Remiantis FDA, menkė yra vienas iš geriausių jūros gėrybių „geriausių pasirinkimų“, valgant jūrų gėrybes ir turinčią mažiausią gyvsidabrio kiekį bet kurioje žuvyje. Geriausias būdas kepti menkę, kad būtų sveika širdžiai sveika vakarienė, yra ją kepti.
Žinokite pagrindinę keptos menkės mitybą
Savo 2015–2020 m. Mitybos gairėse amerikiečiams , Ligų prevencijos ir sveikatos rėmimo tarnyba rekomenduoja per savaitę suvalgyti mažiausiai 8 uncijas jūros gėrybių. Remiantis USDA, menkė išskiria daug baltymų - maždaug 20 gramų kiekvienoje 4 uncijų porcijose. Porcijoje yra tik 1, 3 gramo riebalų ir 155 kalorijos, jei kepate jį nepridedant sviesto.
Tačiau, jei nuspręsite žuvį aptepti sviestu, margarinu ar aliejumi, pagal USDA, kalorijų skaičius padidėja iki 205. Riebalų kiekis padidės iki 6, 71 gramo.
Menkėje gausu vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų. Štai ką gausite iš 4 uncijų porcijos:
Vitaminai:
- Vitaminas A - 10, 2 tarptautiniai vienetai
- B1 (tiaminas) - 0, 168 miligramo
- B2 (riboflavinas) - 0, 15 miligramo
- B3 (niacinas) - 2, 22 miligramų
- B6 (piridoksinas) - 0, 13 miligramo
- B9 (folatai) - 8, 4 miligramai
- B12 - 2, 03 tarptautiniai vienetai
- Vitaminas D - 0, 68 tarptautinis vienetas
- Vitaminas E —0, 61 tarptautinis vienetas
- Vitaminas K - 0, 791 tarptautinis vienetas
Mineralai:
- Kalcis - 44, 1 miligramai
- Varis - 0, 06 miligramo
- Geležis - 1, 08 miligramai
- Magnis - 29, 4 miligramai
- Fosforas - 349 miligramai
- Kalis - 310 miligramų
- Selenas - 31, 4 tarptautiniai vienetai
- Natris - 475 miligramai
- Cinkas - 0, 61 miligramo
Kitos maistinės medžiagos:
- Beta karotinas - 1, 13 tarptautinių vienetų
- Liuteinas + zeaksantinas - 2, 26 tarptautinio vieneto
- Retinolis - 10, 2 tarptautiniai vienetai
Kepkite menkę
Geriausi menkių receptai nebus tinkami, jei jūsų žuvis nėra šviežia. Pasirinkite šviežias filė, kurios kvepia jūra, o ne žuvytėmis ar amoniako rūšimis, pataria Maisto ir vaistų administracija. Minkštimas turėtų būti tvirtas ir lengvai atspausti, spyruoklė atgal. Jei perkate žuvį visą, ieškokite aiškių akių ir raudonų žiaunų. Žuvys, paženklintos kaip anksčiau sušaldytos, gali neturėti šių savybių, tačiau vis tiek turėtų kvepėti šviežia.
Pirkdami sušaldytą menkę, įsitikinkite, kad joje nėra ledo kristalų ar šalčio, o kūnas nesulenks. Taip pat įsitikinkite, kad pakuotė nėra susmulkinta ir nesugadinta. Prieš naudojimą atšildykite per naktį šaldytuve.
Orkaitę įkaitinkite iki 400 laipsnių Farenheito. Paruoškite žuvį pagardais ir padėkite ant aliuminio folijos į kepimo indą. Kepkite žuvį 10 minučių už kiekvieną colio storį. Jei jūsų filė yra pusės colio storio, kepkite ją vos 5 minutes.
Stebėkite savo laimikį, kad įsitikintumėte, jog jis netapo guminis. Pagal mėsos termometrą žuvis gaminama, kai jos vidinė temperatūra yra 145 F. Jo minkštimas turėtų būti nepermatomas, baltas ir lengvai susvyruoti, kai šakutė pramušta.
„Mayo“ klinika siūlo pagardinti menkes „Old Bay Seasoning“ prieš dedant jas į orkaitę. Kaip alternatyvą, pagal paprastus menkių receptus organizacijos tinklalapyje, filė pagardinkite medumi ir suvyniokite į susmulkintą prieskonių įdaro mišinį.
Kepkite kruopščiai
Nesvarbu, kaip pasirinksite menkę ruošti orkaitėje, labai svarbu įsitikinti, ar ji visiškai padaryta. Remiantis BC Ligų kontrolės centro duomenimis, žuvyje yra parazitų, kurie yra nekenksmingi prarijus. Nors žvakidės naudoja šviesą, kad pašalintų parazitus iš šviežio laimikio, kepant menkės filė nėra neįprasta rasti kirminą.
Kepdami menkės filė naudokite mėsos termometrą, kad įsitikintumėte, jog jos vidinė temperatūra yra 145 F. Taip pat galite sužinoti, ar virta menkė yra virti, jei minkštimas pasikeitė iš permatomo į baltą.
Žuvis turėtų dribsnius atskirti nuo kaulų. Venkite menkių filė virti per ilgai, kad išvengtumėte kietos, guminės ir bekvapės žuvies.
Labiausiai paplitę parazitai, kurių reikia nepamiršti atvėsinti menkėse, yra Anisakis apvaliosios kirmėlės. Taip pat žinomi kaip menkių kirminai, silkių ar ruonių kirminai, jie gali sukelti skrandžio simptomus per kelias valandas ar kelias savaites. Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite simptomų, susijusių su valgymu per mažai iškeptos žuvies.
Šaldydami žuvis iki -4 F vidaus temperatūros mažiausiai 7 dienas arba -31 F 15 valandų, taip pat sunaikinsite parazitus. Ne visi namų šaldikliai pasiekia tokią temperatūrą. Pasak FDA, nebrangus prietaiso termometras yra geriausias būdas sužinoti, koks šaltas yra jūsų šaldiklis.
