Jei vaikščiojate po traumos, jums gali kilti pagunda užsiimti įprasta veikla - net sporto salėje. Tačiau sužeistas nereiškia, kad negalite daryti širdies mankštos su sulaužyta koja.
Net atlikdami netinkamo tipo pratimus, net jei jie nėra susiję su jūsų koja ar pėda, galite dar labiau susižeisti. Pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami mankštintis su vaikščiojančiais aktoriais, įsitikinkite, kad ši veikla jums yra saugi.
Patarimas
Sutelkite dėmesį į kardio pratimus, apimančius viršutinę kūno dalį. Gali būti saugu ir mažai veikiantys užsiėmimai, pavyzdžiui, važinėjimas dviračiu nejudančiu dviračiu. Svarbiausia yra būti kūrybingam ir tinkamai naudotis mankštos forma.
Kardio su sulaužyta koja
Jums greičiausiai įdomu, kaip jūs atliksite kardio vaikščiojant batus, ypač todėl, kad daugumoje kardio pratimų naudojamos kojos, kaip parodyta „ExRx.net“. Tai suprantama. Bet šiek tiek kūrybiškumo vis tiek galite tinkamai prakaituoti ir sudeginti kalorijas.
1 judesys: rankos ergometras
Viršutinės kūno dalies ergometras arba rankinis dviratis, kaip jis kartais vadinamas, naudojamas sėdimoje vietoje, pašalinant bet kokį jūsų kojų spaudimą.
- Sėskite ant ergometro sėdynės ir, jei reikia, sureguliuokite konsolę, kol švaistiklio velenas yra pečių aukštyje. Jei konsolė nesusireguliuoja, pakeiskite savo sėdynės aukštį.
- Suimkite rankenas ir atlikite keletą pasukimų, kad įvertintumėte rankenų padėtį. Turėtumėte sugebėti ištiesinti alkūnes, nereikia pasilenkti į priekį.
- Jei reikia, sureguliuokite švaistiklio ilgį.
- Nustatykite žemiausią pasipriešinimą arba aukščiausius apsisukimus per minutę (RPM) ir atlikite penkių minučių apšilimą.
- Pakoreguokite nustatymus taip, kaip norite. Pvz., Palaikykite greitesnius apsisukimų per minutę ir pedalus, kad greitai padidintumėte širdies ritmą.
- Norėdami sustiprinti rankos raumenis, padidinkite pasipriešinimą arba sumažinkite RPM. Pedalą kelioms minutėms į priekį nukreipkite į stumiamuosius raumenis, tokius kaip jūsų tricepsas, tada kelioms minutėms atgal, norėdami nukreipti jūsų bicepsą ir kitus traukiančius raumenis.
2 judesys : gulintis laiptelis
Jei jūsų pasirinktas kardio yra „StairMaster“ ar paminklas, yra gerų naujienų. Remiantis „ ExRx.net“, gulintysis laiptelis yra saugi alternatyva, veikianti tuos pačius raumenis, kol jūs vaikščiojate.
- Sėdėkite ant paminkštintos sėdynės ir padėkite kojas ant pedalų. Atkreipkite dėmesį - jūsų vaikščiojimo batai greičiausiai padarys tą koją ilgesnę nei nesužeista pusė. Norėdami kompensuoti, padėkite sulenktą rankšluostį tarp savo kitos pėdos ir pedalo.
- Sureguliuokite sėdynės padėtį, kad keliai galėtų visiškai išsitiesti, neužsiblokuojant.
- Atlikite penkių minučių apšilimą, naudodamiesi šviesos pasipriešinimu, tada nustatykite mašinos parametrus.
- Padėkite kojoms atlikdami šį pratimą tiek, kiek norite ar kiek norite.
Mąstyk plačiau
1 judėjimas: vienos kojos eilutė
Eilinis ergometras yra populiarus gimnastikos aparatas, kuris stiprina širdies ir plaučių sveikatą, tuo pačiu užtikrindamas viso kūno treniruotę. Atlikę keletą pakeitimų, jūs vis tiek galite įtraukti šį pratimą į savo sporto salės treniruotę su vaikščiojimo batu.
Kad sumažintumėte pasipriešinimo laipsnį, kol suksite šį pratimą, nustatykite irklavimą ant žemo sklendės.
-
Atsisėskite ant irklavimo sėdynės ir įkiškite kojas į pedalus. Jei dirželis nepritaikys jūsų vaikščiojimo batų, palikite pėdą ant pedalo.
-
Sulenkite kelius ir suimkite už rankenos.
-
Sėdėdami aukštai, pastumkite per nepažeistą pėdą ir ištieskite kelius -
palikdami sužeistą koją eiti „pasivažinėti“.
-
Kai jūsų keliai bus tiesūs, patraukite rankenos juostą link apatinės krūtinės dalies, kad atliktumėte judesį.
-
Leiskite rankenai atsitraukti, o sėdynei paslysti į pradinę padėtį. Pakartokite 10 minučių arba, jei norite, ilgiau.
Kaip alternatyvą, galite pastatyti koją su vaikščiojančia bagažine ant motorolerio, šalia savo mašinos. Kai irkluosite su likusiu kūnu, paspirtukas riedės šalia mašinos. Tačiau motorolerio judėjimas gali būti nenuspėjamas, ir jums greičiausiai reikės sukabinti klubo raumenis, kad padėtumėte jį išlaikyti teisingoje padėtyje.
2 žingsnis : mūšio virvės
Jūs tikriausiai matėte, kaip žmonės sporto salėje šėlsta aplink sunkias virves, bet galbūt buvote per daug įbauginti, kad galėtumėte juos išbandyti. Kadangi mūšio virvės pratimus taip pat galima atlikti sėdint, jie yra tinkami treniruotėms sporto salėje su vaikščiojančiais batais. Išbandykite keletą variantų:
- Kintamos bangos: Pakelkite ir nuleiskite rankas vienu metu, bet priešingomis kryptimis.
- Dvigubos bangos: Pakelkite ir nuleiskite rankas tuo pačiu metu ta pačia kryptimi.
- Viršutinis slam: Pakelkite abi rankas virš galvos; tada kuo didesne jėga prispauskite virves prie žemės.
- Atlikite posūkį: sėdėdami ant žemės, laikykite savo gyslą tvirtai ir šiek tiek atsiloškite. Pasukite liemenį iš vienos pusės į kitą, sukdami virves per šlaunis, sukdami paveikslėlį - rusiškai pasukite, bet naudokite virvę, o ne medicininį rutulį ar svorį, kaip parodė „UConn Health Wellness Center“.
Kai jums patogu mūšio virves, galbūt galėsite atlikti kai kuriuos iš šių pratimų stovėdami - tačiau atminkite, kad tai subalansuoti bus sunkiau.
Kojas laikykitės atsikišę, o sužeista koja turi būti priekyje. Didžiąją kūno svorio dalį perkelkite ant užpakalinės kojos.
Kitos mankštos galimybės
Priklausomai nuo konkretaus jūsų sužalojimo ir to, kuriame esate gijimo procese, daugiau kardio pratimų gali būti pėsčiųjų batai.
Tokioms veikloms kaip plaukimas ir stacionarus dviračių sportas greičiausiai reikės nuimti bagažinę, tačiau šie mažo smūgio pratimai sukuria mažesnį spaudimą per koją nei kiti judesiai, pavyzdžiui, vaikščiojimas ant bėgimo tako.
Pažangesni svorio pratimai, pavyzdžiui, elipsinės formos ar jogos praktikavimas, gali būti perspektyvios galimybės vėliau gijimo procese. Ši veikla atliekama pasodinus koją, iki minimumo sumažinant pasikartojantį stresą per sąnarį. Tačiau šį laiką taip pat galite naudoti savo vaikščiojimo batelyje, kad atliktumėte įvairius pratimus, kaip aprašyta Amerikos mankštos taryboje, stiprinti savo viršutines galūnes.
Norėdami išvengti tolesnio sužeidimo ar gydymo vilkinimo, nenuimkite mankštos batų, nebent specialiai pataria gydytojas ar kineziterapeutas.
