Galbūt nustebsite sužinoję, kad važiavimas dviračiu nepadidina jūsų kojų raumenų dydžio proporcingai važiavimo dviračiu valandoms ir jūsų įdėtoms pastangoms. Taip yra todėl, kad trūksta pasipriešinimo važiuojant dviračiu.
Tačiau pasipriešinimas jūsų kūno svoriui, sunkumui ir padidėjęs pavarų nustatymas gali padėti šiek tiek suformuoti viršutinės ir apatinės kojos raumenis važiavimo metu. Raumenys, kurie dirba daugiausiai, yra keturračiai.
Važiavimas dviračiu siūlo atlikti ne dviračių mankštą, kad išvengtumėte tokios nesubalansuotos išvaizdos, kurią kai kurie užkietėję dviratininkai sportuoja kojomis.
Ride Up Hills
Pakilkite į kalnus ir priverskite save naudoti daugiau kojų raumenų, kai susidursite su gravitacijos jėgomis. Lygiai taip pat, kaip nuolydis ant aukštesnio pakopos verčia stipriau stumti kojas, taip ir dviračiu einant į kalną. Važiuodami į kalną reikalaujate, kad jūsų kūno svoris ir dviračio svoris būtų sustumti keturgalviais raumenimis ir pakaušiu - ir gluteus maximus, jei važiuojate sėdimoje padėtyje.
Atsistokite iki pedalo
Stovėkite važiuodami pedalais, kad padidintumėte pedalų, nukreiptų žemyn, pasipriešinimą, jūsų pasipriešinimą smūgiui ir naudotumėte kitokius raumenis, nei naudojate sėdint. Važiuojant dviračiu daugiausia sėdinčio pedalo ant žemyn slenkančio pedalo yra keturkojis, blauzdos ir slydimas.
„Harvard Health Publishing“ tvirtina, kad jūs naudojate savo pakaušio ir klubo lenkimo raumenis. Keldami kulnus stovėdami turėsite naudoti daugiau blauzdos raumenų. Atlikite tai, nukreipdami kojų pirštus žemyn, jei esate įklijuoti. Treniruokitės tai lėtai, kad įsitikintumėte, jog tai galite daryti saugiai didesniu greičiu ir patirdami didesnį stresą.
Lėtai pedalinkite
Pedalas lėčiau naudojamas daugiau raumenų, užuot pasinaudojęs pedalo ir grandinės impulsu. Lėtesnis pedalas leidžia nuveikti daugiau darbų, nes mažiau reikia dviračio mechaninio aparato. Tai geriausia padaryti lygiu laipsniu ar nedideliu nuolydžiu, o ne stačiu kalnu, nes tai gali greičiau sukelti nuovargį ir išsekimą.
Pasukite į aukštą
Perjunkite į aukštesnes pavaras, kad padidintumėte pasipriešinimą lygiam paviršiui arba nestipriai žemyn. Kuo didesnį pasipriešinimą jūsų pedalai patirs iš pedalų, veikdami kūną ir dviračio svorį, arba kojas stengdamiesi prieš grandinę, tuo labiau sukelsite raumenų audinį, kurį reikės taisyti ir atsigauti, vedantis į raumenis. augimas.
„Sprint“ raumenims
Sprintas statyti kojų raumenis. Pasirinkta pavara turėtų būti pakankamai aukšta, kad sprintą palaikytumėte bent trisdešimt sekundžių, esant pakankamam pasipriešinimui. Pedalų sukimas žemoje pavaroje be pasipriešinimo nepadės suformuoti kojų raumenų.
Sprintai turėtų būti daromi tiesiai ir gali būti naudojami kaip didelio intensyvumo treniruotės dviračiu dalis. Sprintai gali būti daromi sėdint arba stovint. Geras abiejų derinys padės lavinti kojų raumenis.
„ACE Fitness“ praneša, kad darant intervalus padidės raumenis stiprinančių hormonų gamyba; bet ir įspėja apie raumenų deformacijos riziką.
