažus tempimo judesius, padidindami judesio diapazoną kiekvienu pakartojimu. Atlikite šešis – aštuonis kiekvieno judesio pasikartojimus. Nesijaudinkite tiek, kiek truks jūsų dinaminis tempimas. Užuot įsitikinę, kad nuodugniai apšilote nuo galvos iki kojų, atlikdamas visas pagrindines kūno raumenų grupes.
Atvėsinkite statinį tempimą
Paskutinis sušilimo komponentas yra statinis tempimas. Statiniai tempimai yra tie, kurie laikomi nejudančioje padėtyje ir gali padėti išvengti sužalojimų, jei padidins jūsų mobilumą, sako „ACE Fitness“. Statinį tempimą palaikykite 20–60 sekundžių, giliai kvėpuodami per ruožą.
Nors didžioji dalis jūsų statinio tempimo turėtų būti atvėsta, kad pagerintumėte lankstumą, kai kurie statiniai tempimai turėtų būti įtraukti į jūsų apšilimą. Apskritai įtraukite statinius pratimus toms kūno vietoms, kurios jums bus reikalingiausios treniruotės metu.
Pvz., Jei jūs bėgate tą dieną, įtraukite keletą statiškų kojų tempimų. Jei maudotės, įtraukite statinius viršutinės kūno dalies tempimus. Statinė tempimo dalis gali būti trumpesnė nei dvi minutės arba daug ilgesnė, jei darote tokią veiklą kaip linksmybės ar takelis.
