Medžioklė prie stalo, miegas nepatogioje padėtyje ir per didelė treniruotė gali sukelti nugaros skausmus. Jei skausmas yra stiprus, jis gali apriboti jūsų judesio diapazoną. Kartu su nereceptiniais skausmą malšinančiais vaistais, šiltomis voniomis ir masažu, tempimas gali padėti atpalaiduoti nugarą ir palengvinti skausmą bei sustingimą.
Nugara ir šonai
Įsitikinkite, kad jogos pozos vaikas pozuoja atsiklaupęs ant žemės, atsisėsdamas ant kulnų ir ištiesdamas rankas priešais save. Rankas laikykite viena nuo kitos pečių plotyje, o delnus - plokščius ant žemės. Leisk kaktai liesti grindis. Atpalaiduokite nugarą, švelniai stumdami užpakalį į kulnus. Laikykite penkis gilius įkvėpimus. Vis dar ištiestas rankas, pasukite nugarą į vieną pusę, o klubus - priešinga kryptimi, kol pajusite tempimą. Palaikykite dar penkis įkvėpimus ir pakartokite iš kitos pusės.
Viršutinė nugaros dalis
Sėdėkite ant tiesiai atremtos kėdės, kojomis ant grindų. Laikykite nugarą liesdami su kėdės atlošu. Užsekite rankas priešais save ir pakelkite rankas taip, kad rankos būtų maždaug jūsų apatinių šonkaulių aukščio. Apvyniokite pečius ir stumkite rankas į priekį, kol pajusite tempimą tarp pečių ašmenų. Nuleiskite rankas ir toliau stumkite rankas į priekį, kad padidintumėte tempimą. Palaikykite 30 sekundžių, atsipalaiduokite 30 sekundžių ir pakartokite dar tris kartus.
Apatinė nugaros dalis
Atsigulkite ant nugaros, atsineškite kelius prie krūtinės ir apvyniokite rankas. Apatinę nugaros dalį palaikykite prie grindų. Laikykite penkis gilius įkvėpimus. Kelius laikydami krūtinės aukštyje, ištieskite rankas į šonus, ties pečiais. Nuleiskite kelius į vieną pusę, išlaikydami juos kiek įmanoma aukščiau. Palaikykite penkis įkvėpimus ir pakartokite iš kitos pusės. Baigdami pakelkite kojas į orą sulenktomis kojomis ir keliais kiek įmanoma arčiau pažastų. Suimkite pėdų išorę ir palaikykite penkis įkvėpimus. Vėl pailsink rankas ir kojas ant grindų ir ištiesk rankas virš galvos. Nukreipkite kojų pirštus.
Partnerio ruožas
Sėdėkite priešais partnerį kojomis į šonus. Leisk partneriui sėdėti toje pačioje padėtyje, kad tavo kojos liestųsi. Laikykite už rankų, ištieskite rankas ir padėkite partneriui kiek įmanoma atsilošti. Nugarą laikykite tiesiai ir palaikykite 20–30 sekundžių. Apverskite ruožą, kad patrauktumėte partnerį į priekį ir palaikykite dar 20–30 sekundžių. Pakartokite ruožą tiek kartų, kiek reikia, kol pajusite, kaip atlošta nugara.
