Nors nutukimas yra visos šalies epidemija, kai kuriems žmonėms reikia priaugti svorio, kad jie būtų sveiki. Gali reikėti priaugti svorio po ligos ar operacijos. Vyresnis suaugęs asmuo gali netyčia numesti svorio dėl sumažėjusio apetito ir maisto vartojimo, vėliau patirdamas prastą sveikatą ir būdamas silpnas. Arba galbūt esate tiesiog natūraliai lieknas ir norite priaugti svarų, kad pasiektumėte sveiką svorį. Padidinę savo kūno masės indeksą iki mažiausiai 18, 5, išstumsite iš antsvorio kategorijos ir tai gali padėti palaikyti sveiką imuninę sistemą bei sustiprinti bendrą jūsų energiją. Nepriklausomai nuo to, kodėl norite priaugti svarų, įtraukite juos sveiku maistu subalansuota mityba.
Sveiki būdai mesti svorį
Jūs priaugate svorio valgydami daugiau kalorijų nei sudeginote. Sveikas kūno svorio padidėjimas yra apie 0, 5–1 svarą per savaitę, todėl per dieną reikia suvalgyti nuo 250 iki 500 kalorijų daugiau, nei reikia dabartiniam svoriui palaikyti. Paprastai raumenims, kurie yra sveikesni nei riebalai, augti, rekomenduojama mankštintis, ypač treniruotis su svoriais.
Jei pasveikstate dėl sveikatos problemų, valgymo sutrikimų ar esate vyresnio amžiaus asmuo, kurio nepakankamas svoris pakenkia imunitetui, vis dėlto gydytojas gali nurodyti padidinti kūno riebalų kiekį, kad pagerėtų jūsų sveikata. Jei nedarysite suderintų pratimų didindami kalorijas, maždaug du trečdaliai kiekvieno jūsų priaugto svaro bus iš riebalų.
Patarimai, kaip padidinti kalorijų kiekį maiste
Paprasčiausiai pridedant papildomą baltymų, neskaldytų grūdų ar nesočiųjų riebalų porciją valgymo metu, padidėja kalorijų norma. 100 kalorijų priedas per kiekvieną patiekalą - maždaug kiekis viename banane, uncija sūrio, 1/2 puodelio rudųjų ryžių ar kvinojos arba 1/2 avokado - iš viso padidėja 300 kalorijų per dieną, gaunant derlių šiek tiek daugiau nei 1/2 svaro per savaitę.
Dėl silpno apetito valgymas gali tapti sudėtingesnis. Įtraukite kalorijas į maistą, kurį valgote, kaip alternatyvą kalorijų padidinimui. Ant skrudintos tešlos užpilkite žemės riešutų sviestą už papildomus 190 kalorijų už 2 šaukštus, virkite avižinius dribsnius pieno puodelyje dar už 149 kalorijas arba į savo salotas įpilkite 2 šaukštus saulėgrąžų sėklų už 170 kalorijų. Kiti būdai, kaip padidinti kalorijas, nedidinant to, ką valgote, yra sūrio įdėjimas į troškintuvus, sauso pieno išmaišymas į skystą pieną arba makaronų išmaišymas alyvuogių aliejuje prieš pridedant kitų patiekalų.
Kasdieninės kūno riebalų kaupimo strategijos
Suvalgę keletą nedidelių patiekalų per dieną, galite pritapti daugiau kalorijų, nesijausdami įdaryti. Padarykite šiuos mažus patiekalus kaloringus - saują riešutų ar džiovintų vaisių, pusę žemės riešutų sviesto sumuštinio ant visos duonos, sūrį su austi kviečių krekeriais, kokteilį su braškėmis, bananą ir jogurtą arba saldžias bulves su alyvuogėmis aliejus ir kelios uncijos skrudintos vištienos yra pavyzdžiai.
Venkite skysčių gerti valgydami, nes tai gali jus pripildyti prieš valgant visą kietą maistą. Skysčiai, kuriuos geriate tarp valgymų, turėtų turėti ir kalorijų. Pienas ir 100 proc. Sulčių suteikia daug mitybos galimybių, ypač kai sveikas maistas nėra pasirinkimas.
Paruošti užkandžiai, greitas maistas ir saldumynai turi kalorijų, tačiau vis tiek gali jus apsaugoti nuo per didelio cukraus ir rafinuotų grūdų vartojimo, net jei esate per mažas.
Kai kurie pratimai yra svarbūs
Net jei bandote sukurti kalorijų perteklių ir nesudeginti per daug kalorijų, lengva veikla skatina širdies sveikatą, gerą nuotaiką ir energiją. Net lengvas pasivaikščiojimas gali paskatinti jūsų apetitą, todėl atsisėsdami pavalgyti galėsite suvartoti daugiau kalorijų.
Kai pasieksite sveiką svorį ir sustiprinsite savo energiją, pagalvokite ir apie lengvos jėgos treniruotes. Norėdami sukurti kūno sudėjimo kūną, jums nereikia pakelti sunkių svorių. Vos du užsiėmimai per savaitę gali padėti išsiugdyti raumenis, kurie padidina svorį, bet kartu pagerina ir jūsų kasdieninę veiklą. Atlikite nuo aštuonių iki 12 pakartojimų po vieną pratimą kiekvienai raumenų grupei kiekvienoje iš šių dviejų treniruočių. Savo kūno svoris, pasipriešinimo vamzdeliai ar svorio aparatai yra visi įmanomi būdai, kaip iššūkis jūsų sąnariams ir raumenims.
