Norėdami greitai įgyti viršutinę kūno dalį, atlikite efektyviausius jėgos pratimų pratimus rankoms, pečiams, krūčiai ir nugarai. Jūsų raumenys yra sudaryti iš mažyčių raumenų skaidulų, kurios atstatomos stipresnės, kai pažeidžiamos atliekant pasipriešinimo treniruotes. Dirbdami daugiau raumenų skaidulų jėgos treniruočių metu, raumenys ir jėga auga greičiau. Kiekvieną savaitę darykite tris ar keturias jėgos treniruotes, kad pasiektumėte greitų rezultatų - per 48 valandas raumenys gali atsigauti, kad išvengtumėte traumų.
Bicepsas ir tricepsas
Stiprinkite bicepsą darydami bicepso garbanas. Norėdami įsitikinti, ar naudojamos visos jūsų bicepso raumenų skaidulos, atlikite įvairius bicepso garbanų variantus, reguliuodami rankos, kuria laikote hantelį, kryptį. 2011 m. Viskonsino universiteto tyrėjai nustatė, kad trikampio paspaudimai, hantelio smūgiai ir tricepso kritimai labiausiai suaktyvina jūsų tricepsą, sukurdami daugiau raumenų. Sutelkite dėmesį į juos tricepso treniruotės pradžioje ir skirkite jiems daugiausiai energijos. Tada atlikite kitus tricepso pratimus, pavyzdžiui, stovėdami ir gulėdami tricepso pratęsimus ir hantelių tricepso pjūvius. Įtraukdami daugiau pratimų užtikrinsite, kad būtų dirbama daugiau raumenų skaidulų, nes skirtingi pratimai pabrėžia skirtingas raumenų dalis ir veikia pluoštus iš skirtingų kampų.
Krūtinė ir pečiai
Atlikite junginius ir izoliacijos pratimus, kad sukauptumėte daugiau raumenų skaidulų. Sudėtiniai pratimai vienu metu dirba keliems raumenims, pavyzdžiui, kaip krūtinės, pečių ir tricepso metu atliekami krūtinės raumenys. Masininiai mankštos pratimai, nukreipti į jūsų krūtinę, kaip ir pec denio aparatas, geriau izoliuoja jūsų krūtinės raumenis. Viskonsino universiteto tyrėjai nustatė, kad efektyviausi krūtinės pratimai yra stendai ir pec denio mašinų skraistės. Spaudžiant suole, taip pat formuojami deltiniai raumenys, tai yra jūsų pečių raumenys. Spauskite pečius tiek deltoidams, tiek krūtinėms, kurie yra panašūs į atsispaudimus, tačiau leidžia jums padidinti pasipriešinimą, naudojant mašiną ar laisvus svarmenis. Izoliuokite savo pečių raumenis, darydami deltinius pakėlimus ir deltines eiles.
Atgal
Pagrindiniai nugaros raumenys yra jūsų spąstai viršuje ir latissimus dorsi iš abiejų nugaros vidurio. Šiems raumenims stiprinti yra veiksmingi kačių-kupranugarių ir šoninio tilto pratimai. Kad atliktumėte katės kupranugario pratimą, atlikite visus keturis pratimus ir lėtai sukite nugaros link ir sukite atgal. Atlikite šoninį tiltą gulėdami dešinėje pusėje sulenktais keliais. Pakelkite klubus ir liemenį nuo grindų, laikydami save ant dešiniojo dilbio, alkūne tiesiai po petimi. Tik tavo dešinysis kelys ir koja turėtų liesti grindis, kairiosios kolegės būtų sukrautos viršuje. Palaikykite dar 15 sekundžių ir perjunkite šonus.
Svoris ir pasikartojimai
Visuose raumenyse yra tiek greito, tiek lėto raumenų pluošto. Sparčiai judantys pluoštai mankštinami atliekant sprogstamuosius judesius, pvz., Keldami sunkius svarmenis galite pakilti tik penkis – aštuonis pakartojimus. Jūs sustiprinate savo lėto virpėjimo pluoštus darydami ištvermės pratimus, pavyzdžiui, keldami lengvesnius svorius 20 pakartojimų. Kiekvieno pratimo metu keiskite reprezentacijos diapazoną, kad galėtumėte sustiprinti ir lėto, ir greito tempimo raumenų skaidulas ir sukurti daugiau raumenų masės. Nuolat didinkite pasipriešinimo svoriui svorį, nes sustiprėsite, kad išvengtumėte jėgos plokščių.
Patarimai ir saugos pastabos
Jei treniruojatės, kad įgytumėte raumenis pagreitėjusiu tempu, jūsų medžiagų apykaita greitai padidės, nes prarasite kūno riebalus ir padidinsite raumenų svorį. Tai reiškia, kad turėsite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginote, ir į kiekvieną patiekalą įtraukite baltymų, kad jūsų raumenys galėtų augti. Negalima per daug treniruotis, nes tai tik sukels raumenų augimo nesėkmes ir jėgos praradimą. Jei jaučiate raumenų ar sąnarių skausmą per svorio kilnojimo užsiėmimą ar po jo, sustokite ir pailsėkite, pakelkite ir apledėkite skausmo srityje.
