Padidinti šlaunis gali padėti vienas iš dviejų būdų. Jei esate atletas, kuriam reikia jėgų, gauti didesnes šlaunis reiškia turėti daugiau jėgų judinti žaidėjus. Jei esate išties plonas ir jaučiatės sąmoningas, statyti didesnes šlaunis gali padėti pagerinti jūsų figūrą ir padidinti jūsų savivertę. Planas laikytis yra tas pats abiem atvejais. Jūs turite atlikti teisingus pratimus ir koreguoti savo mitybą.
1 žingsnis
Padidinkite suvartojamo maisto kiekį ir rinkitės sveikas galimybes. Vienintelis būdas priaugti svorio yra valgyti daugiau maisto. Pasirinkite maisto produktus, naudingus raumenims augti ir energijai stiprinti, pavyzdžiui, liesą jautieną, vištienos krūtinėlę, neriebų pieną, pupeles, vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, riešutus ir sėklas. Valgykite nuo penkių iki šešių patiekalų per dieną, kad energijos lygis išliktų aukštas ir raumenys nuolat aprūpintų maistinėmis medžiagomis.
2 žingsnis
Vykdykite štangos pritūpimų rinkinį, kad dirbtumėte slankstelius, keturgalvius raumenis ir štangos treniruotes. Ištieskite juostą per pečius, laikykite ją plačia rankena ir atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių pločio atstumu. Priveržkite šerdį ir laikykite nugarą tiesiai, kai nuleidžiate užpakalį link grindų. Sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims; atsistokite ir pakartokite.
3 žingsnis
Pasilenkite į priekį, laikydami svarmenis prie savo šonų. Pradėkite nuo kojų kartu, rankų ir nugaros tiesiai. Dešine koja ženkite žingsnį į priekį ir nuleiskite save į pasilenkimą, sulenkdami kelius. Sustabdykite, kai dešinysis kelys sudaro 90 laipsnių kampą, o kairysis kelys yra maždaug colio aukštyje virš grindų. Atsistokite atgal, kaire koja ženkite į priekį ir vėl atsiloškite. Pakaitomis pirmyn ir atgal su kiekviena koja. Laikykite šerdį tvirtai ir tiesiai atgal.
4 žingsnis
Sėdėkite ant kojų pratęsimo mašinos, kad atliktumėte kojų priauginimą. Jie išskiria keturgalvį šlaunų priekį. Pakabinkite kojas po paminkštinta atramine svirtimi ir patraukite už sėdynės esančias rankenas. Stumkite svirtį aukštyn, kol jūsų kojos vos neužsiblokuos. Stipriai suspauskite keturračius, lėtai nuleiskite svirtį ir pakartokite.
5 žingsnis
Atlikite kojų garbanų rinkinį gulinčios kojos garbanojimo mašina. Atsigulkite ant pilvo ant mašinos, užkabinkite apatinius veršelius po paminkštintos svirties rankena ir patraukite už rankenų žemiau paminkštinto suolelio. Keldami svirties ranką lenkdami kelius, laikykite šlaunis ir klubus tvirtai prie suoliuko. Sustokite, kai kulniukai yra už užpakalio, stipriai suspauskite savo pakaušį ir lėtai nuleiskite svirtį atgal.
6 žingsnis
Nuspauskite rankšluostį ant grindų, kad sutvarkytumėte vidines šlaunis. Atsistokite ant slidžios grindų paviršiaus kaire koja ant rankšluosčio. Padėkite rankas priešais krūtinę ir išmeskite rankšluostį į kairę pusę. Atlikdami tai, stumkite užpakalį atgal ir sustokite, kai dešinė šlaunies dalis lygiagreti grindims. Stumkite rankšluostį atgal, pakartokite pakartojimų rinkinį ir perjunkite šonus.
7 žingsnis
Paspauskite stabilumo rutulį į sieną, kad padarytumėte klubo grobimą išorinėms šlaunims. Laikykite rutulį juosmens aukštyje ir atsistokite dešine puse į sieną. Pakelkite dešinę koją, kol šlaunys lygiagrečios grindims, ir prispauskite išorinę šlaunies dalį prie rutulio. Jį stipriai spauskite ir palaikykite visą sekundę. Sekundę sumažinkite slėgį ir dar kartą paspauskite. Pakartokite pakartojimų rinkinį ir perjunkite šonus.
Reikalingi dalykai
-
Svoris
Hanteliai
Kojų pratęsimo mašina
Gulinti hamstring garbanojimo mašina
Stabilumo kamuolys
Patarimas
Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų ir nuo keturių iki penkių pratimų rinkinių. Atlikite pratimus tokia tvarka, kokia jie yra, ir naudokite sunkiausius sunkumus, kuriuos galite pakelti. Norėdami įsitikinti, kad pakartojote, visada turėkite po ranka stebėtoją. Tarp kiekvieno rinkinio ilsėkitės nuo 45 iki 60 sekundžių. Tai palankiausia norint įgyti raumenų masę. Tarp treniruočių darykite dvi poilsio dienas ir būtinai miegokite kiekvieną vakarą, kad pasveiktumėte visiškai ir padidintumėte energijos lygį.
