Kalbant apie kardio treniruotes, nėra vieno tipo pratimų, tinkančių visiems. Jūsų pasirinktas kardio treniruočių planas labai priklauso nuo jūsų tikslų ir norų. Tačiau jei norite įvairiapusės rutinos, išbandykite šį penkių dienų planą sporto salėje. Tai sudėtinga, smagu - be to, tai galite padaryti bet kada.
Gimnastikos kardio treniruočių tipai
Pirmiausia svarbu žinoti savo širdies galimybes sporto salėje. Paprastai tai reiškia kardio aparato naudojimą, kuris gali apimti:
- Bėgimo takelis
- Elipsinis
- Stacionarus dviratis
- Atsigulęs dviratis
- Laiptų alpinistas
- Irklavimo mašina
Nepriklausomai nuo to, kurį tipą pasirinksite (ar pasirinksite kūno svorį pagal kardio treniruotę), jūsų treniruotės gali būti toliau klasifikuojamos kaip intervalinės treniruotės arba nuolatinės širdies kardio treniruotės. Abu tipai turi savo vietą kardio treniruočių plane, ir jūs galite juos derinti visą savaitę, kad atitiktumėte minimalius jūsų aktyvumo reikalavimus, kaip numatyta amerikiečių fizinio aktyvumo gairėse . Šiose rekomendacijose reikalaujama mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo (arba 75 minutes intensyvaus aktyvumo) pratimų per savaitę.
Intervalinis mokymas reiškia bet kokį mokymą, kuris apima pakaitinius darbo laikotarpius ir atsigavimo atvejus. Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) ir „Tabata“ yra dvi intervalinių treniruočių formos. Skirtumas yra intervalų ilgis ir atsigavimas. Nors HIIT gali būti bet kokio ilgio, „Tabata“ apima 20 sekundžių intensyvaus aktyvumo, po to - 10 sekundžių poilsio arba mažo intensyvumo pratimą, pakartojamą keturias minutes.
Priešingai, esant pastoviam širdies ritmui, treniruotės metu išlaikysite pastovų greičio ir intensyvumo lygį. Ši mankštos forma atliekama nuosaikesniu tempu nei intervalinė treniruotė. Užsiimdami vidutinio sunkumo ir intensyvia veikla, kai vykdote kardio treniruotes sporto salėje, lengviau patenkinsite savo reikalavimus, nekeldami per daug streso savo kūnui.
1 diena: 30 minučių „HIIT“ treniruotė
Pirmąją penkių dienų kardio treniruočių dienos dieną pradėkite nuo didelio intensyvumo intervalų ant bėgimo takelio. Kodėl HIIT? Treniruotę galite baigti per 30 minučių ar mažiau, kad ji būtų idėja žmonėms, turintiems judrų tvarkaraštį. HIIT taip pat veiksmingai padeda įveikti treniruotės aukštikalnes ir pagerina aerobinį efektyvumą - abu šie veiksmai gali padėti jums atlikti geriausius rezultatus, jei, tarkime, treniruojatės varžyboms ar kitam atletiškam renginiui.
Remiantis Amerikos mankštos taryba (ACE), jei norite numesti svorio, HIIT treniruotės taip pat gali padėti padidinti svorio metimo pastangas. HIIT treniruotės ne tik padeda greitai sudeginti kalorijas, bet ir leidžia sudeginti kalorijas atlikus treniruotę dėl deguonies poreikio jūsų kūnui.
Ar pasiruošęs skrieti ant žemės? Atlikite šią 30 minučių HIIT treniruotę ant bėgimo takelio (arba, jei norite, elipsės formos laiptelio laiptelio arba stacionaraus dviračio).
- Sušilkite vaikščiodami vidutiniu tempu, šiek tiek palenkdami tris minutes.
- Padidinkite nuolydį 5–15 procentų ir toliau eikite tris minutes.
- Palenkite nuožulnumą ir vieną minutę padidinkite tempą iki bėgimo ar sprinto.
- Kartokite ciklą šešis kartus.
- Atvėsinkite tris minutes vaikščiodami bute.
Galite perjungti šią paprastą bėgimo takelio rutiną pakoreguodami nuolydį aukštyn arba žemyn arba keisdami intervalų ilgį. Pvz., Galite sumažinti poilsio laikotarpių trukmę ir (arba) padidinti sprinto trukmę.
2 diena: 45 minučių LISS dviračių treniruotės
Leiskitės į nejudantį dviratį (arba leiskitės į puikų lauką) ir važiuokite pastoviu tempu bei pastangomis 45 minutes. Žemo intensyvumo, pastovios būklės (LISS) kardio treniruotes paprastai reikia atlikti ilgesnį laiką, kad būtų galima gauti visapusišką naudą - maždaug nuo 30 iki 60 minučių - ypač jei norite numesti svorio.
ACE pažymi, kad kadangi pastovus širdies darbas leidžia dirbti mažiau nei maksimalus širdies susitraukimų dažnis, tai yra efektyvus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą bei aerobines galimybes. Tai sukuria mažiau medžiagų apykaitos atliekų ir ląstelių pažeidimų nei HIIT treniruotės, taip pat gali padėti jūsų kūnui efektyviai deginti riebalus.
Jei treniruojatės ištvermės renginiams, tokiems kaip maratonas ar triatlonas, pastovus širdies darbas padės pasiruošti, ypač jei pasinaudosite proga kaip kryžminio treniruotės treniruotę (pasirenkate kardio režimą, kuris skiriasi nuo įprastų treniruočių).. Būkite atsargūs ir nepersistenkite su šio tipo treniruotėmis, nes tai gali padidinti pasikartojančių streso traumų riziką dėl ilgesnių užsiėmimų.
3 diena: 4 minučių trukmės „Tabata“ elipsinis treniruotė
Tradicinė „Tabata“ treniruotė vykdoma pagal specialų treniruočių protokolą, kurį sudaro 20 sekundžių visų pastangų ir 10 sekundžių poilsio, pakartojamų iš viso keturias minutes.
Trečiąją kardio treniruotės plano dieną, naudodamiesi bėgimo taku, elipsės formos, nejudančiu dviračiu ar laiptelių laipteliais, atlikite intervalus, kai darbo santykis 2-1 yra 30 minučių. Pasirinkite kitokį aparatą, nei naudojote pirmą dieną, kad visą savaitę galėtumėte tęsti iššūkį skirtingoms raumenų grupėms. Taigi, jei esate elipsės formos, jūsų treniruotės gali atrodyti taip:
- Vidutiniu tempu sušildykite tris – penkias minutes, atsparus šviesai.
- Padidinkite pasipriešinimą ir 20 sekundžių padidinkite tempą iki maksimalių pastangų.
- Nuimkite papildomą pasipriešinimą ir sulėtinkite tempą, kad atsigautumėte 10 sekundžių.
- Pakartokite iš viso aštuonis kartus.
- Vidutiniu tempu atvėsinkite 3–5 minutes, pasipriešindami šviesai
Patarimas
Jei norite būti tikra „Tabata“ treniruotė, turite stumti save į maksimalų atstumą kiekvienu greičio intervalu. Tai trumpa treniruotė, tačiau ji turėtų būti intensyvi.
4 diena: 30 minučių kūno svorio treniruotė
Treniruotėse paprastai būna keletas skirtingų treniruočių stočių. Jūs atliksite pratimus viena stotimi vienu metu, be poilsio tarp jų. Galite nustatyti tiek stočių, kiek norite, kad atliktumėte vieną ar daugiau grandinių per 30–60 minučių.
Treniruotės trasoje yra smagios, tačiau sudėtingos, ir jūs būsite nustebinti, kaip greitai bėga laikas. Be to, jie yra dideli kalorijų degintojai: „Harvard Health Publishing“ praneša, kad 30 minučių sesija sudegina apie 300 kalorijų 155 svarų asmeniui. Taip pat galite sukurti daugybę skirtingų schemų ir netgi įtraukti įvairių tipų įrangą, tokią kaip varžų juostos, hanteliai ir virdulys.
Gali būti, kad sporto salėje ne visada įmanoma nustatyti daugybę skirtingų grandinių, atsižvelgiant į erdvę ir turimą įrangą. Vis dėlto, jei jūs galite tai padaryti, galite atlikti paprastą trasą, kuri apima ir aerobikos, ir jėgos pratimus. Kai kurios sporto salės taip pat siūlo grupinių treniruočių treniruotes arba asmenines treniruotes, kurios apima grandines.
Ketvirtą dieną atlikdami keletą pratimų, atlikite kardio pratimus su jėgos pratimais, kuriuos galite atlikti naudodamiesi savo kūno svoriu. Pasirinkite bet kurį kardio aparatą ir atlikite šią treniruotę:
- Šildykite tris – penkias minutes kardio treniruotėmis ir dinamiškais tempimais.
- Leiskis į pasirinktą kardio aparatą ir eik keturias minutes tolygiu, sudėtingu tempu.
- Išlipkite iš mašinos ir atlikite 60 sekundžių kūno svorio pratimą (stūmimai, alpinistai, lunges, pritūpimai, šuoliai į viršų ar burės).
- Kartokite grandinę šešis ar daugiau kartų, kiekvieną kartą atlikdami skirtingą kūno svorio pratimą.
- Atvėsinkite nuo trijų iki penkių minučių statinio tempimo.
5 diena: Kardiotreniruotės grupės treniruotės
Penktą dieną padarykite savo „linksmąja“ treniruoklių salėje kardio treniruotėmis, naudodamiesi kardio treniruotėmis, kurių metu atliksite grupinę treniruotę savo sporto salėje ar butiko studijoje. Daugelis klasių yra valandos trukmės ir yra muzikuojamos. Čia yra keletas galimybių:
- „Zumba“: Puiki kiekvienam, mėgstančiam šokti, ši klasė derina įvairaus šokio stiliaus judesius.
- Vandens aerobika: Ši treniruotė apima pratimų atlikimą vandenyje nuo liemens, kartais naudojant svarmenis.
- Važinėjimas dviračiu patalpose: Naudodamiesi nejudančiu dviračiu, greičiausiai pakaitomis galėsite intensyviai stengtis ir ilsėtis, lipti ir važiuoti lygiais keliais, nes instruktorius padės jums padidinti ar sumažinti pasipriešinimą.
- Kikboksas: atlikite štampus, smūgius ir kitus daug energijos reikalaujančius judesius, naudodamiesi arba be perforavimo maišo.
Daugelis žmonių klesti dėl grupės fitneso atmosferos, kai jūs turite gyvą instruktorių, mokantį jus tinkamai mokytis formos ir technikos. Jūs taip pat ten dirbate su kolegomis studentais, kurie padės įkvėpti. Galbūt net sutiksite keletą naujų draugų, reguliariai lankydami mėgstamą klasę. Tiesą sakant, „Harvard Health Publishing“ pažymi, kad treniruotės grupėse gali padėti laikytis mankštos plano.
