Pasivažinėjimas dviračiu 10 mylių atstumu gali būti mažai veiksmingas pratimas, nes važinėjimas dviračiu nėra treniruotė, kurią atliekant reikia svorio, tačiau tai nereiškia, kad tai nedidelis žygdarbis. Nesvarbu, ar naudojatės nejudančiu dviračiu ar važiuojate į darbą, verta pasistengti - 10 mylių dviračiu suteikia jums gerą kelią į sveiką gyvenseną.
Paimkite jį iš Jungtinių Valstijų sveikatos ir žmonių tarnybų departamento bei Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC), kurie rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę daryti mažiausiai nuo 2, 5 iki 5 valandų vidutinio intensyvumo mankštos. Amerikiečių veiklos gairės.
Esant vidutiniam dviračių greičiui, jūs patenkinsite tą 2, 5 valandos pasiūlymą vos per dvi su puse važiavimo 10 mylių dviračiu. Nebloga pradžia būti tikri, kol nepamiršite savo dviračių keliones papildyti sveika jėgos treniruotės doze.
Patarimas
Apytiksliai apskaičiuokite, kad suvažiavę maždaug 500–600 kalorijų 10 mylių dviračiu įprastu greičiu. Nepamirškite atsižvelgti į tokius kintamuosius kaip kūno svoris, mankštos intensyvumas ir trukmė.
Žvilgsnis į kai kuriuos vidurkius
Natūralu, kad jūsų dviratis, jūsų tempas, kūnas ir unikali kelionė dviračiu yra individualūs. Tai reiškia, kad kalorijų, kurias sudeginsite važiuodami 10 mylių dviračiu, skaičius skirsis nuo kalorijų, kurias sudegins jūsų mama, geriausias draugas ar kaimynas važiuodamas 10 mylių dviračiu. Taigi, nors neįmanoma tiksliai atsisakyti kalorijų skaičiuojant universalaus važiavimo 10 mylių dviračiu skaičių, tyrinėję įvairius vidurkius, galite susidaryti patikimą ir patikimą rutulio vertės nustatymą.
Kūno svoris vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kiek kalorijų žmogus sudegina fizinio krūvio metu (jau nekalbant apie tai, kiek kalorijų jie išleidžia net būdami ramybėje). Nors kūno svoris natūraliai apima nepaprastai platų spektrą, CDC nustato, kad vidutinis amerikiečio svoris yra 170, 5 svaro, o amerikiečio - 197, 8 svaro, atsižvelgiant į surinktą 2016 m. Nacionalinę statistiką.
Kartu su kūno svoriu mankštinantis intensyvumą taip pat būtina atsižvelgti į kalorijų sudeginimą. Bent jau dviračių sportas, greitis yra naudingas kaip apytikslis jūsų bendro pratimo intensyvumo matas.
Norėdami įvertinti vidutinį dviračio greitį, Danijos dviračių ambasada turi jūsų užpakalį. Savo kas dvejus metus rengiamoje dviračių mekos, vadinamos Kopenhaga, Danijoje, dviračių sporto įpročiais, organizacija nustato, kad bent jau per dešimtmetį trunkantį laikotarpį nuo 2004 iki 2014 m. Dviračių motociklininkai važinėjo vidutiniu vidutiniu greičiu - apie 15, 9 kilometrų per valandą, arba apie 9, 9 mylios per valandą. Patogu tai, kad jūsų tipiškas važiavimas dviračiu 10 mylių gali vykti iškart per valandą.
Atminkite, kad šie vidutiniai sunaudotų kalorijų skaičiavimai yra tik viena visos lygties dalis. Jūsų kūno kalorijų deginimo greitis priklauso nuo daugybės kintamųjų, kurie žymiai viršija jūsų kūno svorį. Kaip pabrėžia Mayo klinika, jūsų poilsio medžiagų apykaita (norma, kai jūsų kūnas sudegina kalorijas, kai esate neaktyvus), jūsų amžius, bendras kūno sudėjimas ir jūsų lytis turi įtakos jūsų energijos sąnaudoms.
Kelionė dviračiu 10 mylių
Šie vidutiniai kūno svorio ir važiavimo dviračiu greičio skaičiavimai yra tokie švarūs, kad nesunku gauti vidutinį kalorijų, sudeginamų važiuojant dviračiu 10 mylių atstumu, skaičių. Taikydamas vidurkius ir naudodamas ExRx.net treniruočių kalorijų skaičiuoklę, 170 svarų žmogus sudegina apie 510 kalorijų 10 mylių valandos dviračiu greičiu (žinoma) 10 mylių per valandą greičiu. 198 svarų žmogus tokiu pačiu greičiu ir trukme sudegina apie 594 kalorijas.
Bet kaip su visais kintamaisiais? Štai tada viskas pradeda pasidaryti tikrai įdomu - geriau užsidėkite savo dviračio šalmą ir tvirtai laikykite prie tų rankenų, nes jums gali kilti keletas netikėtumų.
Daug laisvesniu greičiu - 5, 5 mylios per valandą - kalorijų deginimo prognozės, galbūt netikėtai, keičiasi tik šiek tiek. Šiuo atveju 10 mylių kelionė užtrunka arčiau nei 1, 8 valandos. Dėl šios priežasties numatomas kalorijų deginimas 170 svarų asmeniui yra 490 kalorijų, o 198 svarų žmogus sudegina apie 570 kalorijų.
Šie skaičiai yra palyginami su greitesniu greičiu, turbūt atsižvelgiant į padidėjusį laiką, praleidžiamą dviračiu. Taigi, kaip ir Ezopas mokė jus su vėžliu ir kiškiu, nereikia jo daryti lenktynėmis.
Ar galite neatsilikti nuo visų šių kalorijų sudeginimo įvertinimų? 2012 m. Lapkričio mėn. „ SenSys“ publikuoto tyrimo autoriai tikrai taip mano. Šiame tyrime Johns Hopkins universiteto tyrėjai nustatė, kad GPS programų ir išmaniajame telefone įmontuoto akselerometro derinys galėtų skaičiuoti kalorijas su 2 procentų paklaida. Tai visiškai nereiškia išmaniųjų telefonų technologijų ir kalorijų skaičiavimo programų pažangos nuo 2012 m.
Naršyti daugiau kintamųjų
„ExRx.net“ sudeginamų kalorijų skaičiuoklė suteikia įdomų vaizdą apie 10 mylių mylią dviračiais, įvairių rūšių. Pavyzdžiui, kas būtų, jei tie teoriniai dviratininkai šiek tiek padidintų intensyvumą? O kas, jei jūs iš tikrųjų stumiate pedalus, iki pat lenktynių greičio?
Padidėjęs pedalo greitis, maždaug 13 mylių per valandą, sumažina laiką, reikalingą 10 mylių įveikimui, maždaug iki 45 minučių, o tai sumažina trečdalį viso laiko. Greičiau važiuodamas 170 svarų žmogus sudegina apytiksliai 543 kalorijas per tas 10 mylių, tuo tarpu 198 svarų žmogus sudegina 633 kalorijas. Tai daro efektyviausią kalorijų degiklį viduryje tarp greičio ir laiko.
Lenktynių greičiu, kurį Amerikos mankštos taryba žvalgosi maždaug 16–19 mylių per valandą greičiu, per 10 mylių dviračiu galėsite įveikti per maždaug 35 minutes. Remiantis „ExRx.net“ skaičiavimais, per tą laiką 170 svarų dviratininkas sudegina maždaug 462 kalorijas, o 198 svarų dviratininkas išsilydo 538.
Savaime suprantama, kad ne visi patenka į tuos CDC vidurkius. Grįžtant prie įprasto 10 mylių per valandą greičio, važiuojančio dviračiu 10 mylių per valandą greičiu, štai kaip suskirstomi skirtingi kūno svoriai:
- 100 svarų: sudeginta 300 kalorijų
- 120 svarų: sudegintos 360 kalorijų
- 140 svarų: sudeginta 420 kalorijų
- 160 svarų: sudeginta 480 kalorijų
- 180 svarų: sudeginta 540 kalorijų
- 200 svarų: sudeginta 600 kalorijų
- 220 svarų: sudeginta 660 kalorijų
- 240 svarų: sudeginta 720 kalorijų
- 260 svarų: sudeginta 780 kalorijų
- 280 svarų: sudeginta 840 kalorijų
- 300 svarų: sudeginta 900 kalorijų
Sudegintos kalorijos dviračiais mylia
Nors neišnaudojote kalorijų sudeginimo skaičiavimo dviračiais skaičiuoklės, tai, kiek kalorijų sunaudojate dviračiu mylios, taip pat padeda pažvelgti į perspektyvą. Juk ne kiekvienas pasivažinėjimas dviračiu turi būti epiška kelionė, ypač tiems, kurie tik pradeda darbą, Grįžtant prie dviračių ambasados pateikto vidutinio 10 mylių per valandą greičio, vidutinis dviratininkas važiuoja per vieną mylią maždaug per 6 minutes. Remiantis „ExRx.net“ skaičiavimais, 170 svarų žmogui 6 minutės mylios sudeginama per 51 kaloriją. 198 svarų asmeniui ta pati 6 minučių mylė sudegs maždaug 59 kalorijas.
Nesvarbu, ar galvojate apie kalorijas, sudegintas per mylią dviračiu, ar už 10 mylių dviračiais, yra tikimybė, kad numesite svorį. Nors kalorijos matuoja energijos sąnaudas, o ne svorį, „Mayo“ klinika primena primygtinai priimtą svorio metimo taisyklę: jei norite numesti apie 1 svarą svorio, paprastai turėsite sudeginti apie 3500 kalorijų.
Įvertinant tai kontekste, 50–60 kalorijų sudeginimas per 1 mylios dviračiu arba 500–600 kalorijų per 10 mylių dviračiu yra gana saugus statymas, net ir esant daugybei skirtingų greičio ir svorio grupių. Tai reiškia, kad vidutiniškai jums reikės nuvažiuoti maždaug nuo 60 iki 70 mylių, kad būtų galima atsikratyti maždaug 1 svaro riebalų.
Kodėl reikėtų važiuoti dviračiu
Nesvarbu, ar jūs važiuojate tik savo linksmybėmis, ar dviračiu norėdami sudeginti riebalus, ant nejudančio dviračio ar miesto gatvėse, važinėjimas dviračiu nėra kalorijų reikšmė. Daugybė dviračių pranašumų yra ne tik riebalų deginimas.
„Harvard Health“ pasirinko tik keletą iš tų galimų sveikatos problemų. Be kalorijų, nudeginamų dviračiu, važiavimas dviračiu pakuoja ir visas kitas širdies ir kraujagyslių sistemos mankštas, išnaudodamas širdį, kraujagysles ir net smegenis. Kaip ir kitos aerobikos mankštos formos, šokinėjimas ant dviračio išskiria endorfinus, kurie gali sustiprinti teigiamus jausmus.
Kadangi dirbate blauzdos raumenis, keturgalvius raumenis ir blauzdų gastrocnemius soleus, kai pedalas nukreipiamas žemyn, taip pat blauzdos įtvarus ir klubo lankstą pakeliui į viršų - važiavimas dviračiu lavina raumenis. Be to, išlaikant vertikalią padėtį ir rankenos sukibimą su vairo rankena yra svarbūs abs ir pečių raumenys. Pedalų pasipriešinimas taip pat laikui bėgant padidina kaulų tankį.
2017 m. Balandžio mėn. „ Britų medicinos žurnale“ paskelbtame masiniame 263 450 dalyvių tyrime buvo pateiktas naudingų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų, naudingų važiuojančių važinėjimu automobiliu, tiesiog į darbą važiuojant (naudojant tam tikrą dviračių ir pėsčiųjų derinį), skalbinių sąrašas.
Dalyviai, užsispyrę tiesiog važiuoti dviračiais, matė ypač didelę naudą, įskaitant 41 proc. Mažesnę riziką mirti ir 40 proc. Mažesnę riziką mirti nuo vėžio, palyginti su važiuojamaisiais automobiliais ar viešuoju transportu. Dviračių vairuotojai taip pat turėjo 46 proc. Mažesnę riziką susirgti širdies ligomis ir 52 proc. Mažesnę riziką mirti nuo širdies ligų.
Palyginus su vaikščiojimu ir bėgimu, kuris uždeda svorį kojų ir kojų sąnariams, sėdint ant dviračio, svoris nustatomas dėl dubens išvaržų. Tai reiškia, kad važiavimas dviračiu mažiau veikia sąnarius, todėl tai yra idealus pasirinkimas tiems, kuriems skauda sąnarius ar sustingimas - nieko panašaus į mažą smūgį dideliems rezultatams, tiesa?
