Dietų, kuriuose mažai angliavandenių, populiarumas gali priversti jus galvoti, kad krakmolai yra grynas blogis, bent jau tada, kai reikia numesti svorio. Tačiau daugelio rūšių krakmoluose, dar vadinamuose sudėtiniais angliavandeniais, gausu naudingų maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, vitaminus, mineralus ir fitonutrientus, todėl vartojant saikingai, jie tampa vertinga sveikos mitybos dalimi. Pasirinkite ir pasirinkite, kokį krakmolą norite įtraukti į savo racioną. Apribokite perdirbtus ir rafinuotus krakmolus, naudodamiesi tokiomis maistinėmis medžiagomis, kaip sveiki grūdai, krakmolingos daržovės ir ankštiniai.
Pupelės ir lęšiai
Kai reikia pasirinkti sveiką krakmolą, pupelės ir lęšiai turėtų būti jūsų sąrašo viršuje. „CNN Health“ gydytoja ir mitybos specialistė dr. Melina Jampolis pupeles vadina vienais sveikiausių krakmolo variantų, nes jos yra gausus ląstelienos, augalinių baltymų ir antioksidantų šaltinis. Lęšiuose taip pat yra baltymų ir ląstelienos, o kiekvienoje 1/2 puodelio porcijoje yra 3, 4 gramo atsparaus krakmolo, kuris, pasak Health.com, padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą ir deginti riebalus. Kiti sveiki ankštiniai augalai apima džiovintus žirnius, tokius kaip juodosios akys ir suskaidyti žirniai.
Visų rūšių bulvės
Baltosios bulvės gali būti aukštesnės nei glikemijos indeksas - priemonė, leidžianti įvertinti, kaip greitai maisto produktas padidina cukraus kiekį kraujyje, nei kiti maisto produktai, tačiau jos taip pat siūlo įvairias maistines medžiagas, įskaitant kalį minkštime ir skaidulą odoje. Saldžiosios bulvės yra ypač maistingos; odoje gausu skaidulų, o rausvai oranžiniame minkštime yra beta karotino, antioksidanto, galinčio padėti išvengti artrito ar jį valdyti, taip pat prisidėti prie jūsų odos, plaukų ir akių sveikatos. Saldžiosios bulvės taip pat teikia kalio ir vitamino C.
Krakmolingos daržovės
Be bulvių, rinkitės įvairias krakmolingas daržoves, tokias kaip žieminiai žalumynai, įskaitant butternutą, aroniją ir kobacha, taip pat žaliuosius žirnelius ir kukurūzus. Nors šiose krakmolingose daržovėse yra daugiau kalorijų nei kitose daržovėse, tokiose kaip lapiniai žalumynai, brokoliai ir agurkai, jose esančiose maistinėse medžiagose yra antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, liuteinas, zeaksantinas ir beta-kriptoksantinas, bei mineralų magnio ir cinko. Amerikos diabeto asociacija taip pat rekomenduoja pastarnokus ir moliūgus.
Pilno grūdo
Neišmeskite grūdo iš savo raciono, o verčiau rinkitės nesmulkintus grūdus nei rafinuotas versijas. Išskleiskite savo patiekalų patiekalų receptus taip, kad į juos pateptumėte paprastais grūdais, tokiais kaip rudieji ryžiai, ir egzotiškesnėmis galimybėmis, tokiomis kaip viso grūdo miežiai, visa farro, kvinoja ir soros. Kiti nesmulkinti grūdai yra bulgūras, avižiniai dribsniai, pūsti kukurūzai, nesmulkinti rugiai, laukiniai ryžiai, grikiai, kvietrugiai ir sorgai. Jei perkate grūdų produktą, pavyzdžiui, duoną, perskaitykite ingredientų sąrašą ir sužinokite, ar jame nėra visų grūdų kaip pirmasis ingredientas.
