Tvirtumas keliuose gali dirginti, nes tai trukdo atlikti tokias paprastas užduotis kaip vaikščiojimas ir sėdėjimas. Įtemptų kelio sausgyslių pojūtis dažnai atsiranda dėl raumenų, sujungtų su sausgyslėmis, įtempimo. Vien sausgyslės neturi galimybių susitraukti ir atsipalaiduoti, tačiau raumenys, prie kurių jie tvirtinasi, daro. Norėdami palengvinti kelio sąnarių įtempimą, galite mobilizuoti savo sąnarį atlikdami pratimų, sudarytų iš tempimo, aerobinio aktyvumo, judesių diapazono ir stiprinimo, seriją.
Dėmesys specifiniams raumenims
Yra tam tikri raumenys, į kuriuos reikia susikoncentruoti dėl savo veiksmų ir vietos aplink kelio sąnario. „Naujosios Zelandijos žurnalo apie fizioterapiją“ atliktame tyrime nustatyta, kad įprastas 6 savaičių klubo lenkimo, keturgalvio raiščio, pakaušio ir blauzdos raumenų tempimas pagerino kelio judesius tiek sveikiems, tiek osteoartritiniams keliams. Tai pabrėžia pagrindinius kelio judesius. Tačiau svarbu įtraukti klubo sąnario judesius - atraminius raumenis, esančius kelio vidinėje pusėje, taip pat iliotibialinę juostą - storo pluoštinio audinio juostelę, tekančią šlaunies ir kelio išorėje, kuri taip pat yra žinomas kaip IT grupė.
Tempimo ir lankstumo pratimai
Tempimo pratimai keturgalviams, blauzdos raumenims, blauzdos raumenims, klubo lenkiamiesiems, klubo judesiams ir IT juostai yra būtini norint išlaikyti ir pagerinti kelio lankstumą. Pora pagrindinių pratimų, kuriuos reikia pradėti, yra keturgalvis ir tempimo tempimo tempimo pratimas. Tai prailgins raumenis atitinkamai šlaunies priekyje ir gale. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja tempti 2–3 dienas per savaitę ir kiekvieną tempimą laikyti 10–30 sekundžių.
Aerobiniai pratimai ir judesių diapazonas
Kita strategija, kaip sumažinti įtempimą, yra aerobikos pratimų įtraukimas į savo kasdienybę. Dviračių sportas, elipsės formos treniruotės ir plaukimas padidins jūsų raumenų temperatūrą ir kraujotaką, skatindami raumenų sveikatą. Pakartotinai sulenkdami ir ištiesindami kelį su minimaliu sąnario smūgiu, galite padidinti jūsų kelio judesių diapazoną. Paprastai aerobikos užsiėmimas prasideda nuo 5–10 minučių apšilimo, po to 20–60 minučių treniruotės ir 5–10 minučių atvėsimas.
Stiprinantys pratimai
Nors tai gali atrodyti priešingai, nuolatinė stiprinimo tvarka taip pat gali sumažinti įtemptus raumenis ir sausgysles. Raumenys turi būti pakankamai stiprūs, kad palaikytų jūsų kelį per visą judesių diapazoną, todėl jėgos trūkumas gali sumažinti sąnario judrumą. Stiprinanti rutina turėtų sutelkti dėmesį į klubo, kelio ir kulkšnies raumenis. Pritūpimai ir prarajos, naudojant tinkamą formą, gali sustiprinti visas 3 sritis vienu metu. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja stiprinimo pratimus atlikti 2–3 dienas per savaitę ir kiekvienam pratimui atlikti 2–4 8–15 pakartojimų rinkinius.
Atsargumo priemonės
Svarbu lėtai įsitraukti į naują pratimų programą, kad išvengtumėte traumų. Paprastai pastebėsite mažesnį įtempimą atlikdami nuolatinę mankštą po 4–6 savaičių. Pratimai neturėtų būti skausmingi ir atminkite, kad kitos sąlygos gali sukelti jūsų kelio sąnario įtempimą ir sustingimą, įskaitant tokius įprastus sutrikimus kaip osteoartritas. Pasikonsultuokite su gydytoju, jei turite kelio sąnario skausmą ar uždegimą.
