Jūsų kūnui reikia baltymų: Tai faktas. Ir jei esate fiziškai aktyvus didžiąją savaitės dieną, jums gali kilti klausimas, ar treniruotės be baltymų, bent jau pakankamos, apribotų raumenų kiekį, kurį galite įgyti.
Atsakymas į šį klausimą gali skirtis priklausomai nuo to, su kuo jūs kalbatės, tačiau vienas dalykas, dėl kurio dauguma ekspertų sutinka: baltymų kiekis, kurio jums reikia kiekvieną dieną, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų amžių, svorį, lytį ir aktyvumo lygį.
Patarimas
Norėdami sukurti raumenis, turite atlikti pasipriešinimo treniruotes bent tris dienas per savaitę ir atitikti minimalų rekomenduojamą baltymų maisto racioną.
Kiek baltymų pakanka?
Remiantis amerikiečių dietos gairėmis 2015-2020 m., Vyrui nuo 31 iki 50 metų reikia apie 56 gramus baltymų, darant prielaidą, kad jis suvalgo 2400 kalorijų per dieną. Moteriai nuo 31 iki 50 metų, kuri suvalgo 1800 kalorijų per dieną, reikia maždaug 46 gramų baltymų.
Norėdami gauti geresnį supratimą, kaip apskaičiuoti baltymų poreikį, Mitybos ir dietologijos akademija sako, kad baltymai turėtų sudaryti nuo 10 iki 35 procentų visų jūsų dienos kalorijų. O konkrečiau, vidutinio suaugusiojo rekomenduojama mitybos norma yra 0, 37 gramo vienam kūno svorio kilogramui.
Jei esate aktyvus ir stengiatės stiprinti raumenis, naudodamiesi 0, 37 gramo už svarą kūno svorio lygtį, kaip pradinę vertę, galite padėti nustatyti jūsų poreikius, ypač jei suvartojate daug kalorijų. Tačiau kai nustatysite pradinį lygį ir savo aktyvumo faktorių, galite pastebėti, kad jums reikia daugiau nei minimali rekomenduojama baltymų dieta kiekvieną dieną.
Fizinis aktyvumas ir baltymų poreikiai
Mitybos gairės yra parašytos paprastam žmogui. Kai pradedate skaičiuoti mankštą, o tiksliau - atsparumo treniruotes raumenims lavinti, kai kurie ekspertai sako, kad panirti žemiau minimalių baltymų poreikių nėra gera idėja.
Tiesą sakant, Amerikos sporto medicinos koledžas sako, kad reguliariai sportuojantys žmonės turi valgyti daugiau nei rekomenduojama su maistu. Be to, jie teigia, kad jei reguliariai keliate svorius ir norite padidinti raumenų masę kartu su fiziniu krūviu, turėtumėte suvalgyti nuo 0, 5 iki 0, 8 g baltymų vienam kūno svoriui.
Nors vidutinio sunkumo ir intensyviam fiziniam aktyvumui reikia pakankamai baltymų, einant į kraštutinumus papildomos naudos sveikatai nėra. Kitaip tariant, jūs neprivalote valgyti vištienos krūtinėlės kiekvieną patiekalą, o baltymai maišo visą dieną, kad įgytų raumenų. Apskritai, rekomenduojamą baltymų kiekį, net ir aukštesnėje jo dalyje, galima pasiekti vien tik laikantis dietos, be papildomų papildų.
Treniruotės be baltymų
Tai taip pat kaulų, odos, kraujo, kremzlės, hormonų, fermentų ir vitaminų elementas. Be to, baltymai sudaro hemoglobiną, pernešantį deguonį į jūsų kraują, kuris yra svarbus energijos suvartojimo komponentas, kai ateina laikas mankštintis.
