Kodėl verta naudoti elipsę su per ilgu ar per trumpu žingsniu, kai galite rasti tinkamą? Norėsite rasti elipsės formos ilgį, kuris jums yra patogus ir leis maksimaliai išnaudoti treniruotę.
Elipsiniai mokymo patarimai
Prieš nustatydami elipsės formos žingsnį, atsižvelkite į keletą patarimų:
- Stebėkite savo laikyseną: Kai naudojate elipsės formos formą, įsitikinkite, kad laikotės geros laikysenos. Pečiai turi būti atlošti, pilvas stora, galva aukšta.
- Leiskite apatinei kūno daliai palaikyti svorį ir nesiriškite ant rankenų, sako Mayo klinika.
- Išlaikykite savo žingsnį: įsitikinkite, kad pailsėję atsipalaiduosite ir kad jūsų žingsnis bus nuoseklus, einant įprastą judesio diapazoną.
- Nuoseklumas yra esminis dalykas: elipsės forma tapkite įpročiu. Pabandykite nustatyti konkrečius laikus ir dienas, kad galėtumėte dalyvauti elipsinėje treniruotėje ir jos laikytis.
- Atminkite, kad nuožulnios korekcijos nukreipia dėmesį į tam tikras raumenų grupes, o, pasak ExRx.net, mažesnis pasipriešinimas reiškia didesnį greitį, o tai padidina treniruotės intensyvumą.
Jei perkate savo elipsę, pagal vartotojų ataskaitas yra keletas kitų veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra saugos priemonės, pasipriešinimo diapazonas ir mankštos programos, tokios kaip atsitiktinumas, kalno pakilimas ir intervalas.
Elipsinio žingsnio ilgio nustatymas
Atlikite pratimus elipsės forma, atitinkančia jūsų kojų judesių diapazoną, nes galite susižeisti klubus ir kelius. Dar geriau, naudokite aparatą, kuris leidžia jums pritaikyti elipsės formos žingsnį pagal jūsų poreikius.
Tinkamas elipsės formos žingsnio ilgis turėtų padėti išlaikyti tinkamą laikyseną ir išnaudoti didžiausią treniruotės pranašumą. Neišlaikymas vertikalioje elipsės padėtyje gali sukelti nugaros sužalojimus. Turėklai taip pat turėtų padėti išlaikyti tinkamą laikyseną, nes jie palaiko, todėl nereikia pasilenkti į priekį.
Žingsnio ilgis pagal aukštį
Elipsinis žingsnio ilgis turėtų būti nustatomas pagal vartotojo aukštį. Kai kurie signaliniai ženklai, rodantys, kad elipsė netinkama, pasak elipsinių mašinų gamintojo „Octane Fitness“, jaučia jausmą, kad mankšta yra nemaloni ar nepatogi arba kad esate per daug įtempta. Apytikslės aukščio gairės važiuojant į priekį yra:
- Nuo 5 pėdų iki 5 pėdų, 1 colis: Ėjimo žingsnis 18, 5 colio, bėgiojimo žingsnis 19, 5 colio ir bėgimo žingsnis 21 colio.
- 5 pėdos, nuo 1 colio iki 5 pėdų, 3 coliai: Ėjimo žingsnis 19, 5 colio, bėgiojimo žingsnis 20, 5 colio ir bėgimo žingsnis 22 coliai.
- 5 pėdos, nuo 3 colių iki 5 pėdų, 5 coliai: ėjimo žingsnis 20 colių, bėgimo žingsnis 21 colio ir bėgimo žingsnis 22, 5 colio.
- 5 pėdos, nuo 5 iki 5 pėdų, 8 coliai: 20, 5 colių žingsnis pėsčiomis, 21, 5 colio žingsnis per žingsnį ir 23 coliai.
- 5 pėdos, nuo 8 colių iki 5 pėdų, 10 colių: Ėjimo žingsnis 21 colio, bėgiojimas 22 colių ir bėgimo žingsnis 23, 5.
- 5 pėdos, nuo 10 colių iki 6 pėdų: Ėjimo žingsnis 21, 5 colio, bėgiojimo žingsnis 22, 5 colio ir bėgimo žingsnis 24 coliai.
Dauguma elipsės formos mašinų yra fiksuotos, nors yra ir keletas reguliuojamų žingsnių modelių, kuriuos galite įsigyti ar naudoti sporto salėje. Reguliuojamo žingsnio variantai puikiai tinka šeimoms ar treniruotėms, kur treniruotėmis naudojasi įvairaus aukščio žmonės.
Strypo ilgis turi įtakos juosmens judesiui
Viename mažame tyrime (su 40 sveikų vyrų pavyzdžiu), paskelbtame 2012 m. Rugpjūčio mėn. „ Clinical Biomechanics“ numeryje, nustatyta, kad žingsnių ilgis pažeidžia juosmens ar apatinės nugaros dalies judesius. Tyrimo metu buvo siekiama palyginti vaikščiojimo judesius su elipsiniais judesiais ir stebėti, kaip žingsnio ilgis, rankų padėtis ir greitis paveikė treniruotę.
Kai kurie duomenys parodė, kad sėdmenų raumenų aktyvacija buvo didesnė atliekant elipsinį treniruotę nei vaikštant, o juosmens sukimasis ir lenkimo kampai buvo didesni elipsiniame treniruoklyje. Kita vertus, vaikščiojimas sukėlė didesnį priekinį judesį.
