Kai Benjaminas Franklinas garsiai pasakė, kad gyvenime nėra nieko aiškaus, išskyrus mirtį ir mokesčius, jis turėjo įtraukti į šį sąrašą nugaros skausmą. Tam tikru gyvenimo momentu ja serga apie 80 procentų suaugusiųjų ir tai yra didžiausia su darbu susijusi neįgalumo priežastis.
Manoma, kad geriausi vaistai daugeliui nugaros skausmų yra mankšta. Tikėtina, kad senasis lovos režimo receptas jį tik dar labiau pablogins.
Siekiama nugaros skausmo pusiausvyros
Turbūt nenuostabu, kad mankšta yra ir uncija prevencijos, kurią verta išgydyti svaro. 2016 m. Sausio mėn. JAMA Internal Medicine numeryje, kuriame buvo apžvelgti 23 tyrimai, kuriuose dalyvavo beveik 31 000 žmonių, padaryta išvada, kad vien mankšta sumažino apatinės nugaros skausmo riziką 35 procentais. Taip pat nustatyta, kad mankšta 78 procentais sumažino nedarbingumo atostogų riziką dėl apatinės nugaros dalies skausmo.
Pilvo raumenų mankštinimas yra dalis, bet ne visa lygtis. Pilvo raumenys neabejotinai vaidina svarbų vaidmenį remiant nugarą. Bet ab treniruotė dėl blogos nugaros, išskyrus kitų atraminių raumenų stiprinimą, gali sukelti pusiausvyros sutrikimą, kuris tiesiog sukelia daugiau skausmo.
: Pagrindinės jėgos treniruotės
Ab pratimai švelnūs ant nugaros
Kaip praneša medicinos žurnalas „Sports Health“, žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio apatinės nugaros dalies skausmo, sumažėja reagavimas į daugelį raumenų, įskaitant skersinius pilvo ir dubens raumenis. Gali padėti atlikti švelnius nugaros pratimus.
Šerdies stiprinimas - raumenų kompleksas, jungiantis juosmeninę stuburo dalį, dubens diržą, pilvą ir klubo sąnarį - apsaugo nuo būsimų sužalojimų ir gali padėti pašalinti silpnumą, kuris sukelia skausmą. Žurnalas rekomenduoja įtraukti šukes, dar žinomas kaip garbanos, padarytas ant Šveicarijos rutulio, taip pat krūtinės presą ir tilto pozas tarp jūsų ab pratimų, skirtų apatinės nugaros skausmams.
Pasivaikščiojimas lentomis
Vienas plačiai suderintas pagrindinis pratimas, skirtas žmonėms, turintiems nugaros problemų, kurie taip pat sugriežtins jūsų skrandį, yra lenta. Tai iš esmės išlaikykite „push-up“ viršuje kuo ilgiau.
Remiantis Amerikos mankštos taryba, lentos pranašumas yra tas, kad reikia labai mažai judėti, tuo pačiu tempiant kiekvieną pilvo raumenų sluoksnį. Tinkamai atlikus, jis įtraukia giliuosius pilvo raumenis, taip pat klubo, pečių ir viršutinės nugaros raumenis.
ACE rekomenduoja šiuos variantus ant lentų kaip ab pratimus žmonėms, kenčiantiems apatinės nugaros dalies skausmus:
- Lentos su klubo lankstymu / pratęsimu: pradėkite nuo įprastos lentos padėties, penkias sekundes kelkite dešinę koją keliais coliais, tada kelkite kairę koją.
- Lentos su krūtinės ląstos stuburo pasukimas: Paspauskite dešinę ranką į žemę, pasukite abi kojas ir klubus į kairę, tuo pačiu keldami kairę ranką nuo žemės. Pasukite kairę ranką žemyn, tada pakartokite judesį į kitą pusę, kairiąją ranką įstumdami į žemę ir dešinę ranką sukdami aukštyn.
- Šoninė lenta su visu pratęsimu: Pirmiausia atlikite šoninę lentą alkūne tiesiai po pečiu. Sutraukite pilvą; suspauskite užpakalį ir šlaunis, kartu suspausdami abi kojas. Palaikykite 15 - 20 sekundžių ir perjunkite šonus.
- Lentos aukštyn: Nuo priekinės lentos dešinę ranką nuleiskite žemyn link dešiniojo dilbio, tada kairiąją ranką žemyn nukreipkite į kairįjį dilbį, kuris padėtų jums alkūnės / dilbio lentą. Palaikykite tris sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį pirmiausia padėdami dešinę, paskui kairę ranką ant žemės ir ištiesindami rankas, grįždami į normalią lentos padėtį „aukštyn“. Pakartokite nuo trijų iki penkių pakartojimų.
