Svorio kėlimas palaiko raumenų masės padidėjimą ir suteikia kalorijų vartojimo metodą. Specifiniai veiksniai lemia jūsų rekomenduojamą dienos normą suvartoti kalorijas, įskaitant treniruočių intensyvumą, amžių, lytį ir kūno sudėjimą. Norint skatinti raumenų augimą ir energiją kitai kūno svorio treniruotei, būtina pasirinkti tinkamą kalorijų kiekį ir tipą.
Faktoriai
Yra tam tikri veiksniai, lemiantys jūsų dienos kalorijų sąnaudas, įskaitant kūno dydį, lytį ir amžių. Didesni asmenys sudegina daugiau kalorijų, palyginti su lengvesniais sunkvežimiais.
Vyresni žmonės išleidžia mažiau kalorijų nei jaunesni sportininkai dėl mažėjančios raumenų masės ir kalorijų deginimo galimybių. Patinai turi daugiau raumenų, palyginti su moterimis, todėl padidėja kalorijų deginimas aktyvumo metu.
Vidutinis sunaudotų kalorijų kiekis
Remiantis faktais, gautais iš knygos „Mankštos fiziologijos pagrindai“, labai aktyvūs vyrai, kurių amžius yra nuo 25 iki 50 metų, kasdien išleidžia vidutiniškai 2 900 kalorijų, o aktyvios to paties amžiaus moterys sudegina maždaug 2 300 kalorijų per metus. dieną. Naudodamiesi šia sąmata, galite apskaičiuoti savo rekomenduojamas dienos kalorijas, kurias reikia suvartoti treniruotėms su svoriais.
Svorio kilnojimo kalorijos
„Harvard Health Publications“ tinklalapio duomenimis, 125 svarų. Asmuo, kuris dalyvauja valandos trukmės intensyvioje svorio treniruotėje, išleidžia 360 kalorijų. Palyginimui, 185 svarų. asmuo, atliekantis tą pačią valandą intensyvią treniruotę, sudegina 532 kalorijas. Šis palyginimas rodo skirtumą, kurį sukuria kūno svoris sunaudojant kalorijas.
Raumenų augimo kalorijos
„Kolumbijos universiteto“ svetainė pažymi, kad tyrimai rodo, jog per savaitę septynių dienų laikotarpiu raumenys gali sukaupti papildomai nuo 2270 iki 3 630 kalorijų, o treniruotės su nuolatiniu svoriu gali priaugti iki 1 svaro raumenų. Patinas, sveriantis 180 svarų. kuris yra vidutiniškai aktyvus, jam reikia maždaug 2700 dienos kalorijų. Kad padidėtų raumenų masė, jis turėtų padidinti savo bendrą kaloriją iki mažiausiai 3200 kalorijų.
Kiekvieną dieną treniruokitės svorio treniruotėms, o kalorijų poreikis padidėja iki 3 700 dienos kalorijų arba 1 000 papildomų kalorijų per dieną, kad būtų kompensuojamas kalorijų sudeginimas.
Sveikų kalorijų šaltiniai
Norėdami išlaikyti sveikatą ir našumą, rinkitės kalorijų šaltinius iš maisto produktų, kuriuose yra gerųjų riebalų, ir mononesočiųjų riebalų, gaunamų iš tokių šaltinių kaip riešutai ir lašiša. Siekdami energijos, naudodamiesi kūno rengybos treniruotėmis, vartokite daug angliavandenių turinčio maisto iš tokių šaltinių kaip rudieji ryžiai, viso grūdo duona ir daržovės. Taip pat svarbu suapvalinti suvartojamų kalorijų kiekį naudojant liesus baltymų kalorijų šaltinius, tokius kaip vištiena, kalakutiena ir žuvis. Pasitarkite su registruotu dietologu, kad gautumėte išsamų supratimą apie tai, kokios kalorijos yra geriausios jūsų individualiems tikslams pasiekti.
