Savaitės atostogų praleidimas sporto salėje nėra pasaulio pabaiga, tačiau šią poilsio savaitę reikia atsižvelgti į keletą dalykų. Jūs netgi galite gerai praleisti atostogas neprarasdami daug laiko savo pratybų programoje.
Patarimas
Suplanuokite savo poilsio savaitę po didžiausio mankštos ciklo ar nedidelės traumos, pavyzdžiui, kaip įtempti raumenys. Pirmosios poros dienų yra normalus pasveikimo laikotarpis, o likęs laikotarpis siūlo papildomą poilsio laiką.
Didžioji savaitė ne
Kartais norint atsipalaiduoti ir atsigaivinti, reikia savaitės atostogų. Dirbti 365 dienas per metus nėra normalu, o atostogos gali padėti išvengti perdegimo. Kiekvieną savaitę skirdami bent poilsio dieną taip pat galite padėti kūnui atsigauti, kol ruošiatės mankštos savaitei. Poilsis, atsipalaidavimas ir savaitė praleidžiama rūpinantis savimi, norint atnaujinti savo kūną ir pasiruošti naujam mankštos etapui.
Jei pakelsite savaitę nuo kėlimo, jūsų raumenų masė nebus sugadinta, o sunkiai uždirbami metai yra saugūs. Tai netgi gali padėti, jei užgyja nervinės traumos. Šis laikas taip pat vertingas įtemptiems ir pervargusiems raumenims, kuriems reikia laiko pailsėti ir pasveikti.
Pagal 2013 m. Gruodžio mėn. Žurnalo „ Medicina Sportiva“ atliktą tyrimą, raumenų masė blogėja tik po dviejų ar trijų savaičių po treniruotės, o širdies ir širdies susilpnėjimas yra ryškiausias trijų – aštuonių savaičių intervale.
Padaryti pertrauką taip pat naudinga jūsų psichinei sveikatai. Net geriausiems pasaulio sportininkams reikia atostogų. Atsipalaidavimas ir nukrypimas nuo įprastos rutinos yra geras būdas padaryti protinę pertrauką ir atkurti motyvaciją grįžti į mankštos programą. Net jei nejaučiate protinio pertraukos poreikio, numatyti būsimą perdegimą numatytą poilsio savaitę yra protinga.
Dėl netikėtų gyvenimo aplinkybių gali prireikti atostogų savaitės. Skirkite laiko susitelkti santykiams ir svarbiems savo gyvenimo aspektams nėra blogai, o grįžti į treniruotes po atostogų savaitės nėra sunku. Kūnas išlaikys raumenų masę, o kelias dienas trunkančios treniruotės gali jus padėti atgal į kelią. Asmeninių problemų sprendimas taip pat sumažins stresą ir nerimą, todėl jūsų būsimos treniruotės taps malonesnės.
Nepriklausomai nuo priežasties, poilsio savaitė yra trumpas laiko tarpas, kuris, tinkamai valdant, turės minimalų poveikį. Keli paprasti veiksmai prastovos metu leis jums atsiriboti ir pasiruošti grįžti į įprastas treniruotes. Atsipalaiduokite ir mėgaukitės pertrauka, žinodami, kad jūsų kūnas nematys ilgalaikio ar neigiamo trumpalaikių atostogų poveikio.
Jūsų kūno pokyčiai
Viena savaitė ne sporto salėje sukels tik lengvas pasekmes. Ohajo valstijos universiteto „Wexner“ medicinos centro duomenimis, jūsų širdies gebėjimai pradės blogėti po dviejų savaičių, o raumenų augimas gali trukti visą mėnesį. Remiantis šiais duomenimis, viena poilsio savaitė jūsų negrąžins.
Tačiau tai, ką darote ne darbo metu, gali turėti įtakos jūsų savijautai. Prastai maitintis, gerti per daug alkoholio ir elgtis taip, kad stresas kūną darytų pastebimą. Jūs neprarasite fizinio pasirengimo, tačiau diskomforto jausmas yra pagrįsta prielaida staiga pakeitus dietą ir mankštos mankštą.
Jūs netgi galite priaugti keletą svarų dėl sandėliuojamų skysčių ir maisto svyravimų, tačiau pagrįsta dieta ir aktyvus kryžminis treniruotės kaip poilsio savaitės dalis taip pat gali sušvelninti svorio padidėjimą dėl netyčinių pratimų ir kalorijų sudeginimo.
Galų gale ilgalaikiai fiziniai pokyčiai, patirti per poilsio savaitę, geriausiu atveju yra minimalūs. Nors galite jaustis kitaip nei staiga keičiantis mitybai, kitą savaitę grįžimas prie normalizuoto elgesio paskatins greitą pasveikimą.
Laikykitės protingos dietos
Valgymas yra sunki bet kurių atostogų dalis. Nepraleiskite savaitės atostogų vestuvėms, kruizui ar kelionei į kurortą, o saldūs gėrimai, vartojami kartu su švediško stalo patiekalais, gali supakuoti daug kalorijų per trumpą poilsio savaitę.
Truputį pamėgti ne viskas blogai, kai tai daroma kaip laikinas veiksmas, tačiau vis tiek mėgaudamiesi maistu galite apriboti poveikį. Apribokite perdirbto cukraus vartojimą bet kokia kaina. Jūsų kūnas gali geriau apdoroti kepsnių vakarienę ir taurę vyno nei maišas traškučių, krūva sausainių ir litras sodos. Mėgaukitės maloniu maistu; tiesiog nustumkite cukrų.
„Harvard Health“ rekomenduoja išsikelti mankštos tikslus ir apdovanoti save, kai tie konkretūs tikslai bus pasiekti. Savaitės atostogos su keliais specialiais valgiais, paskirstytais per savaitę, yra geras atlygis už anksčiau pasiektą etapą.
Aktyvių atostogų idėjos
Likdami aktyvūs, galite atsipūsti savaitę nuo sporto salės. Atostogos ne visada reiškia per didelį poilsiavimą ir didelius maisto ir gėrimų kiekius. Praleiskite dienas aktyvumo režime ir eikite tyrinėti išlaikydami savo kūno rengybą. Poilsio savaitė išlieka linksma ir siūlo pakeisti tempą ir peizažą, nepaisant išlikimo aktyvaus.
Žygiai pėsčiomis, dviračiai, plaustais povandeniniame vandenyje, laipiojimas uolomis, slidinėjimas sniegu ir sportas lauke yra puiki priemonė norint įveikti treniruotes nenaudojant sporto salės. Užsiėmimai pakels jūsų normą ir padės pagerinti nuotaiką deginant kalorijas. Jie taip pat yra linksmi ir puikus būdas išeiti lauke ne savaitės metu ir net įprastų treniruočių metu.
Vandens sportas taip pat puikiai tinka veiklai. Vandens slidės, plaukimas ir bendri baseino žaidimai visa tai gali prisidėti prie aukšto aktyvumo savaitės metu. Žaiskite tinklinį paplūdimyje, disko golfą ar sportuokite, kad kraujas tekėtų, net negalvodami apie sporto salę ir bet kokią struktūrizuotą treniruočių rutiną.
Galų gale aktyvi poilsio savaitė palengvina grįžimą prie mankštos programos, nes raumenys ir širdies ritmas palaiko. Jūsų kūnas gali toliau normaliai veikti, kad būtų galima sklandžiau pereiti nuo atostogų savaitės iki grįžimo.
Išlaikykite savo lankstumą
Lankstumas yra pagrindinis rūpestis, kai reikia daug laiko praleisti nuo mankštos. Paprasta tempimo rutina gali padėti išlaikyti jūsų lankstumą ir kartu išvengti traumų, grįžtant į treniruotes. Tai svarbu ir aktyvių atostogų metu. Tempkite prieš bet kokią intensyvią veiklą, lygiai taip, kaip darytumėte sporto salėje.
Savaitė nuo mankštos taip pat gali veikti kaip savotiškas atsitraukimas. Į pertrauką įtraukite švelnią jogą ir meditaciją, kuri padės atsipalaiduoti ir palengvinti raumenų grupes. Joga taip pat gali padėti sukurti stiprybę, teigia Amerikos mankštos taryba. Nors esate ne sporto salėje, rutinos atlikimas kaip meditacijos ir atsipalaidavimo forma bus naudingas kūnui.
Taip pat apsvarstykite, ar laisvalaikį galima leisti tokiomis procedūromis kaip masažas, garinės pirtys ir saunos. Mėgaukitės laisvalaikiu nuo sporto salės ir gerai gydykite savo kūną. Prakaituokite, vėl drėkinkite ir išvalykite, šiek tiek laiko atsitraukdami nuo intensyvių pratimų.
Atostogos nuo mankštos vis dar gali turėti teigiamą poveikį sveikatai, kai sveikatingumas yra nedarbo savaitės tema. Net švelnus tempimas ryte ir vakare bus naudingas kūnui. Kiekvieną dieną atkreipkite dėmesį į savo kūną ir tiesiog atsipalaiduokite, kad pasibaigus atostogoms vėl palengvėtų pratimas.
Dėmesys psichinei sveikatai
Į psichinę sveikatą dažnai nekreipiama dėmesio, tačiau ilgą laiką vykdant intensyvią mankštą galima išsekti. Darbas per tą pačią rutiną pakartotinai bet kurioje vietoje yra galimo perdegimo ir protinio aiškumo praradimo receptas.
Vienas iš veiksmingų būdų įveikti šią perdegimo problemą yra pratimų įvairovės pridėjimas ir perspektyvų keitimas. Laiko gaišimas yra dar viena produktyvi priemonė iš tikrųjų nustatyti jūsų smegenų laikrodį. Pratimai yra puiki psichinės sveikatos palaikymo priemonė, tačiau per stiprus stūmimasis yra susijęs su neigiamomis pasekmėmis.
Atostogų savaitę artėjimas prie perdegimo ir kova su juo tikrai priklauso nuo žmogaus. Kai kuriems asmenims meditacija ir vienatvė yra naudingi, o kiti renkasi grupės parametrus ir jaudulį. Nepaisant požiūrio į protinę pertrauką, norimas rezultatas yra sugebėjimas atsipalaiduoti smegenis ir sutelkti dėmesį į kitus gyvenimo aspektus nei mankšta.
Nustatykite naujus tikslus
Laisva savaitė yra puiki galimybė įsivertinti. Skirkite šiek tiek laiko apmąstyti, kurioje vietoje esate savo mankštos rutinoje ir ko norite pasiekti kaip sportininkas ar asmuo. Iškelkite naujus tikslus ir nubrėžkite kelią, kad pasiektumėte tuos orientyrus. Svarbu apmąstymai ir vertinimai, o objektyvaus požiūrio palaikymas šio proceso metu padės nustatyti realius tikslus.
Išsikėlę tikslus, stenkitės priskirti tvarkaraščius konkretiems rezultatams. Pvz., Sveikai atsikratyti 10 svarų kūno riebalų per savaitę neįmanoma, tačiau prarasti tą kiekį per kelis mėnesius reguliariai sportuojant ir sveikai maitintis yra visiškai įmanoma. Sutelkite dėmesį į pasiekiamus tikslus per trumpą laiką su dideliais vaizdų tikslais, nustatytais pagal metus ar datas, koreliuojančiomis su konkrečiais įvykiais.
Kitų, trijų ar šešių mėnesių tikslų nustatymas yra geras požiūris į darbo etapus. Jei aplinkybės pasikeis, tikslus visada galėsite peržiūrėti vėliau. Tikslo nustatymas nebūtinai yra statiška praktika ir prisitaikymas, siekiant pagrįstų žingsnių pasiekti teigiamų rezultatų, lemia rezultatus ir kartu sumažina galimą perdegimą.
Grįžimas
Labai svarbus yra pakartotinis įėjimas po savaitės poilsio iš sporto salės. Paskubėti atgal į sporto salę pasiruošus visos jėgos treniruotėms yra įmanoma, bet nebūtina.
Kelias dienas pradėkite lėtai, kad išvengtumėte sužalojimų, o keldamiesi ir atlikdami kitus judesius tikrai susitelkite į tobulą formą. Per pirmąsias dvi dienas jūs iš esmės primenate savo kūną apie procesą ir pripažįstate visus pokyčius, patirtus po atostogų savaitės.
Daugeliu atvejų širdies ir sveikos mitybos valymas užtruks dieną ar dvi, jei norite išvalyti sistemą ir viską normalizuoti. Neskubėkite, kruopščiai ištempkite ir atlikite keletą lengvų treniruočių, prieš padidindami intensyvumą. Dirbdami su viršūnių ir slėnių sistema, sportininkai dažnai naudojasi varžybų treniruotėmis. Jie pradės lėtai ir dirbs link piko, kuris sutampa su dideliu įvykiu.
Po kelių dienų jūs vėl įsitrauksite į pratimų rutiną ir iš esmės galėsite atnaujinti veiklą tokiu pat būdu, kaip ir prieš išeiginę savaitę. Remiantis Amerikos mankštos taryba, tinkamas poilsis gali netgi pagerinti jūsų sportinius sugebėjimus, nes raumenys turės laiko atsigauti po streso.
