Sėdmenys ar gleivinės raumenys gali būti skausmingi dėl per didelio jų naudojimo, raumenų deformacijos ar sėdmenų problemų. Piriformis raumuo, esantis giliai gleivinės srityje, yra dažnas sėdmenų skausmo kaltininkas, aiškina dr. Lori Boyajian-O'Neill 2008 m. Lapkričio mėn. Leidinyje „Amerikos osteopatų asociacijos žurnalas“. Dantų raumenų, įskaitant piriformą, tempimo ir atpalaidavimo pratimai gali padėti palengvinti sėdmenų skausmą, kai jie atliekami kelis kartus per dieną. Tačiau pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ar sėdmens skausmas nepraeina ar nėra palengvintas tempimo pratimais.
Viršutinės kojos pratęsimas
Viršutinės kojos prailginimas ištiesia jūsų gleivinę per šoninį arba šoninį judesio diapazoną. Pratimą atlikite naudodamiesi jogos dirželiu, kaklaraiščiu ar mankštos juosta, kad jūsų kūnas galėtų maksimaliai atsipalaiduoti. Atsigulkite ant nugaros ir apkabinkite dešinįjį kelį į krūtinę. Apjuoskite diržą aplink pėdos rutulį ir palaipsniui ištieskite koją priešais save, laikydami diržo galus rankoje. Lėtai užtraukite dirželį, kad galėtumėte pėsti koją, kiek patogu. Jei pasiekiate skausmo tašką, padarykite pertrauką, kol raumenys atsipalaiduos. Lėtai nuleiskite koją į kairę pusę, tada atgal į dešinę pusę, keletą akimirkų laikydami kiekvieną padėtį. Perjunkite dirželį į kitą koją ir pakartokite pratimą kaire koja.
Atvirkštinis balandis
Atvirkštinis balandis siūlo vidutiniškai intensyvų gleivinės tempimą, nukreiptą į piriformą. Pradėkite nuo nugaros sulenktais keliais ir kojas ant grindų. Kryžiuokite dešinę kulkšnį per kairįjį kelį ir, tiesdami dešinę ranką tarp šlaunų, abiem rankomis suimkite kairį blauzdą. Lėtai patraukite kairiąją koją link krūtinės, kai koja atsitrenks nuo grindų, pajutę tempimą per dešinius gleivinės raumenis. Jei tai iš pradžių atrodo per daug intensyviai, suimkite kairę šlaunį, o ne blauzdą, kad pakeistumėte tempimą. Kelias akimirkas palaikykite ruožą ir pakartokite iš kitos pusės.
Gaisro žurnalas
Gaisro žurnalas yra klubo ir sėdmenų ruožas, intensyviai sutelkiantis dėmesį į piriformis raumenis. Sėdėkite ant jogos ar mankštos kilimėlio su dešiniuoju blauzdomis lygiagrečiai viršutiniam kilimėlio kraštui. Padėkite kairiąją koją taip, kad kairysis blauzdos guli išilgai dešiniojo blauzdos viršaus, taip pat lygiagrečiai viršutiniam kilimėlio kraštui. Ištieskite rankas į šonus, o tada per galvą, kai ilgitės per nugarą ir sulenkite į priekį nuo klubų. Padėkite rankas kuo arčiau grindų, nesuapvalindami nugaros. Jei pasieksite vietą, kurioje jis jaučiasi per stipriai, šiek tiek atsitraukite ir prieš tęsdami atsipalaiduokite. Keletą akimirkų laikydami pozą, pakartokite tempimą dešiniuoju blauzdos viršuje kairėje.
Karvės veido poza
Išoriškai šlaunikaulio pasukimas „Karvės veido“ pozoje ištiesins jūsų piriformą ir palengvins sėdmens skausmą. Sėdėkite ant jogos kilimėlio ir sulenkite dešinįjį kelį. Nuleiskite dešinės kojos išorę ant kilimėlio ir padėkite dešinę koją prie kairės sėdmens. Pakelkite kairiąją koją, sulenkite kelį ir padėkite kairiojo kelio išorę dešiniojo kelio vidinėje pusėje. Tegul dešinė koja guli ant grindų kuo arčiau dešinės sėdmens. Sėdėkite tiesia nugara šioje pozoje iki vienos minutės ir tada perjunkite šonus.
