Mažai kalorijų turintys ir daug baltymų turintys kiaušinių baltymai ilgą laiką buvo kultūrizmo pagrindas. Jie yra užpildyti ir lengvai virti, todėl yra patogus užkandis, kai ištinka alkis. Naudokite juos omletuose, suflė, baltymų pudroje ir beveik bet kuriame recepte, kuriame reikalaujama sveikų kiaušinių. Tai puikus būdas sumažinti kalorijas ir riebalus, neatsisakant mėgstamų patiekalų.
Patarimas
Dėl didelio baltymų kiekio kiaušinių baltymai sumažina alkį ir padidina sotumą. Jie taip pat turi dideles riboflavino, B grupės vitamino, palaikančio medžiagų apykaitos sveikatą, nervų funkcijas ir energijos gamybą, dozes.
Kiaušinių baltymai ir kiaušinių baltymai
Kiaušiniai yra laikomi supermaistu dėl jų aukštos maistinės vertės. Tačiau tryniai turi blogą reputaciją dėl didelio cholesterolio kiekio.
Vis dėlto, priešingai populiarių įsitikinimų, mitybos cholesterolis turi nedidelį poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje. Didelis kiaušinis turi tik 71, 5 kalorijų, 5 gramus riebalų ir mažiau nei 1 gramą angliavandenių, turinčių daugiau kaip 6 gramus kokybiškų baltymų.
Kiekviena kalorija skaičiuojama laikantis dietos. Štai kodėl dauguma dietos dalyvių išmuša trynius. Kiaušinių baltymai taip pat maistingi, tačiau vienoje porcijoje yra mažiau baltymų ir maistinių medžiagų.
Didelis kiaušinio baltymas suteikia:
- 15, 8 kalorijų
- 3, 6 gramai baltymų
- 0, 2 gramo angliavandenių
- 0, 1 gramo riebalų
- 9 procentai seleno DV (dienos vertės)
- 2 procentai DV kalio
- 1 procentas DV magnio
- 9 procentai riboflavino DV
Kita vertus, sveiki kiaušiniai gali pasigirti daugiau kaip 23 procentais seleno DV, 10 procentų fosforo DV, 5 procentais DV geležies ir dideliu kiekiu vitaminų A, D, B-6 ir B- 12.
Baltuosiuose yra žymiai mažesnis cholesterolio kiekis. USDA 2015–2020 m. Dietos gairėse neberibojamas cholesterolio suvartojimas iki 300 miligramų per dieną, tačiau rekomenduojama valgyti kuo mažiau maistinio cholesterolio.
Ar kiaušinių baltymai yra sveiki?
Kiaušinių nauda yra nuo pagerėjusių kraujo lipidų ir geresnės širdies bei kraujagyslių sveikatos iki mažesnės insulto rizikos. Jie yra apkrauti baltymais, todėl kelias valandas jie būna sotūs. Remiantis 2014 m. „Mitybos žurnale“ paskelbtu tyrimu, mažai kaloringi, daug baltymų turintys užkandžiai labiau užpildo ir padidina sotumą nei riebūs užkandžiai. Tiek kiaušinių baltymai, tiek sveiki kiaušiniai suteikia sveiką užkandį tarp valgymų ir padeda alpti.
Kiaušinių baltymuose esantys baltymai gali pagreitinti jūsų pažangą sporto salėje, padėdami jums sukurti ir išsaugoti raumenis. Vis dėlto, remiantis 2017 m. Tyrimu, paskelbtu „The American Journal of Clinical Nutrition“, sveiki kiaušiniai labiau tinkami masiniam formavimui ir remontui. Tyrėjai nustatė, kad sveikų kiaušinių valgymas po jėgos treniruotės sukelia didesnį anabolinį atsaką, palyginti su kiaušinių baltymų suvartojimu.
Jei laikotės neriebios dietos, geresnis pasirinkimas yra kiaušinių baltymai. Viename puodelyje yra 26 gramai baltymų, 0, 4 gramo riebalų ir tik 117 kalorijų. Tas pats sveikų kiaušinių kiekis suteikia 30, 6 g baltymų, 24, 2 g riebalų ir 347 kalorijas. Pastarajame yra panašus baltymų kiekis, tačiau jame daug daugiau kalorijų ir riebalų.
Gaukite leanerį ir montuotoją
Nesvarbu, ar norite sukurti liesą masę, numesti keletą svarų ar padidinti savo kūno rengybą, kiaušinių baltymai negali suklysti. Gausu baltymų, jie slopina apetitą ir palengvina svorio metimą. 2015 m. Metaanalizė, publikuota leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“, pabrėžia baltymų vaidmenį numetus svorį ir jį palaikant. Įrodyta, kad valgant 25–30 g baltymų, padidėja sotumas ir pagerėja kardiometaboliniai rizikos veiksniai.
Be to, baltymai turi didesnį termogeninį poveikį nei angliavandeniai ir riebalai. Jūsų kūnas sunaudoja maždaug nuo 20 iki 30 procentų baltymų kalorijų, kad jas virškintų ir suskaidytų. Jei suvalgysite 300 kalorijų iš baltymų, virškinimui ir kitiems medžiagų apykaitos procesams sunaudoti bus naudojama nuo 60 iki 90 kalorijų. Palyginimui, tik 5–10 procentų energijos bus sunaudota virškinant angliavandenius ir iki 3 procentų - virškinant riebalus.
Šie duomenys patvirtina, kad baltymai padidina medžiagų apykaitą, todėl jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų. Be to, tai padeda išsaugoti liesą masę dietos metu, o tai dar labiau padidina jūsų medžiagų apykaitą.
Kitame tyrime, paskelbtame „Mitybos žurnale“ 2015 m., Nustatyta, kad valgiai, kuriuose yra 30 ar 39 gramai baltymų, gali padėti sumažinti insulino ir cukraus kiekį kraujyje, pagerinti apetito kontrolę ir sumažinti maisto suvartojimą vėliau tą pačią dieną.
Padidinkite savo energijos lygį
Jaučiatės pavargę ir nusidėvėję? Kiaušinių baltymai gali padėti. Riboflavinas, viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, palaiko medžiagų apykaitos sveikatą ir energijos gamybą. Ši maistinė medžiaga, dar žinoma kaip vitaminas B2, padeda jūsų kūnui suskaidyti maisto medžiagas ir paversti angliavandenius ATP (adenozino trifosfatu), kuris generuoja energiją jūsų ląstelėms ir audiniams.
Riboflavinas taip pat vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį kepenų sveikatai, hormonų gamybai, nervų funkcijai ir amino rūgščių sintezei. Jūsų kūnui reikia, kad jis absorbuotų ir suaktyvintų kitus B komplekso vitaminus, taip pat geležį. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, riboflavino trūkumas yra labiau būdingas nėščioms ir maitinančioms moterims, vegetarams vegetariams, veganams ir žmonėms, sergantiems reta liga, vadinama Brown-Vialetto-Van Laere sindromu .
Mažas riboflavino kiekis buvo susijęs su katarakta, plaukų slinkimu, burnos ir gerklės patinimu, anemija ir kitomis ligomis. Ši maistinė medžiaga reguliuoja ląstelių metabolizmą, todėl net menkiausias trūkumas gali sukelti silpnumą ir nuovargį. Vieno kiaušinio baltymas suteikia 9 procentus paros rekomenduojamo riboflavino poreikio, todėl gali padėti išvengti trūkumų ir išlaikyti energiją.
Ar yra šalutinis poveikis?
Jūs girdėjote apie sportininkus ir kultūristus, kurie geria kiaušinių baltymus kaip savo dienos valgiaraščio dalį. Deja, ši praktika kelia rimtą pavojų sveikatai. Kiaušinių baltymai gali būti užkrėsti salmonelėmis ir sukelti ligas per maistą. Kiekvienais metais pasaulyje pranešama apie daugiau kaip 80, 3 mln. Apsinuodijimo salmonelioze atvejų. Vienintelis būdas išvengti šios bakterinės infekcijos yra virti kiaušinius prieš vartojimą.
Be to, tam tikri kiaušinių baltymų ir sveikų kiaušinių baltymai gali sukelti alerginę reakciją. Dažni simptomai yra pykinimas ir vėmimas, pasikartojantis kosulys, kvėpavimo problemos, pilvo skausmas, galvos svaigimas ir dilgėlinė. Jei esate alergiškas kiaušiniams, taip pat gali atsirasti nosies užgulimas, odos uždegimas ir netgi anafilaksija.
Negalima nepastebėti ir šalutinio per daug kiaušinių valgymo poveikio. Kaip pabrėžia „Medscape“, kiaušinių baltymuose yra avidino - baltymo, kuris jungiasi prie biotino ir slopina jo absorbciją kraujyje. Ilgainiui tai gali sukelti biotino trūkumą. Jūsų organizmui reikia šio vitamino, kad suskaidytų angliavandenius ir riebalus, sukauptų naujas ląsteles ir sintezuotų amino rūgštis.
Kiaušinių baltymus vartokite saikingai, kad išvengtumėte šios galimos rizikos.
