Pratimai yra gyvybiškai svarbūs 13 metų berniukams tiek fiziniam, tiek psichiniam vystymuisi. Šiame amžiuje svarbu skatinti fizinę veiklą, nes tai gali virsti įpročiu, kuris tęsis visą gyvenimą.
Sportas gali būti puikus būdas jaunam paaugliui kiekvieną dieną sportuoti pakankamai, nes jie yra interaktyvūs, linksmi ir socialūs. 13 metų berniukų kūno svorio treniruotės yra dar viena galimybė, tačiau reikia atsižvelgti į tam tikrus apribojimus, kad tai būtų saugu augančiam kūnui.
Vaikščiok, bėgiok ar bėk
60 minučių vaikščiojimo, bėgiojimo ar bėgimo laikotarpis - septynias dienas per savaitę pagal amerikiečių fizinio aktyvumo gaires - turėtų prasidėti penkių – dešimties minučių apšilimo sesija, žygiuojant aukštais keliais, prieš tai lėtai didinant bėgiojimo greitį. arba bėgimo tempas.
Tai gali tęstis 45 minutes, jei reikia, su nedidelėmis pertraukėlėmis, o po to - 5–10 minučių pasivaikščiojimas. Tai galima padaryti ir sportuojant, pavyzdžiui, futbolo treniruotėse, arba visą dieną suskaidyti į trumpesnius segmentus.
Dviračių sportas kaip aerobinė veikla
Važinėjimas dviračiu yra veikla, kuria mėgaujasi dauguma paauglių, be to, tai yra ir smagi, ir puiki laisvalaikio treniruotė. Penkias minutes ištempus kojų, rankų ir nugaros raumenis, lėtas važiavimas nuo 5 iki 10 minučių tarnauja raumenims sušilti ir širdies ritmui sustiprinti.
Po to nuo vidutinio iki stipraus 30–45 minučių tempo turėtų praeiti 5–10 minučių lėtas važiavimas dviračiu ar ėjimas.
Švelnūs plyometriniai pratimai
Paaugliai turėtų sušilti, kad atliktų plyometrinius pratimus, bėgiodami nuo 5 iki 10 minučių. Trylikos metų vaikai turėtų trumpam pradėti atlikti plyometriją ir palaipsniui pereiti prie ilgesnės rutinos. Tai turėtų būti daroma dvi dienas iš eilės per savaitę. Gera pradedančiojo kasdienybė apima viršutinės kūno dalies pratimus, tokius kaip krūtinės ar galvos perėjimas su medicininiu kamuoliu.
Po to gali būti atliktas apatinės kūno dalies pratimas, pavyzdžiui, šuoliai su dviem kojomis ar šuoliai į dėžę. Į rutiną gali įeiti nuo šešių iki 10 pakartojimų nuo vieno iki trijų kiekvieno pratimo rinkinių per sesiją. Po to turėtų praeiti penkių minučių atvėsęs pasivaikščiojimas ar bėgiojimas.
Joga - lankstumas ir sąmoningumas
Joga yra gera mankšta 13 metų berniukams, nes ji padeda jiems išlikti lankstiems, padidina raumenų ir kaulų jėgą ir dažnai padidina sąmoningumo lygį kasdieniame gyvenime, sako „TeensHealth From Nemours“. Paprastos jogos rutinos pavyzdys prasideda pozuojant kalnuose, pereinant prie stalo stalo, po to - link žemyn nukreipto šuns.
Vaiko pozos padeda berniukams trumpam pailsėti, prieš pereinant į „Warrior Two“ pozą. Iš ten jie gali persikelti į Medį, Tiltą ir, pagaliau, lavonas keletą minučių pailsėti prieš baigdami sesiją. Paaugliams turėtų būti primenama, kad jie turi kvėpuoti pozuodami.
Stiprumo treniruotės
Trylika metų berniukai, išgyvenę brendimą, gali saugiai užsiimti jėgos treniruotėmis, naudodamiesi savo kūno svoriu. Tai turėtų būti daroma tris kartus per savaitę maždaug 30 minučių per sesiją. Paaugliai turėtų pradėti nuo penkių iki 10 minučių apšilimo, kurį sudaro vaikščiojimas, bėgiojimas ar kita širdies veikla lengvai.
Jėgos treniruotės pratimai turėtų apimti paspaudimus, prisitraukimus, sėdėjimą, dviračių traškėjimą, žingsniavimą, tricepso nusileidimus, nugaros pratęsimus, lunges ir pritūpimus. Berniukai turėtų pradėti nuo vieno kiekvieno pratimo po 15 pakartojimų ir kiekvieną pratimą atlikti po tris nuo 8 iki 15 pakartojimų.
Patyręs Kreightono universitetas, patyręs kūno rengybos specialistas turėtų prižiūrėti pratimus, kad užtikrintų tinkamą formą, kol jų nebereikės.
