Deginimas 1 300 kalorijų per dieną yra kilnus kūno rengybos tikslas, kuris per savaitę gali priaugti apie 2, 5 svaro svorio, jei tai yra kalorijų deficitas. Tačiau jei sudeginsite tiek kalorijų ir suvartosite tik 2 000 kalorijų per dieną, galite prastai maitintis. Vietoj to, 1300 kalorijų yra geras tikslas tam, kuris suvalgo žymiai daugiau kalorijų nei jai reikia arba kuris treniruojasi tokiems renginiams kaip maratonas ar sunkumų kilnojimo varžybos.
1 žingsnis
Apskaičiuokite bazinę medžiagų apykaitą. Tai yra minimalus kalorijų skaičius, kurį turite vartoti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte savo svorį dabartiniame aktyvumo lygyje. Pvz., Jei esate palyginti lieknas ir sėslus, jums gali prireikti žymiai mažiau kalorijų nei 2000 kiekvieną dieną. Jūsų gydytojas gali padėti apskaičiuoti šį skaičių. Atvykę į savo BMR įsitikinkite, kad 1 300 kalorijų per dieną nesumažina jūsų dienos kalorijų normos taip mažai, kad negaunate pakankamai mitybos. Jei tai atsitiks, turėsite padidinti kalorijų, kurias suvartojate kiekvieną dieną, skaičių.
2 žingsnis
Kiekvieną dieną skirkite nuo 30 minučių iki valandos intensyvaus aerobinio aktyvumo. Pavyzdžiui, „Harvard Health Publications“ praneša, kad bėgant 10 mylių per valandą greičiu 30 minučių, sudedama maždaug 733 kalorijos 185 svarų asmeniui arba 495 kalorijos 125 svarų asmeniui. Apskaičiuokite kalorijų, kurias sudeginsite su jūsų pasirinkta veikla, skaičių, tada atimkite šį skaičių iš 1 300, kad nustatytumėte, kiek daugiau kalorijų jums reikia sudeginti per dieną.
3 žingsnis
Reguliariai užsiimkite jėgos treniruotėmis. JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja mažiausiai dvi dienas treniruotis per savaitę. Vis dėlto, jei gausite jėgos treniruotes, tokias kaip sunkumų kilnojimas, daugeliu dienų, padidinsite raumenų masę. Dėl to gali padidėti bazinis medžiagų apykaitos greitis, todėl bus lengviau sudeginti kalorijas. Per trisdešimt sunkumų kilnojimo metu sudeginama apie 90 kalorijų 125 svarų asmeniui arba 133 kalorijos 185 svarų asmeniui.
4 žingsnis
Įsigykite žingsniamačių matuoklį ir kiekvieną dieną nueikite 10 000 žingsnių, eidami į parduotuvę, pastatydami stovėjimo vietą toli nuo kelionės tikslo ir darydami dažnai pertraukėles, kad vaikščiotumėte aplink namus ar biurą. Ėjimas 10 000 žingsnių yra lygus maždaug penkioms mylioms per dieną ir gali padėti sudeginti kelis šimtus papildomų kalorijų.
Įspėjimas
Prieš sudarydami griežtą kūno rengybos planą, pasitarkite su gydytoju.
