Norint suplėšyti kūną, reikia sunkaus darbo ir atsidavimo struktūrizuotiems pratimams bei mitybos režimui. Nepaisant to, ką galite galvoti, vis dėlto nereikia praleisti daugybės valandų sporto salėje, kad pasiektumėte suplėšytą kūno sudėjimą. Geriau pasinaudokite puikiu lauke ir namų patogumu, kad sudegintumėte kalorijas ir sustiprintumėte raumenis. Siekite treniruotis penkias – šešias dienas per savaitę, kad pasiektumėte geriausią savo kūną.
Atneškite įrangos namus
Įsigykite keletą įrenginių ir namuose susikurkite savo mini sporto salę. Įranga neturi būti brangi ar sudėtinga; veikiau apgauti gali du trys svorio rinkiniai ir medicininis rutulys, praleidžiama virvė ir kilimėlis. Įrenkite įrangą atsarginiame kambaryje ar gyvenamajame kambaryje tris keturias dienas per savaitę ir atlikite treniruotės programą, skirtą pagrindinėms viršutinės ir apatinės kūno raumenų grupėms, taip pat ir jūsų širdžiai. Siekite atlikti nuo aštuonių iki 10 pratimų po vieną minutę kiekvienoje grandinėje ir pakartokite tris kartus.
Pamiršk sukramtymus
Lentos treniruoja pagrindinius pilvo raumenis, taip pat rankas ir pečius. Jei tai daroma nuosekliai kaip bendro kūno rengybos ir mitybos režimo dalis, lentos gali padėti pasiekti trokštamą šešių pakelių pakuotę. Plokštės pratimus galima atlikti bet kur, įskaitant biurą, lauke ar savo namuose. Atlikite šį pratimą gulėdami ant pilvo ant grindų. Paspauskite save taip, kad pailsėtumėte ant kojų pirštų ir dilbių, alkūnėmis po pečiais. Laikykitės tiesios nugaros nuo galvos iki kojų, sutraukdami pilvą, kad išvengtumėte pasvirimo prie klubų. Laikykite šią poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių ir pakartokite tris kartus, penkias – šešias savaitės dienas.
Įsitraukite į prakaitą
Jėgos treniruotės padidins raumenų raumenis ir pagerins raumenų apibrėžimą. Tačiau neatrodysite sugniuždytas, jei riebalų sluoksniai slepia tuos raumenis. Tvarkymo planuoklyje suplanuokite penkias – šešias širdies ir kraujagyslių mankštos sesijas per savaitę 30–60 minučių trukmės vidutinio intensyvumo treniruotėms. Širdis padidina kalorijų sudeginimą, norint numesti svorio visame kūne, ir pagreitina medžiagų apykaitą, taigi ilsėdamiesi ir toliau deginate kalorijas. Turėsite sukurti dienos kalorijų deficitą, kur sudeginsite daugiau kalorijų, nei sunaudojate, tačiau norėtumėte sudeginti riebalus. Pasirinkite maksimalų kalorijų sudeginimą ir raumenų stiprinimą, pavyzdžiui, bėgimą, važinėjimą dviračiu, žygį pėsčiomis ir slidinėjimą slidėmis.
Pagalvokite prieš valgydami
Švarios mitybos dieta yra neatsiejama kūno sudėjimo dalis, nesportuojant sporto salėje kiekvieną dieną nuo trijų iki keturių valandų. Dėl netinkamos dietos galima lengvai atsisakyti sunkaus darbo, kurį reguliariai mankštinatės, todėl svarbiausia yra valgyti maistą, kuriame mažai kalorijų, bet yra daug pagrindinių maistinių medžiagų. Venkite transriebalų, kaloringo ir daug cukraus turinčio maisto, o ne saikingai patiekite su lėkštėmis, užpildytomis daržovėmis, vaisiais, liesais baltymais ir sveikais riebalais, tokiais kaip avokadai ir riešutai. Jei tą dieną planuojate intensyvią treniruotę, valgykite tris kartus per dieną, taip pat užkandį prieš ir po treniruotės, pavyzdžiui, kokteilį su pienu ir bananą.
